۷ نکته مهم سلامت قلب

فرارو- قلبی که در شرایط عالی قرار دارد، برای یک زندگی طولانی و سالم اندامی حیاتی محسوب می‌شود. با‌این‌وجود، برای داشتن قلبی سالم چه کارهایی باید انجام بدهیم؟ در ادامه به هشت نکته خواهیم پرداخت: 

۱- ورزش

به گزارش فرارو به نقل از سان، ورزش یکی از بهترین کار‌هایی است که می‌توانید برای قلب انجام بدهید؛ زیرا به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی ازجمله چاقی، فشار خون بالا و استرس کمک می‌کند. سرویس سلامت ملی بریتانیا توصیه می‌کند بزرگسالان هر هفته دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع، ایروبیک در آب یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید مانند دویدن را انجام بدهند. بااین‌وجود، ورزش‌کردن تنها راه تایید‌شده برای کسب اطمینان از سلامت قلبتان نیست.

۲-روابط اجتماعی خود را گسترش بدهید

برای سلامت قلبتان به معاشرت با دیگران ادامه بدهید. فعالیت‌های اجتماعی مانند شرکت در گروه‌های آشپزی یا کلاس‌های کتاب‌خوانی به کاهش تنهایی و انزوای اجتماعی کمک می‌کند عواملی را که با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط هستند، کاهش بدهد. این ارتباطات اجتماعی می‌تواند به کاهش فشار خون و کاهش سطح استرس منجر شود که هر دو برای سلامت قلب مفید هستند.

نتایج مطالعات نشان می‌دهند افرادی با ارتباطات اجتماعی قوی و افرادی که سرگرمی و هدفی قوی از زندگی دارند، ممکن است زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری را داشته باشند. در مناطق آبی (مناطقی از جهان که میانگین طول عمر افراد بیش از سایر مناطق است) روابط اجتماعی قوی بین ساکنان دیده می‌شود، درنتیجه این موضوع یکی از عواملی است که در کمک به افراد برای رسیدن به سن صد سالگی اهمیت دارد. ازجمله مناطق آبی جهان می‌توان به ساردینیا در ایتالیا و اوکیناوا در ژاپن اشاره کرد.

۳-دقایقی را به ذهن‌آگاهی اختصاص بدهید

ذهن آگاهی یکی از راه‌های موثر در کنترل اضطراب و افسردگی در موقعیت‌های مختلف است. برای ذهن آگاهی می‌توان از روش‌های مختلف مانند مدیتیشن بهره برد. شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند، ذهن‌آگاهی می‌تواند با کنترل فشار خون به سلامت قلبتان کمک کند. درباره فشار خون می‌توان گفت معیاری است که نشان می‌دهد قلب شما تا چه اندازه به شکلی بهینه خون را به سراسر بدنتان پمپاژ می‌کند. زمانی که فشار خون بیش از حد بالا باشد، می‌تواند به بروز بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته منجر شود، اما سطح بسیار پایین فشار خون موجب بروز سرگیجه و غش خواهد شد.

مطالعات با کیفیت بالا نشان داده‌اند مدیتیشن می‌تواند سلامت قلب و عروق را بهبود ببخشد. نتایج یافته‌ها به ارزش تمرین‌های مرتبط با تمرکز حواس و تاثیر آن در کاهش فشار خون به‌عنوان یک عامل خطر کلیدی برای بیماری‌های قلبی اشاره کرده‌اند که احتمالا با سازوکار‌هایی شامل کاهش استرس و بهبود تنظیم هیجانی می‌شود.

۴-باغبانی را امتحان کنید

شما ممکن است علاقه‌ای به دویدن یا دوچرخه‌سواری نداشته باشید، اما درمورد باغبانی چه نظری دارید؟ با مراقبت از گیاهان خود از سلامت قلب و عروقتان مراقبت می‌کنید. باغبانی یک سرگرمی جذاب فیزیکی است و می‌تواند سلامت قلب و عروق را با افزایش فعالیت بهبود ببخشد که به کاهش خطر بیماری قلبی معروف است. چمن‌زنی، کاشت بذر، چیدن علف‌های هرز و سایر فعالیت‌های مرتبط با باغبانی موجب بهبود تعادل، قدرت عضلانی و تناسب اندام هوازی می‌شوند.

نتیجه مطالعه‌ای روی ۱۴۶۰۰۰ نفر از افراد بالای ۶۵ سال نشان داد، باغبانان با خطر کم‌تری برای حمله قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا و سایر پیامد‌های منفی سلامتی مواجه هستند. این تنها فایده حاصل از باغبانی نیست. همچنین، باغبانی موجب ایجاد آرامش و کاهش استرس می‌شود، به سلامت قلب کمک می‌کند و خطر سکته مغزی و حملات قلبی را کاهش می‌دهد.

