چگونه از وسواس نسبت به اشتباهات خود دست برداریم؟

آیا تا به حال این موقعیت را داشته اید که ذهن شما در حال بررسی و تکرار کردن موقعیت‌هایی باشد که در گذشته داشته اید و دائم هم به خودتان می‌گویید که‌ای کاش طور دیگری رفتار می‌کردید؟ به خودتان بگویید:‌ای کاش آن حرف احمقانه را نمی‌زدم.‌ای کاش برای آن پروژه که الان معلوم شده چقدر موفقیت آمیز بوده است، داوطلب شده بودم،‌ای کاش آن مشتری بالقوه را رها نمی‌کردم!

به گزارش عصرایران، فکر کردن افراطی به این موقعیت‌ها نشخوار فکری نامیده می‌شود. خیلی از ما‌ها، در حالی که نگران اتفاقاتی هستیم که ممکن است در آینده رخ دهد، در مورد رویداد‌هایی که قبلاً رخ داده اند نشخوار فکری می‌کنیم. نشخوار کننده در این مواقع خاطراتی را از موقعیت‌های گذشته به خاطر می‌آورد و به شکلی بی فایده تلاش می‌کند آن را در ذهن خودش ترمیم کند و پس از مدتی شروع به تنبیه خودش می‌کند که‌ای کاش به شکل دیگری رفتار می‌کرد و در حالتی وسیع‌تر ان موضوع را به شخصیت خودش تعمیم می‌دهد و دائم به خودش می‌گوید که آدمی منضبط، جاه طلب، باهوش یا کاریزماتیک نیست.

نشخوار فکری نه تنها یک موقعیت ناخوشایند است یلکه ارتباط نزدیکی با اضطراب، افسردگی و ضعف در حل مشکلات دارد، اما خبر خوب این است که راه‌حل‌های مؤثری برای رهایی از این وضعیت وجود دارد که ساده‌تر از آن چیزی هستند که فکر می‌کنید.

شما نمی‌توانید نشخوار فکری را بدون آگاهی از این که در حال نشخوار فکری هستید، متوقف کنید، اما مردم همیشه نمی‌توانند این موضوع را درون خودشان تشخیص دهند. توجه داشته باشید که الگوی غالب نشخوار فکری شما سرزنش خود یا دیگران است، بیشتر نشخوارکنندگان به سمت یکی از این‌ها متمایل می‌شوند.

باید بین خودتان و چیز‌هایی که در مورد آن‌ها نشخوار می‌کنید فاصله روانی قرار دهید. به بیان دیگر، روی مواردی که در ذهن شما می‌گذرد یک برچسب احساسی اضافه کنید یعنی به جای این که به خودتان بگوئید من «من آدم موفقی نیستم»، بهتر است بگوئید "من یک احساس گذرایی دارم که می‌گوید من موفق نیستم" یا به خودتان بگوئید:"این فقط ذهن نشخوارکننده من است که دوباره شروع کرده است".

تشخیص پوچ بودن برخی نگرانی‌ها نیز می‌تواند به شما کمک کند تا آن‌ها را کمتر جدی بگیرید، مثلاً آیا انتظار دارید که همه چیز همیشه مطابق میل شما باشد؟ آیا واقعا باور دارید که مردم در حال بررسی دقیق شما هستند، در حالی که در واقعیت، احتمالاً به خودشان فکر می‌کنند؟ آیا زمانی را صرف مقایسه خود با سوپراستار‌ها یا افراد مشهور می‌کنید؟ در واقع این موضوع که فکر می‌کنید مستحق واکنش‌های بهتری هستید گاهی نشان‌دهنده این است که تمایل دارید فکر کنید دنیا حول شما می‌چرخد. وقتی به این موضوع آگاه شوید باید بپذیرید که نشخوار فکری فقط بحث اتهام زدن به خودتان نیست بلکه صرفا از تمایل شما به کامل بودن سرچشمه می‌گیرد (و هیچ کس نمی‌تواند کامل باشد).

راه حل دیگر این است که بین نشخوار فکری و حل مسأله تمایز قائل شوید. گاهی اوقات ممکن است در حین نشخوار فکری افکار مفیدی هم داشته باشید و به درک بهتری هم برسید، اما گاهی صرفا با نشخوار فکری در تلاش هستید که به جای مبارزه و رویارویی با مشکل واقعی صرفا از آن فرار کنید.

