چگونه در دهه هفتم و هشتم عمر تناسب اندام خود را حفظ کنید و سالم بمانید؟

فرارو- از افراد مسن خواسته می‌شود راهکار‌های لازم برای حفظ تناسب اندام و سلامت را در پیش بگیرند: ورزش، رژیم غذایی سالم، عدم مصرف مشروبات الکلی، ترک سیگار و داشتن فعالیت‌های ذهنی و روانی فراوان. بر اساس گزارش سالانه "ویتی" درباره سلامت در جامعه سالخورده، فعالیت فیزیکی افراد با افزایش سن کاسته می‌شود: یک سوم از افراد ۷۵ تا ۸۵ ساله و ۵۷ درصد از افراد ۸۵ ساله و بالاتر از نظر فیزیکی غیر فعال هستند. تفاوت میان سالمندی شاد و کامل و سالمندی‌ای که با از دست دادن عزت و استقلال و هم چنین ضعف و ناراحتی فزاینده همراه است تا حد زیادی توسط سلامتی، جسمی و روانی تعیین می‌شود.

به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، همان طور که در نتیجه گیری آن گزارش ذکر شده است افرادی که با سلامت کامل وارد سن بالاتر می‌شوند و آن را تا انتها حفظ می‌کنند تجربه بسیار متفاوتی نسبت به افرادی دارند که به سرعت چندین شرایط ناتوان کننده در آنان جمع شده و سالیان متمادی با آن شرایط زندگی می‌کنند. بنابراین، افراد مسن چه کاری می‌توانند انجام دهند تا طول عمر خود را بهبود بخشند و با افزایش سن از طول عمر بیش‌تر بهره ببرند؟

ذهن سالم در بدن سالم

جان دالتون به اهمیت قوی ماندن در ذهن و بدن اعتقاد راسخ دارد. دالتون در ۷۰ سالگی بخش عمده‌ای از روز را به شنا کردن و دوچره سواری می‌پردازد. او می‌گوید: "با افزایش سن می‌توانید از نظر روحی جوان‌تر شوید. شما کم‌تر تحت تاثیر ایده‌های جامعه قرار می‌گیرید و می‌توانید آزادتر از دوران جوانی خود باشید".

شاید برای تان جالب باشد که بدانید در هر دهه از عمر مغز خود را در فرآیندی به نام نوروژنز جوان می‌شود. او توضیح می‌دهد که بخشی از مغزمان که تحت تاثیر DNA ما قرار می‌گیرد تنها ۲۵ درصد است. ۷۵ درصد دیگر آن به دلیل محیط و سبک زندگی است به این معنی که می‌توانیم سرعت تغییرات طبیعی در مغز و زوال شناختی مرتبط با آن را که با افزایش سن رخ می‌دهد کاهش دهیم.

در این میان قوانین معمول اعمال می‌شوند: یک رژیم غذایی سالم و ورزش به علاوه خواب خوب (شما باید هفت تا هشت ساعت را در یک دوره ۲۴ ساعته هدف قرار دهید)، اجتماعی بودن (تنهایی مزمن خطری معادل استعمال ۱۵ نخ سیگار در روز را برایتان به همراه خواهد داشت) و تلاش برای جلوگیری از استرس. اگر این موارد را رعایت کنید خواهید توانست کل روند پیری را تغییر دهید.

پنج ماده غذایی یا تعداد بیش تری را بخورید تا زنده بمانید

یکی از راه‌های اصلی برای کاستن از روند پیر شدن مغز حفظ تناسب اندام از طریق آن چیزی است که می‌خوریم. رژیم غذایی غربی به طرز غم انگیزی در این زمینه محدود است. در دوران نوسنگی ما می‌توانستیم انواعی از حدود ۳۰۰ گیاه را بخوریم. اگر در دهه ۱۸۵۰ به بازار کاونت گاردن در لندن می‌رفتید ۳۰ نوع سیب مختلف پیدا می‌کردید. اکنون، اما افرادی که در دنیای غرب زندگی می‌کنند ۷۵ درصد کالری را از پنج حیوان و ۱۲ گیاه دریافت می‌کنند. با بالا رفتن سن کمبود مواد مغذی به طور نگران کننده‌ای رایج می‌شود. ممکن است یک فرد وزن پایینی نداشه باشد، اما چربی بدن بالا و توده عضلانی کم او به این معنی است که بدن اش برای سالم بودن دچار کمبود است.

نکته کلیدی که باید روی آن تمرکز کرد غذای غنی از مواد مغذی است به ویژه به این دلیل که توانایی گوارش نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد که بر جذب مواد مغذی تاثیر می‌گذارد. در سطح اولیه این به معنای مقدار زیادی میوه و سبزیجات، مقدار کمی ماهی و گوشت و کاهش مصرف مواد غذایی بسیار نشاسته‌ای و دارای کربوهیدرات ساده مانند آرد سفید، نان سفید و سیب زمینی است. وعده‌های غذایی منظم و متعادل نیز برای کسب اطمینان از این که به اندازه کافی غذا می‌خورید و سطح قند خون را تثبیت می‌کند نکته‌ای کلیدی است که به نوبه خود به خواب و افزایش انرژی کمک می‌کند.

