فواید ورزش عصرگاهی برای خواب بهتر

فرارو- خواب کافی یکی از بهترین کار‌هایی است که می‌توانید برای حفظ و بهبود سلامت خود انجام دهید. همین امر در مورد ورزش منظم نیز صدق می‌کند. انجام هر دو به اندازه کافی خطر ابتلا به تعدادی از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد، سلامت قلبی عروقی و روانی را تقویت می‌کند و از مغز محافظت می‌کند.

به گزارش فرارو به نقل از واشنگتن پست؛ با این وجود، نه خواب و نه ورزش به شکل قرص قابل مصرف کردن نیستند! هر دو نیاز به تخصیص زمان دارند چیزی که اغلب در مورد آن با کمبود مواجه هستیم. ساعت‌های طبیعی بدن برخی از افراد یا کرونوتایپ‌ها چیزی است که برخی از افراد را اصطلاحا جغد شب می‌کند و تا صبح بیدار می‌مانند و برخی دیگر را سحرخیز می‌کند و یا آن که برنامه کاری شان به آنان این امکان را می‌دهد که زودتر بخوابند و به قدری زود بیدار شوند که بتوانند پیش از آغاز کار‌های روزانه؛ تمرین ورزشی انجام دهند.

در هر حال، ورزش اغلب راهی عالی برای بیدار کردن بدن و ذهن به شمار می‌آید. اگر راحت‌ترین زمان برای شما که در یک تمرین ورزشی قرار می‌گیرید عصر است ممکن است فکر کنید که آیا ورزش ممکن است خواب تان را خراب کند یا یک شب ناآرام داشته باشید و یا روز بعد شما را خسته‌تر کند.

خوشبختانه تحقیقات نشان می‌دهند که اگرچه ورزش صبحگاهی فوایدی دارد، اما ورزش عصرگاهی نیز مفید است و لزوما به خواب شما آسیب نمی‌رساند. ورزش صبحگاهی در زیر نور خورشید می‌تواند به هماهنگ‌سازی ساعت بدن شما کمک کند و باعث می‌شود صبح بهتر از خواب بیدار شوید و شب بخوابید. اگر ورزش صبحگاهی با برنامه تان انطباق ندارد انجام تمرینات عصرگاهی ممکن است بهترین گزینه باشد. هرگونه فعالیت بدن خوب است. اگر بتوانید زمان کمی بین تمرین و رختخواب خود بگذارید می‌توانید از مزایای ورزش از جمله خواب بهتر حتی با یک تمرین عصرگاهی بهره‌مند شوید.

تحقیق در مورد ورزش عصرگاهی و خواب

ورزش ضربان قلب و دمای بدن را افزایش می‌دهد. ایده غالب این است که وقتی این میزان بالا باشد افراد به خوبی نمی‌خوابند. به همین دلیل برخی افراد معتقدند که باید ورزش عصرگاهی را محدود کنند. با این وجود، نتایج مطالعات تازه نشان می‌دهند ورزش عصرگاهی چه از روی ترجیح و چه از روی ضرورت انتخاب شود لزوما تاثیر منفی بر خواب شبانه ندارد. در برخی موارد، ورزش عصرگاهی با خواب عمیق‌تر در شب مرتبط است.

نتیجه مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ میلادی که سطوح بالای هورمون ملاتونین مربوط به خواب در شب را در افرادی که صبح‌ها ورزش می‌کردند در مقایسه با افرادی که بعد از ظهر تمرین می‌کردند نشان داد که ورزش عصرگاهی خواب افراد را بدتر نمی‌کند.

نتیجه بررسی‌ای صورت گرفته در سال ۲۰۱۸ میلادی درباره تحقیقات مرتبط با ورزش عصرگاهی و تاثیر آن بر روی خواب که در نشریه Sports Medicine منتشر شده نشان می‌دهد که ورزش عصرگاهی در مقایسه با ورزش نکردن با زمان بیش‌تر در خواب بودن از جمله با حرکات سریع چشم و در خواب عمیق ترمیمی بودن همراه بود که هر دو برای سلامتی مهم هستند.

یک مطالعه در این مورد دمای پیش از خواب عمیق‌تر را با بیداری‌های شبانه بیش‌تر و خواب با کارآمدی کم‌تر مرتبط اعلام کرده یود. اگرچه نویسندگان مقاله مرتبط با این بررسی اشاره کرده‌اند که اگر دست‌کم یک ساعت بین پایان ورزش شدید و خواب فاصله وجود داشته باشد این نوع اثرات منفی را کاهش می‌دهد.