به طور کلی، هرچه افراد بیشتر نشخوار فکری کنند، در حل مشکل کمتر موفق هستند. آن‌ها یا به راه حل فکر نمی‌کنند یا به سرعت یا به طور موثر آن‌ها را دنبال نمی‌کنند. برای تغییر از حالت نشخوار فکری به حالت بهبود، از خودتان بپرسید: "بهترین انتخاب در حال حاضر با توجه به وضعیت واقعی فعلی چیست؟ با برداشتن یک قدم شروع کنید، حتی اگر این کامل‌ترین یا جامع‌ترین کاری نباشد که می‌توانید انجام دهید. این استراتژی به ویژه برای کمال گرایان موثر خواهد بود.

اگر در مورد اشتباهی که مرتکب شده اید نشخوار می‌کنید، روش‌هایی را اتخاذ کنید که احتمال تکرار آن را کاهش دهد.

یک روش دیگر این است که مغز خود را طوری آموزش دهید که "نچسب" شود. به محض اینکه متوجه شدید در حال نشخوار فکری هستید، سعی کنید برای چند دقیقه حواس خود را پرت کنید. در فعالیتی شرکت کنید که کوتاه و از نظر ذهنی جذب کننده است، اما فوق العاده دشوار نیست، مانند صرف ۱۰ دقیقه برای نوشتن هزینه‌های ماهانه. فعالیتی که انتخاب می‌کنید باید فعالیتی باشد که نیاز به تمرکز داشته باشد. در برخی شرایط، ممکن است بتوانید فقط توجه خود را بر روی کاری که قرار است انجام دهید متمرکز کنید. ممکن است فکر کنید: "چطور چیزی به این سادگی می‌تواند به مشکل پیچیده و عاطفی من کمک کند؟ "، اما این تکنیک می‌تواند به طرز شگفت انگیزی موثر باشد.

علاوه بر این‌ها فعالیت بدنی مانند دویدن یا پیاده روی نیز می‌تواند ذهنی را که مستعد نشخوار فکری است آرام کند. مدیتیشن یا یوگا می‌تواند به ویژه برای محافظت از خود در برابر افکار چسبنده و عدم درگیر شدن بیش از حد با آن‌ها مفید باشد. این تمرین‌ها از شما می‌خواهند متوجه شوید که چه زمانی ذهن شما در گذشته یا آینده سرگردان شده است و آن را به آنچه در حال اتفاق می‌افتد (اغلب با نفس کشیدن آگاهانه یا سایر احساسات در بدن یا محیط اطرافتان) بازگردانید.

گاهی اوقات نشخوار فکری ناشی از خطا‌های شناختی است. یعنی احتمالا موضوعاتی را به درستی تشخیص نداده اید یا در ذهن خودتان تحریف کرده اید و برای همین قدرت صحیح فکر کردن شما مختل شده است.

راه حل این است که در طول زمان، در لحظات آرام، درک خوبی از اشتباهات فکری معمولی خود ایجاد کنید تا زمانی که احساسات تشدید می‌شود همچنان بتوانید آن‌ها را تشخیص دهید. در اینجا یک مثال شخصی وجود دارد: من اغلب یک ایمیل مربوط به کار را می‌خوانم و یک یا دو جمله را که باعث عصبانیت یا ناراحتی من می‌شود، می‌خوانم و سپس لحن کلی پیام را به اشتباه به عنوان مطالبه گر یا طرد کننده تفسیر می‌کنم. اما، چون از این الگو آگاه هستم، یاد گرفته ام که در برداشت‌های اولیه ام نشخوار نکنم. در عوض، بعد از یک روز استراحت دوباره ایمیل را می‌خوانم و معمولاً می‌بینم که برداشتی مغرضانه از آن داشتم.

در نهایت یادتان باشد که نشخوار فکری یک مشکل گسترده است. قبل از اینکه بتوانید از آن خارج شوید، باید نسبت بدان آگاه شوید و راهبرد‌های مقاومتی خودتان را آماده کنید. این به زمان و تلاش نیاز دارد.