۶ ماده غذایی که هنگام استرس باید از مصرف آن خودداری نمایید

فرارو- "تی سی کالیس" متخصص تغذیه و نویسنده کتاب "ساختمان‌های زندگی: مبانی تغذیه برای متخصصان مراقبت‌های بهداشتی" می‌گوید:"استرس پاسخی به خطر است و تولید کورتیزول و آدرنالین هورمون‌های جنگ یا گریز را افزایش می‌دهد. کالری‌ها به ما کمک می‌کنند تا زنده بمانیم و مصرف بیش از اندازه آن مواد شیمیایی را تحریک می‌کند که انرژی را آزاد کنند".

به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، مشکل آن است که ما اغلب غذا‌های بد را می‌خوریم. نتیجه مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ میلادی در نشریه مرتبط با اعصاب "نورون" منتشر شد نشان داد که خوردن مواد غذایی پرکالری در شرایطی که احساس استرس می‌کنید مرکز پاداش در مغز را فعال می‌کند و ما را به سمت مواد غذایی ناسالم اصلی سوق می‌دهد. دانشمندان می‌گویند:"استرس مزمن مصرف مواد غذایی خوش طعم را افزایش می‌دهد و می‌تواند باعث افزایش چاقی شود".

آنان یک ماده شیمیایی به نام هابنولا جانبی را شناسایی کردند که مسئول "تقویت تغذیه لذتبخش تحت استرس" است و منجر به افزایش هورمون احساس خوب، دوپامین می‌شود. دوپامین نقش مهمی در کنترل حافظه، خلق و خو، یادگیری و تمرکز بازی می‌کند  و بدن مان به سختی به آن میل دارد. اکنون تحقیقاتی در دانشگاه بیرمنگام در حال انجام است تا احساس بدتری نسبت به نارسایی‌های غذایی اخلاقی مان داشته باشیم. مطالعه جدید نشان می‌دهد که خوردن مواد غذایی ناسالم تحت فشار به دلیل واکنش‌های منفی در بدن از افزایش ضربان قلب گرفته تا افزایش فشار خون باعث می‌شود ما حتی بیش‌تر احساس استرس داشته باشیم.

از افراد مورد بررسی قرار گرفته خواسته شد تا دو کروسان بخورند. آنان در شرایط تقلید و طراحی شده از استرس‌های زندگی واقعی قرار داده شدند و محاسبات ذهنی شان مورد بررسی قرار گرفت. "رزالین رینهام" سرپرست تیم انجام دهنده آن تحقیق می‌گوید:"خوردن مواد غذایی پرچرب که ما به شرکت کنندگان ارائه دادیم باعث کاهش ۱۷.۴ درصدی عملکرد رگ‌های خونی شد. نکته مهم‌تر آن که متوجه شدیم در مقایسه با آن زمانی که یک میان وعده استاندارد شده کم چرب با همان میزان کالری را به افراد دادیم زمان بیش تری به طول انجامید تا آنان کروسان را بخورند".

دانشمندان نشان داده اند که چرخه مکرر خوردن ناشی از استرس می‌تواند منجر به بروز مشکلات مرتبط با خواب، مشکلات شناختی و بیماری قلبی شود.

پس باید چه کرد؟ ما از کارشناسان بهترین مواد غذایی را برای خوردن در شرایط استرس جویا شدیم که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

۱- به جای چیپس قدری آجیل بخورید

تی سی کالیس متخصص تغذیه می‌گوید:"چیپس در صدر فهرست مواد غذایی‌ای قرار دارد که باید کنار بگذارید. نمک موجود در چیپس باعث افزایش ترشح هورمون‌های استرس در محور HPA  یا هیپوتالاموس- هیپوفیز- آدرنال می‌شود که می‌تواند باعث افزایش  فشار خون، احساس سرخ شدن و ضربان قلب سریع‌تر شود.

کالیس می‌گوید:"شما ممکن است متوجه این موضوع نشوید، زیرا از پیش دچار استرس هستید، اما نمک موجود در چیپس به طور قطع شدت آن را بدتر می‌کند. چیپس‌ها به دلیل محتوای بالای نمک خطر ابتلا به مشکلات ناشی از گردش خون مرتبط با فشار خون  مانند حملات قلبی را افزایش می‌دهد".

در این میان آجیل انتخاب بهتری می‌باشد به شرطی که بدون نمک باشد. "گابریل لیون" متخصص تغذیه در حوزه سلامت مغز و تیروئید می‌گوید:"مواد موجود در آجیل می‌تواند به بدن ما کمک کند استرس را بهتر مدیریت کند سلامت روده ما را بهبود بخشد و سلامت مغزمان را ارتقا دهد. با این وجود، توجه داشته باشید که در مورد بادام زمینی به دنبال انواع ساده‌تر و کم نمک‌تر آن بروید. هم چنین، گردو بسیار عالی است، زیرا حاوی امگا ۳ است که از عملکرد مغز پشتیبانی می‌کند. آجیل برزیلی حاوی سلنیوم است آنتی اکسیدانی که در خاک ما وجود ندارد. بادام سرشار از منیزیم کاهش دهنده کورتیزول و ویتامین E است که از فرد در برابر استرس محافظت می‌کند".

