خوراکی‌های شادی آور را بشناسید

رژیم غذایی معمولاً جایگاه بالایی در فهرست جستجوی ما برای شادی و خوشبختی ندارد چون اغلب مردم دنیا به چیزهایی مانند تراپی، ورزش یا مدیتیشن برای بهتر کردن حالشان اهمیت بیشتری می‌دهند. اما در حقیقت غذاهایی که می‌خوریم نقش مهمی در خلق و خوی ما دارند.

در دهۀ گذشته مطالعاتی درباره‌ی رابطه‌ی تغذیه و سلامت روان انجام شد و مشخص شد برخی غذاها سروتونین مغز ما را افزایش می‌دهند. نام دیگر سروتونین «هورمون شادی» است؛ یک ماده شیمیایی که نقش مهمی در تنظیم خلق و خوی ما دارد. سطوح پایین سروتونین می‌تواند سبب بی‌ثباتی خلق و خو شود. در ادامه با ۷ غذایی آشنا می‌شوید که علم ثابت کرده است شادی‌آور هستند.

شکلات تلخ

در یک بررسی سیستماتیک مشخص شد شکلات تلخ می‌تواند بر خلق و خوی افراد اثر مثبت بگذارد. سه جزء اصلی شکلات که با احساس شادی ارتباط دارند عبارتند از: تریپتوفان، تئوبرومین و فنیل اتیل آلانین. تریپتوفان، آمینو اسیدی است که مغز از آن برای تولید سروتونین استفاده می‌کند. تئوبرومین یک محرک ضعیف است که می‌تواند خلق و خوی شما را بهتر کند و فنیل اتیل آلانین، اسید آمینه دیگری است که توسط بدن برای تولید دوپامین استفاده می‌شود و به عنوان ضد افسردگی عمل می‌کند.

موز

اگر چیزی باشد که بتوان آن را «غذای خوش‌خلق‌کننده» نامید، آن چیز موز است. موز حاوی سروتونین است، اما نمی‌تواند از سد خونی-مغزی عبور کند (سد خونی-مغزی دیواری است که آنچه را که می‌تواند یا نمی‌تواند وارد جریان خون شود و به مغز راه یابد را فیلتر می‌کند). اما به روش غیرمستقیم نقش مهمی در تنظیم خلق و خو ایفا می‌کند. بدن برای تولید سروتونین به ویتامین B۶ نیاز دارد و موز سرشار از این ماده مغذی است. یک موز متوسط حاوی حداکثر ۰.۴ میلی گرم ویتامین B۶ است که تقریباً ۲۵ درصد پاسخگوی مصرف توصیه‌شده‌ی روزانه است.

نارگیل

نارگیل سرشار از‌تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است که می‌تواند به افزایش انرژی کمک کند. یکی دیگر از دلایلی که نارگیل غذای خوشحال‌کننده در نظر گرفته شده این است که مطالعات حیوانی سال ۲۰۱۷ نشان داد MCT‌های شیر نارگیل می‌تواند اضطراب را کاهش دهد. برای درک کامل ارتباط بین کاهش اضطراب و مصرف نارگیل در انسان تحقیقات بیشتری باید انجام شود.

قهوه

این مورد مخصوص ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان است که عاشق نوشیدن قهوه هستند، پس با اطمینان (البته در حد اعتدال) قهوه بنوشید چون قهوه دنیا را به مکانی شادتر تبدیل می‌کند. بر اساس متاآنالیز (فراتحلیل) انجام‌شده در سال ۲۰۱۶، مصرف قهوه به طور قابل‌توجهی با کاهش خطر افسردگی مرتبط است. مطالعه کوچک دیگری نیز در این رابطه انجام شد که نشان داد قهوه (هم کافئین‌دار و هم بدون کافئین) به طور قابل‌توجهی خلق و خوی افراد را در قیاس با کسانی که نوشیدنی دارونما مصرف می‌کردند، بهبود بخشید.

آووکادو

این میوه‌ی صاف و خامه‌ای مملو از مواد مغذی از جمله کولین است که بدن از آن برای تنظیم سیستم عصبی و خلق و خو استفاده می‌کند. مطالعه سال ۲۰۲۰ نشان داد چربی‌های سالم موجود در آووکادو با کاهش اضطراب در زنان مرتبط است. دلیل عالی دیگر برای مصرف بیشتر آووکادو سرشار بودن آن از ویتامین B است که با کاهش سطح استرس مرتبط است.

توت‌ها

آیا می‌دانستید مصرف بیشتر میوه با بهتر شدن سلامت روان ارتباط دارد. متاآنالیز سال ۲۰۱۶ نشان داد مصرف میوه و سبزیجات با بهبود سلامت روان ارتباط زیادی دارد. توت‌ها، به طور خاص سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به عنوان فلاونوئید نیز شناخته می‌شوند که می‌توانند علائم افسردگی را کاهش دهند. مطالعه دیگری روی مصرف آب زغال‌اخته نشان داد مصرف زغال‌اخته با کند کردن افول شناختی ناشی از پیری مرتبط است.

غذاهای تخمیرشده

غذاهایی که فرآیند تخمیر را طی می‌کنند مانند کلم ترش، کیمچی، کفیر، کومبوچا و ماست به سلامت روده و بهبود خلق و خو کمک می‌کنند. فرآیند تخمیر مواد پروبیوتیک تولید می‌کند که به نوبه خود حامی باکتری‌های سالم روده است. شاید بپرسید روده چه ربطی به خلق و خو دارد؟ ۹۰ درصد سروتونین تولیدشده توسط بدن از ناحیه‌ی سلول‌های روده ایجاد می‌شود. بنابراین خوردن غذاهای تخمیرشده سبب تولید بهتر سروتونین می‌شود.

قارچ

قارچ سرشار از ویتامین D است، ویتامینی که خواص ضد افسردگی دارد، پس قادرست خلق و خوی شما را تقویت کند. اگر گیاهخوار هستید، شانس آوردید، چون قارچ تنها منبع غذایی غیرحیوانی با مقدار قابل‌توجهی ویتامین D فراهم‌زیست است (یعنی بدن می‌تواند به راحتی آن را جذب کند). برای دریافت بیشترین فواید ویتامین D از قارچ، باید آن‌ها را چند ساعت قبل از پختن در معرض نور خورشید قرار دهید.