بالا رفتن از پله برات سخته؟ این پیشنهاد کارتو راحت میکنه

برخی افراد هنگام بالا رفتن از پله مشکلاتی مانند احساس درد و ناراحتی در پا‌ها دارند، این افراد می‌توانند با راهکاری ساده این مشکل را برطرف کنند.

به گزارش نمناک، یکی از مهم‌ترین فواید تمرینات قدرتی این است که به شما کمک می‌کند تا در طول روز فعال باشید و انرژی بیشتری را احساس کنید. شاید انجام آن‌ها ساده به نظر برسد؛ اما در نهایت فواید بیشماری را به بدن تان می‌رساند. اگر شما هم جزء افرادی هستید که در بالا رفتن از پله مشکل دارید و با انجام این کار احساس درد و ناراحتی می‌کنید.

اسکات با وزن بدن

تمرین اسکات با وزن بدن؛ یکی از بهترین تمریناتی است که می‌توانید به انجام برسانید. این تمرین ماهیچه‌های قسمت پایین بدن را هدف قرار می‌دهد و باعث می‌شود که وضعیت زانو، قوزک پا و مفصل اصلی بهبود پیدا کند؛ همچنین باعث عضله سازی و افزایش انعطاف پذیری خواهد شد.

برای انجام این حرکت صاف بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ دستان خود را صاف به سمت جلو بیاورید؛ سپس حرکت اسکات را انجام دهید.

نکته: اگر برایتان سخت است که به اندازه کافی پایین بیایید یا در جلوی زانو‌های تان فشار احساس می‌کنید، یک صندلی را پشت سر خود قرار دهید و با هر بار تکرار به آرامی روی آن بنشینید.

اسکات دو تکه (اسپلیت)

این حرکت شبیه لانچ پا می‌باشد و باعث می‌شود که شما تعادل بیشتری را احساس کنید و در پیاده‌روی قدرت بیشتری در پا‌های تان وجود داشته باشد؛ همچنین به عضله سازی و بهبود تعادل بدن کمک شایانی خواهد کرد.

برای انجام این حرکت صاف بایستید، پا را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ سپس یکی از پا‌های خود را عقب بیاورید. به صورتی که انگشتان پا روی زمین قرار بگیرد و بعد؛ پایی که به عقب برده اید را خم کرده و به سمت زمین نزدیک کنید. پای دیگر باید زاویه ۹۰ درجه با زمین پیدا کند. مجدد به پوزیشن قبلی خود برگشته و این کار را تکرار کنید. زمانی که زانوی پای عقب به سمت زمین نزدیک می‌شود، باید ۴۵ ثانیه مکث داشته باشید.

نکته: اگر احساس عدم تعادل می‌کنید، پا‌های خود را به اندازه عرض لگن یا حتی کمی بیشتر باز کنید یا یک میز و وسیله‌ای را برای حمایت نگه دارید.

اسکات میلتری (Military)

این حرکت در مقایسه با اسکات اسپلیت کمی عمیق‌تر عمل می‌کند و فایده بیشتری؛ از جمله عضله سازی، بهبود تعادل و بهبود انعطاف پذیری برای قسمت لگن و پا دارد و شما باید در انجام آن، تا جایی پایین بیایید که زانو به زمین برسد.

برای این که حرکت را انجام دهید، باید پوزیشن حرکت لانچ را بگیرید؛ با این تفاوت که پای عقب را خیلی دور نمی‌کنید و زمانی هم که می‌خواهید روی زانوی خود خم شوید، زانوی پای عقب باید حتما زمین را لمس کند.

نکته: اگر نمی‌توانید به طور کامل زانوی تان را به زمین برسانید؛ پس فقط به اندازه‌ای که احساس ثبات و راحتی می‌کنید، پایین بیایید. قطعا با گذشت زمان و با قوی‌تر شدن، می‌توانید این حرکت را تمام و کمال انجام دهید.

ساق پا ایستاده با تکیه بر جایگاه مشخص

انجام این حرکت به صورت ایستاده است و باعث می‌شود که قسمت پایین پا تقویت شده، عضله سازی و بهبود تعادل بدن را در پی خواهد داشت و موجب می‌شود تا زمانی که از پله بالا می‌روید، دیگر زانو درد نداشته باشید.

برای انجام این حرکت باید نزدیک به دیوار بایستید و کاملاً صاف بدن خود را نگه دارید. یکی از دستان تان را به دیوار بگیرید. یکی از زانو‌های خود را خم کرده و بالا بیاورید؛ سپس بدن تان را همزمان با زانویی که به سمت بالا آمده است؛ بالا ببرید.

پل باسن تک پا

این حرکت باعث تقویت ماهیچه‌های اطراف لگن شده و باعث می‌شود تا زمانی که از پله بالا می‌روید، پا‌های تان قدرت بیشتری داشته باشد و به عضله سازی و بهبود تعادل بدن نیز کمک خواهد کرد.

برای انجام این حرکت باید روی زمین دراز بکشید. کف پا باید روی زمین باشد؛ سپس زانوی یکی از پا‌های خود را خم کرده و آن را داخل شکم جمع کنید. با دستان تان پا را گرفته و باسن را همزمان با پای خم شده به سمت بالا بیاورید؛ در صورتی که کف پای دیگر باید روی زمین باشد.

نکته: اگر بلند کردن یک پا خیلی چالش برانگیز است، هر دو پا را روی زمین قرار دهید.

دویدن (درجا زدن)

بالا رفتن از پله یک طرف قضیه و حفظ تعادل و داشتن ریتم در بدن طرف دیگر ماجرا می‌باشد. زمانی که شما به خوبی بدوید، تاندون‌ها انعطاف پذیری خود را حفظ می‌کنند و عضلات و ماهیچه‌ها قدرت می‌گیرند.

برای انجام این حرکت صاف بایستید و دستان تان را کنار بدن نگه دارید. همزمان که یکی از پا‌ها را به سمت بالا می‌آورید، دست خود را نیز بالا ببرید و سعی کنید که تعادل را در بدن تان حفظ کرده و حرکت دست و پایتان کاملاً هماهنگ باشد و حرکت دویدن را کاملاً صحیح به انجام برسانید.