۲- کروسان‌ها را با انواع توت‌ها عوض کنید

بر هیچ کسی پوشیده نیست که کربوهیدرات‌های بسیار فرآوری شده منجر به چاقی و بیماری‌های مرتبط مانند دیابت نوع ۲ می‌شوند. با این وجود، مصرف آن‌ها در شرایطی که دچار استرس هستید می‌تواند در کوتاه مدت منجر به تشدید آن شود. کالیس می‌گوید:"مواد غذایی‌ای مانند کلوچه و کروسان‌ها سیستم گوارشی شما را کُند می‌کنند. کربوهیدرات‌ها در معده و روده شما می‌نشینند. میکروبیوم (باکتری‌های دوست روده تان) کربوهیدرات‌های بسیار فرآوری شده را دوست ندارد. در نتیجه، اگر برخلاف خواست میکروبیوم آن نوع از کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید  منجر به کاهش انتقال دهنده‌های عصبی شود که می‌تواند بر سلامت روان و فرآیند‌های شناختی شما تاثیر بگذارد.

کالیس می‌گوید از سوی دیگر توت‌ها حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان پلی فنول و فلاونوئید هستند که از ما در برابر  هورمون‌های استرس مانند کورتیزول محافظت می‌کنند. قوی‌ترین فلاونوئید آنتوسیانین است که به توت‌ها رنگ قرمز تیره می‌بخشد. نیازی به مصرف محصولات گران قیمت و خارج از فصل نیست: توت‌های یخ زده نصف قیمت هستند و به همان اندازه موثر می‌باشند.

۳- انگور را جایگزین شیرینی‌ها کنید

کالیس می‌گوید:"برخلاف شکلات که می‌تواند مفید باشد شیرینی‌ها حاوی هیچ چیز دیگری جز شکر و مواد افزودنی نیستند. در نتیجه، باعث می‌شوند شما به سوی چاقی و ابتلا به دیابت نوع ۲ پیش بروید. در همین حال، انگور قرمز دارای محتوای قند است که باعث لذت فوری می‌شود، اما برهم زدن توازن گلوکزی از نوع مصرف شکر را ایجاد نمی‌کند. فیبر موجود در انگور نیز به معنای "روز‌های شاد" برای روده است چرا که میکروبیوم روده ما آن را دوست دارد".

۴- به جای قهوه، چای را انتخاب کنید

به گفته "سوزان بولینگ" روانشناس در کلینیک کلیولند در ایالات متحده کافئین تاثیر بدی بر روی استرس دارد. او می‌افزاید:"اثرات طبیعی کافئین مجموعه‌ای از احساسات را تحریک می‌کنند مانند ضربان قلب سریع تر، گرم شدن بدن، افزایش سرعت تنفس که همگی رفتار اضطراب و استرس را تقلید می‌کنند. از نظر روانشناختی تشخیص این که آن استرس نیست برای ذهن شما دشوار است، زیرا همان احساس را ایجاد می‌کند. قهوه کورتیزول را افزایش می‌دهد و تولید آدنوزین را متوقف می‌کند ماده شیمیایی‌ای که شما را آرام می‌کند. از سوی دیگر، چای، به ویژه چای سبز دارای مقدار زیادی فلاونوئید است که هورمون‌های استرس را از بین می‌برد".

۵- شکلات خوب است، اما بهتر است به جای شیرین نوع تیره آن را انتخاب کنید

شکلات قدری عجیب است. اگرچه چربی و قند بالایی دارد (که به دلایل پیش‌تر ذکر شده بد است) حاوی  مواد شیمیایی تئوفیلین و تئوبرومین است که استرس را کاهش می‌دهد و باعث تولید هورمون احساس خوب سروتونین می‌شود. اگر احساس می‌کنید که نیاز به خوردن یک تکه شکلات دارید کالیس نوع تلخ آن را توصیه می‌کند که دارای سطوح پایین تری چربی و قند و تئوفیلین و تئوبرومین بیش تری می‌باشد.

۶- مشروبات الکلی هیچ لطفی به هیچ کس نمی‌کند

کالیس می‌گوید:"مصرف الکل در هیچ سطحی هیچ لطفی به شما نمی‌کند. شاید در کوتاه مدت تا حدی موانع اجتماعی را کاهش دهد، اما به سرعت به سمت غیر مفید بودن پیش می‌رود. در اینجا بیوشیمی به همان اندازه مهم است. سم زدایی از الکل باعث مصرف ویتامین‌های ب می‌شود که برای عملکرد مغز و تولید انرژی مورد نیاز است. کاهش این مواد باعث استرس بیشتر می‌شود. به این موارد خواب آشفته به دلیل کم آبی پس از نوشیدن مشروبات الکلی نیز اضافه می‌شود".