نتیجه مطالعه کوچک صورت گرفته در سال ۲۰۱۹ میلادی در استرالیا نشان داد که در بین مردان جوانی که بین ساعت ۸:۴۵ تا ۲۱:۳۰ در تمرینات هوازی یا مقاومتی با شدت متوسط شرکت می‌کردند و تمرینات را حداقل ۹۰ دقیقه قبل از خواب به اتمام می‌رساندند هیچ اثر منفی‌ای بر روی خوابشان وجود نداشت.

زمانی که آنان به خواب رفتند دمای بدن شان به سطح اولیه بازگشته بود. نتیجه مطالعه انجام شده دیگری در سال ۲۰۲۰ میلادی که بر روی ۳۴ مرد و زن سالم در فاصله سنی ۱۸ تا ۴۵ ساله صورت گرفت که به طور منظم ورزش می‌کردند بر اساس داده‌های ردیاب تناسب اندام تفاوت قابل توجهی در کیفیت خواب بین ورزشکاران صبح یا بعد از ظهر و عصر را نشان نداد. شدت ورزش در طول تمرین نیز بر کیفیت خواب تاثیری نداشت.

با این وجود، کارشناسان هشدار می‌دهند که اثرات ورزش در ساعات مختلف روز ممکن است برای افراد مختلف متفاوت باشد و بسیاری از مطالعات صورت گرفته در سطح خُرد انجام شده‌اند. ما به داده‌های بسیار بیش‌تری در این مورد نیاز داریم. برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که فعالیت‌های شبانه بر آنان تاثیر منفی بیش‌تری می‌گذارد و بنابراین باید ورزش شبانه را بیش‌تر محدود کنند.

چه زمانی بهترین زمان برای ورزش کردن است؟

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که ورزش در ساعات مختلف روز ممکن است اثرات فیزیولوژیکی متفاوتی داشته باشد. در مطالعه‌ای انجام شده در سال ۲۰۲۲ میلادی که نتایج آن در نشریه Frontiers in Physiology چاپ شده بود زمان ورزش و جنسیت در گروه‌های کوچکی از مردان و زنان مورد ارزیابی قرار گرفته بود.

نتیجه این مطالعه نشان داد زنانی که صبح‌ها ورزش می‌کردند بیش‌ترین کاهش چربی شکمی و فشار خون را تجربه کردند در حالی که زنانی که هنگام عصر ورزش می‌کردند بیش‌ترین قدرت و توان استقامتی را کسب کردند. مردان شرکت کننده در این مطالعه که در عصر ورزش می‌کردند بیش‌ترین فواید را برای چربی سوزی و فشار خون تجربه کرده و کم‌تر احساس خستگی می‌کردند.

با این وجود، علی‌رغم آن که تحقیقات این‌چنینی می‌تواند به شناسایی برخی از فواید نظری ورزش در ساعات مختلف روز کمک کند تنها اثرات کوتاه مدت را در گروه کوچکی از افراد نشان می‌دهد. برای اکثر افراد تفاوت فواید مختلف ورزش صبحگاهی یا عصرگاهی به قدری ناچیز است که قابل توجه نیست. البته این موضوع برای ورزشکاران حرفه‌ای که با مربیانی کار می‌کنند که می‌توانند تمرینات و میزان غذای مصرفی آنان را برای بهینه‌سازی کنند، متفاوت است اما برای دیگران فواید ورزش در هر زمانی که از روز یک مزیت قابل توجه برای سلامتی محسوب می‌شود.

محققان به طور کلی می‌گویند ورزشکارانی که ورزش عصرگاهی انجام می‌دهند باید سعی کنند دست‌کم یک یا دو ساعت پیش از خواب فعالیت ورزشی خود را به پایان برسانند تا به بدن‌شان زمانی برای خنک شدن و بازیابی کامل قلب و استراحت برای ضربان قلب را بدهند. برای برخی افراد ورزش‌های عصرگاهی با شدت پایین‌تر مانند پیاده‌روی یا یوگا در یک اتاق کم‌نور ممکن است مفیدترین فعالیت باشد و برخی از فواید ورزش را بدون ایجاد استرس فیزیولوژیکی بیش از حد فراهم کند.

با این وجود، عامل کلیدی دیگر شناخت خود است. اگر فردی برای به خواب رفتن دچار مشکل است نمی‌توانیم بگوییم که توصیه می‌کنیم شب‌ها در یک باشگاه ورزشی روشن بسکتبال بازی کند. با این وجود، اگر فردی بتواند پس از شام بدود یا وزنه‌برداری کند و کماکان بتواند بخوابد و صبح احساس آرامش کند هیچ مشکلی برای ورزش او در هنگام عصر و شب وجود ندارد.