عادت‌های شبانه‌ای که به سلامت تیروئیدتان کمک می‌کنند

خیلی از ما شب‌ها روتین قبل از خواب داریم؛ یک حمام آب گرم، یک فنجان چای یا دم‌نوش، کمی مطالعه و یا مدیتیشن. همه این عادت‌های کوچک کمک می‌کنند بعد از یک روز طولانی و پُر از مشغله، ذهن و جسم خود را برای خواب آماده و آرام کنیم. چیزی که نمی‌دانستید این است که این عادت‌ها بر عملکرد تیروئیدتان نیز اثر می‌گذارند.

تیروئید این غده پروانه‌ای شکل یک غده درون‌ریز است که نقش مهمی در سلامت عمومی‌تان دارد. تیروئید نه‌ تنها کنترل‌کننده متابولیسم بدن است؛ بلکه برای عملکرد‌های حیاتی بدن مثل تنفس، گوارش، رشد مغز و باروری نیز اهمیت دارد. پس عجیب نیست که وقتی عملکرد تیروئید دچار مشکلی می‌شود، تمام بدن از آن تأثیر می‌گیرد و اگر تیروئید خوب کار کند، باقی عملکرد‌های بدن نیز روبه‌راه خواهد بود.

همراه شامتان سبزیجات بیشتری بخورید

پُر کردن بشقاب شام با سبزیجات یکی از بهترین عادت‌هایی است که می‌تواند به سلامتی شما کمک کند، از جمله سلامت تیروئیدتان. زیرا سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و می‌توانند التهاب را در بدن کاهش دهند.

التهاب مزمن به‌مرورزمان می‌تواند بر تیروئید اثر بگذارد و منجر به بیماری‌های مزمنی مثل آرتریت، بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت شود.

هر چند هیچ غذای خاصی وجود ندارد که بتواند به‌تن‌هایی از بیماری‌های تیروئید جلوگیری کند و هیچ اطلاعات استنتاجی نیز موجود نیست که ارتباطی را میان غذا‌های ضدالتهاب و سلامت تیروئید نشان بدهد؛ اما پزشکان توصیه می‌کنند مصرف زیاد سبزیجات به‌صورت روزانه حامی خوبی برای عملکرد تیروئیدتان است.

دقیقاً چقدر سبزیجات باید بخورید؟ دستورالعمل‌های غذایی توصیه می‌کنند افراد بزرگسال روزانه دو تا سه فنجان سبزیجات بخورند.

البته افرادی که مبتلا به بیماری‌های تیروئیدی هستند باید از شلغم و سبزیجات چلیپایی مانند کلم برگ و گل کلم و... به صورت خام پرهیز کنند.

نوشابه نخورید

همان‌طور که سبزیجات ضد التهاب‌اند چیز‌هایی مثل نوشابه‌های گازدار التهاب‌زا هستند. قند اضافی می‌تواند در بدن التهاب ایجاد کند و همان‌طور که می‌دانید التهاب مزمن بر تیروئید اثر می‌گذارد. مصرف نوشابه‌های قنددار موجب افزایش وزن و چاقی، دیابت نوع دوم، افزایش فشارخون و دیگر عوارض متابولیکی می‌شود.

مشکل اینجاست که نوشابه‌های گازدار و دیگر نوشابه‌های قندی بخش زیادی از رژیم غذایی خیلی از افراد را تشکیل می‌دهند. تقریباً یک‌چهارم قند مصرفی بسیاری از افراد از نوشیدنی‌های قندی دریافت می‌شود.

قند افزوده باید تنها ۱۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهد. یعنی اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری می‌خورید فقط ۲۰۰ کالری آن باید از قند‌های اضافی باشد (که معادل تقریباً ۱۲ قاشق چایخوری قند است)؛ بنابراین برای کمک به عملکرد بهتر تیروئیدتان از نوشیدن نوشابه‌های قندی خصوصاً در شب پرهیز کنید و از نوشیدن آب و نوشیدنی‌های بدون قند لذت ببرید.