۵-تنوع برنده است

همه ما می‌دانیم که باید پنج‌بار در روز غذا بخوریم. بااین‌وجود، سعی کنید مواد غذایی یکسان را چندین‌بار نخورید. درعوض، کارشناسان می‌گویند شما باید در طول یک هفته ۳۰ ماده غذایی گیاهی مختلف را مصرف کنید که شامل میوه، سبزیجات، گیاهان و حبوبات مانند عدس، آجیل و دانه‌ها می‌شوند. خوردن میوه‌ها و سبزیجات مختلف برای قلب شما مفید هستند؛ چراکه سرشار از فیبر هستند و می‌تواند به کاهش جذب کلسترول در جریان خون شما کمک کند. غلات کامل مانند جو، نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای حاوی فیبر محلول هستند که نشان داده شده است سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهند.

آجیل‌هایی مانند بادام، گردو، پسته و دانه‌هایی مانند دانه کتان و دانه چیا سرشار از پروتئین‌های گیاهی، فیبر و چربی‌های سالم هستند و زمانی که در حد اعتدال مصرف شوند، می‌توانند به بهبود کلسترول کمک کنند. مواد غذایی‌ای که در صدر فهرست فواید قلبی و عروقی قرار دارند، عبارتند‌از: ماهی سالمون، جو دوسر، اسفناح و بلوبری.

برای مثال، بلوبری سرشار از آنتی‌اکسیدان است که فشار خون را کاهش می‌دهد و موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی می‌شود. نتیجه یک مطالعه نشان داد، افرادی که بلوبری می‌خورند، ۳۲ درصد کم‌تر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار دارند.

۶-مصرف مواد کافئین‌دار را محدود کنید

ممکن است مقاومت‌کردن در برابر ننوشیدن قهوه روزانه دشوار باشد، اما باید بدانید قهوه بیش‌ازحد هیچ لطفی به قلب شما نمی‌کند. کافئین بیش‌ازحد بر سلامت قلب و عروق شما تاثیر منفی می‌گذارد، بنابراین سعی کنید به جای آن نوشیدنی‌های بدون کافئین را جایگزین کنید. کافئین می‌تواند موجب طپش قلب و افزایش سریع فشار خون شود؛ بنابراین جایگزین آن یا نوشیدنی بدون کافئین می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد. همچنین، مراقب محرک‌های موجود در سایر نوشیدنی‌ها و مواد غذایی مانند پودینگ و نوشابه‌های گازدار باشید.

به‌طور‌خاص، مصرف آن مواد در اواخر شب می‌تواند خواب را مختل کند و این موضوع به سلامت قلبتان آسیب می‌رساند. اثبات شده است که کم‌خوابی خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. برای غلبه بر مشکلات خواب و اتکا به کافئین، زمان خواب و بیداری ثابتی داشته باشید و به محض بلند‌شدن در معرض نور روز قرار بگیرید، این کار به پشتیبانی از ساعت طبیعی بدن کمک می‌کند.

۷-از مصرف دانه‌ها و آجیل غافل نشوید

دانه‌ها و آجیل ممکن است کوچک باشند، اما برای سلامتی قلبتان بسیار مفید هستند. نتایج تحقیقات نشان داده است، خوردن منظم آن‌ها می‌تواند سطوح التهاب مرتبط با بیماری‌های قلبی را کاهش بدهد. خوردن یک مشت کوچک آجیل یا دانه در روز نیز می‌تواند به کاهش کلسترول ناسالم کمک کند. کلسترول یک ماده مومی‌شکل و چربی مانند است که در تمام سلول‌های بدن یافت می‌شود و برای ساخت هورمون‌ها، ویتامین دی و موادی که به هضم غذا‌ها کمک می‌کند، ضروری است. کلسترول از طریق جریان خون در بسته‌های کوچکی به نام لیپوپروتئین‌ها انتقال می‌یابد، ازجمله لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) که اغلب به‌عنوان کلسترول بد شناخته می‌شود و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) که به کلسترول خوب معروف است.

کلسترول برای عملکرد بدن بسیار مهم است، اما نامتعادل‌بودن آن برای سلامت قلب و عروق مضر است. فیبر، چربی‌های غیراشباع و اسید‌های چرب امگا - ۳ که همگی در آجیل یافت می‌شوند، برای متعادل‌کردن کلسترول و سایر اقدامات مرتبط با سلامت قلب مفید هستند.