می‌توانید با مصرف مواد غذایی حاوی پروبیوتیک که به بدن و روده کمک می‌کنند مانند ماست، کلم ترش و کفیر توانایی گوارش خود را تقویت کنید. کمک به هضم به کاهش التهاب نیز کمک می‌کند. وضعیت مزمن پیش التهابی یکی از ویژگی‌های فراگیر پیری است که نشان دهنده یک عامل خطر مهم برای عوارض و مرگ و میر در سالمندان است بنابراین، کاهش این امر نکته‌ای حیاتی است. چای سبز به عنوان یک عامل ضد التهاب عالی توصیه می‌شود. هم چنین، چای سبز به هیدراتاسیون کمک می‌کند یکی دیگر از مشکلات رایج در میان افراد مسن که ممکن است نوشیدن دو لیتر مایع توصیه شده در روز که شامل چای و قهوه معمولی نمی‌شود برای شان دشوار باشد. در مورد التهاب توصیه می‌شود مواد غذایی فوق فرآوری شده که بسیاری از آن‌ها حاوی اسید چرب التهابی به نام امگا ۶ هستند که مغز را ملتهب می‌کند را به خصوص در سنین بالا مصرف نکنید. مواد مغذی کلیدی که همه باید روی آن‌ها تمرکز کنند عبارتند از امگا ۳ (که ۶۰ درصد مغز را تشکیل می‌دهد و در ماهی‌های چرب یافت می‌شود)، منیزیم، روی، ویتامین د و ویتامین ب - ۱۲.

سپس نوبت به پروتئین می‌رسد. با افزایش سن باید پروتئین بیشتری بخوریم. این بدان خاطر است که با افزایش سن کاهشی طبیعی در ترکیب فیزیکی بدن وجود دارد ما سالانه یک تا دو درصد توده استخوانی و عضلانی را از دست می‌دهیم. گوشت و ماهی منابع عالی پروتئین هستند بنابراین گیاهخواری ممکن است با بالا رفتن سن ایده عاقلانه‌ای نباشد اگرچه عدس و لوبیا نیز منابعی سرشار از پروتئین هستند.

بدن خود را حرکت دهید

تناسب اندام برای افرادی که در دهه‌های هفتم و هشتم عمرشان به سر می‌برند به  تناسب اندام عملکردی بستگی دارد. این موضوع را می‌توان به عنوان فعال نگهداشتن گروه‌های عضلانی اصلی در معرض خطر بی‌نظمی در طول زمان تعریف کرد و در نتیجه آن شما هم چنان می‌توانید روی یک صندلی بایستید،  از پله‌ها بالا بروید یا به راحتی وارد حمام شوید. در حالی که هر نوع حرکتی برای فعال نگهداشتن بدن خوب است نکات کلیدی که باید با افزایش سن بر روی ان تمرکز کرد ورزش‌های قلبی - عروقی (که قلب را به حرکت در می‌آورد)، تمرینات قدرتی (که استخوان‌ها و ماهیچه‌ها را قوی نگه می‌دارد) و تمرکز بر روی انعطاف پذیری است. این بدان معنا نیست که شما باید لزوما یک پاولیفتر شوید یا در یک مسابقه مارتن شرکت کنید. با این وجود، نباید به معنای نشستن زیاد باشد. شما باید هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه ورزش در باشگاه ورزشی یا فعالیت‌های دیگر را هدف قرار دهید و سعی کنید کم‌تر از ۱۰ ساعت در روز بنشینید. این نوع فرمول بدان معنی است که شما سالی یک تا دو درصد پیری را در مغز معکوس خواهید کرد.

قوی باشید

با افزایش سن انجام قدری تمرین قدرتی بسیار مهم است. اگر بتوانید برخی از وزنه‌های اصلی را بلند کنید خوب است، اما حتی تمرین اسکات* صرفا با استفاده از وزن بدن تان به ساخت عضله و چربی سوزی کمک می‌کند و هم چنین اطمینان حاصل می‌کند که می‌توانید از روی صندلی بلند شوید. به افراد مسن توصیه می‌شود برای مثال در آشپزخانه بایستند و به دیوار فشار وارد کنند.

از حرکات کششی غافل نشوید

برخی افراد هنگام خواب به سختی از رختخواب خارج می‌شود، زیرا بدن شان بسیار سفت است. در مورد این افراد مقداری کشش ملایم توصیه می‌شود مانند حرکت کشش گربه در یوگا،  قوس دادن به ستون فقرات و پایین آوردن سر و لگن مانند یک گربه در رختخواب و بر روی تشک برای رها کردن ستون فقرات. پیلاتس می‌تواند یک راه عالی برای انعطاف پذیر نگهداشتن بدن شما و هم چنین کمک به تنفس (برای ریه ها) باشد و شما به راحتی می‌توانید آن را بر اساس توانایی خود تغییر دهید.

بیش‌تر حرکت کنید

رفتن بیرون از خانه به ویژه برای پیاده روی به سلامتی ذهن کمک می‌کند. برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی - عروقی، باید دست کم به مدت نیم ساعت و سه بار در هفته کاری انجام دهید که باعث تعریق یا تندتر شدن تنفس تان شود. بنابراین، پیاده روی با حیوانات خانگی عالی است، اما در آن صورت نیاز به یک پیاده روی سریع دارید و نه صرفا قدم زدن آهسته.

رابطه منظم یک بار در هفته با یک همسر معیار طلایی سودمندی برای مغز است. آن رابطه باعث ترشح هورمون‌های مرتبط با احساس خوب می‌شود.

*برای انجام اسکات شما ابتدا باید پا‌های تان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و سپس با خم شدن زانو‌ها به حالتی به پایین می‌روید که گویی بر روی صندلی نشسته اید. در این حین بهتر است وزن بدنتان را بر روی پا‌های تان نگه دارید و تمرکز خود را بر روی عضلات پا قرار دهید. سپس با فشردن عضلات پا به آرامی به حالت ایستاده باز می‌گردید.