بیشتر ماهی بخورید

خوردن غذا‌های دریایی برای شام برای سلامت تیروئید مفید است. زیرا ماهی پُر از مواد مغذی لازم برای عملکرد سالم تیروئید است. البته بهتر است ماهی را با مصلح آن مانند فلفل سیاه، زنجبیل یا خرما بخورید. غذا‌های دریایی دارای دوز قابل‌توجهی از املاحی مثل سلنیوم، یُد و زینک (روی) هستند. این مواد معدنی برای تولید هورمون تیروئید مهم‌اند، خصوصاً برای آن‌هایی که دچار اختلالات تیروئید می‌باشند.

غذا‌های دریایی منابع عالی سلنیوم می‌باشند. ماهی و میگو دارای مقدار سالمی یُد هستند. اگر ماهی دوست ندارید می‌توانید از نمک یُددار استفاده کنید یا رژیم غذایی خود را با مولتی‌ویتامین تکمیل نمایید. البته همیشه پیش از مصرف هر مکملی ابتدا با پزشک مشورت کنید. یُد زیاد از حد می‌تواند به عملکرد تیروئید آسیب وارد کند.

به خوابتان اهمیت بدهید

هیچ یک از ارگان‌های بدن نمی‌توانند بدون خواب کافی عملکرد خوبی داشته باشند، از جمله تیروئید. محققان دریافتند افرادی که مشکلات خواب دارند میزان یک سری از هورمون‌ها در تست عملکرد تیروئیدشان بالاست و می‌توان نتیجه گرفت کیفیت خواب بر هورمون‌های تیروئید مؤثر است.

ارتباط بین خواب و سلامت تیروئید به مسئله استرس و اضطراب برمی‌گردد. کمبود خواب به بدن فشار وارد می‌کند و باعث استرس می‌شود و استرس زیاد و مزمن هم تأثیر منفی بر عملکرد تیروئید می‌گذارد.

استرس می‌تواند عوارض فعلی مربوط به تیروئید را نیز بدتر کند، مثلاً بیماری گریوز یا هاشیموتو. از آن طرف خواب کافی باعث کاهش تنش و استرس در بدن شده و اجازه می‌دهد اندام‌هایی مثل غده تیروئید بهترین عملکرد خود را داشته باشند.

کیفیت خواب همیشه و ازهرجهت مهم است و شما باید هر شب حداقل ۷ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.

بعد از شام پیاده‌روی کنید

یک عادت خوب و سالم برای بعد از شام، پیاده‌روی است که هم برای سلامت عمومی و هم برای سلامت تیروئید مفید می‌باشد. به‌طور کلی ورزش‌کردن برای سلامتی مفید است و می‌تواند ریسک فشارخون بالا، بیماری‌های قلبی و دیابت را پایین بیاورد و با تقویت عضلات و استخوان‌ها به حفظ وزن سالم کمک کند.

پیاده‌روی می‌تواند استرستان را کمتر کرده و حالتان را بهتر کند. زیرا فعالیت بدنی باعث کاهش هورمون‌های استرس مثل کورتیزول و آدرنالین و افزایش اندورفین‌ها می‌شود که هورمون‌های حال خوب هستند.

به‌طورکلی مدیریت استرس، کلید عملکرد سالم تیروئید است.

به مدیتیشن قبل از خواب عادت کنید

هر فعالیت آرامش‌بخشی مانند دعا و صحبت با خدا، تنفس عمیق و... می‌تواند استرس را کم کند و به بدن از جمله تیروئید سود برساند. به همین دلیل مدیتیشن شبانه راه شگفت‌انگیز دیگری برای پایین آوردن سطح استرس در جسم و ذهن است که قطعاً به سلامت تیروئیدتان کمک می‌کند.

تحقیقات زیادی نشان داده‌اند مدیتیشن با ذهن‌آگاهی که شامل تمرکز روی زمان حال و تنفس عمیق و آگاهانه می‌شود، شیوه‌ای بسیار مؤثر برای کاهش واکنش بدن به استرس و بهبود علائم اضطراب و افسردگی است.

حتی دو سه دقیقه مدیتیشن می‌تواند استرستان را کم کند، ذهنتان را شفاف نماید و کلاً شما را برای خواب خوب شبانه آرام و آماده کند. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که عادت دارند قبل از خواب مدیتیشن کنند کمتر دچار بی‌خوابی و خستگی و افکار افسرده‌کننده می‌شوند.

منبع: تبیان