چگونه باید تمرینات ورزشی خود را پس از رسیدن به سن چهل سالگی تغییر دهید

فرارو- ایجاد چند تغییر در عادات تناسب اندام و طرز فکر در دوران میانسالی می‌تواند شما را برای تحرک طولانی مدت با درد کمتر آماده کند. پیر شدن به معنای حرکت کمتر نیست. کارشناسان می‌گویند کلید تناسب اندام طولانی مدت آن است که ورزشکاری را تصور کنید که می‌خواهید در دو تا چهار دهه آینده باشید و در زمان کنونی برای آن آینده هوشمندانه تمرین کنید. "کیت برد" فیزیولوژیست ورزشی در نیویورک می‌گوید:"اگر آرزوی بازنشستگی و پیاده روی در کوه‌های هاوایی را دارید پیش از هر چیز مطمئن شوید که می‌توانید این کار را انجام دهید".

به گزارش فرارو به نقل از نیویورک تایمز، از ۳۰ سالگی شما بین ۳ تا ۸ درصد از توده عضلانی خود را در هر دهه از دست می‌دهید و پس از ۶۰ سالگی میزان بیش تری را از دست خواهید داد. تراکم مواد معدنی استخوان نیز در میانسالی شروع به کاهش می‌کند که شما را در معرض خطر شکستگی و پوکی استخوان قرار می‌دهد. هم چنین، توانایی قلب و ریه‌ها برای دریافت اکسیژن و تبدیل آن به انرژی نیز کاهش می‌یابد.

دکتر برد می‌گوید: "ایجاد چند تغییر در عادات خود می‌تواند این زوال را کاهش دهد و شما را برای چندین دهه فعالیت بدنی آماده کند از جنبه کاربردی (مانند تعقیب نوه‌ها و بلند کردن چمدان) گرفته تا فعالیت‌های سرگرم کننده مانند بازی تنیس و دویدن در ماراتن".

به گفته دانشمندان و مربیان ورزش در اینجا نحوه آغاز کار آمده است.

تناسب اندام خود را مورد آزمایش قرار دهید تا از نقاط قوت و ضعف تان بیاموزید

"گریسون ویکهام" فیزیوتراپیست در شهر نیویورک و خالق Movement Vault یک اپلیکیشن حرکات کششی و حرکتی می‌گوید: "بهترین راه برای فعال بودن در آینده این است که امروز تناسب اندام تان را ارزیابی کنید". او می‌گوید چهار حوزه کلیدی که باید بررسی شوند عبارتند از قدرت، ثبات، تحرک و آمادگی قلبی تنفسی که معمولا با افزایش سن کاهش می‌یابند". دکتر ویکهام می‌گوید: "بدن انسان بسیار انعطاف پذیر است. اما شمشیر دولبه است بدان معنا که به قدری مقاوم است که می‌توانیم از خیلی چیز‌ها فرار کنیم تا زمانی که دیگر نتوانیم".

برای ارزیابی تناسب اندام حرفه‌ای با یک فیزیولوژیست ورزشی، فیزیوتراپیست یا مربی شخصی خبره قرار ملاقات بگذارید چرا که تمام آنان می‌توانند برای ایجاد یک برنامه تمرینی شخصی با شما همکاری کنند. هم چنین، می‌توانید با استفاده از منابع آنلاین تناسب اندام خود را در خانه آزمایش کنید.

دکتر ویکهام می‌گوید آزمایش تناسب اندام می‌تواند نقاط ضعف بالقوه یا مناطقی را که نیاز به تقویت دارند روشن کند و به پیشگیری از آسیب پیش از وقوع کمک نماید. برای مثال، اگر ثبات شما متزلزل است شروع به انجام تمرینات تقویت کننده تعادل مانند ایستادن تک پا و جابجایی وزنه یا تمریناتی مانند تای چی و پیلاتس کنید. اگر کمتر از آن چه می‌خواهید انعطاف پذیر هستید یوگا را انجام دهید یا زمان بیش تری را به حرکات کششی پویا اختصاص دهید.

برد می‌گوید بهترین راه برای اندازه گیری آمادگی قلبی تنفسی این است که حداکثر اکسیژن مصرفی معیاری برای اندازه گیری حداکثر اکسیژن مصرفی یک شخص که طی ورزش‌های شدید می‌تواند استفاده کند یا همان VO۲ max خود را با یک پزشک یا یک فیزیولوژیست ورزشی مورد آزمایش قرار دهید.

بسیاری از ردیاب‌های تناسب اندام پوشیدنی از جمله برخی اپل واچ‌ها و فیت بیت‌ها حداکثر میزان VO۲ را نیز برآورد می‌کنند.

او می‌افزاید:" VO۲ max نوعی ظرفیت عملکردی کلی بدن شما برای انجام کار‌های سخت است".

اغلب تمرینات خود را با یکدیگر مخلوط کنید

با بالا رفتن سن بیش از هر چیز باید تلاش کنید ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید با تمرینات هوازی با شدت متوسط تا شدید و دو جلسه تمرین قدرتی (۱۵ تا ۲۰ دقیقه در هر جلسه) که همراه با یکدیگر می‌توانند طول عمر و کیفیت زندگی را افزایش دهند.

"سارا ویتکوفسکی" فیزیولوژیست ورزشی و دانشیار کالج اسمیت می‌گوید: "با این وجود، نحوه گذراندن آن زمان باید روز به روز یا هفته به هفته متفاوت باشد". او می‌افزاید: "بدن در سازگاری عالی است، اما برای به حداکثر رساندن فواید فعالیت‌ها باید تنوع داشته باشند. تنوع هم چنین برای سلامت قلب و فشار خون مفید است".

کار با متخصصان تناسب اندام می‌تواند به شما کمک کند تمرینات جدیدی را برای به چالش کشیدن خود یاد بگیرید. دکتر ویتکوفسکی می‌گوید زمانی که تمرینات خود را تغییر می‌دهید باعث تقویت "ارتباط بین مغز و عضله" می‌شوید.

او اشاره می‌کند که حتی تغییرات کوچک نیز می‌توانند مفید باشند. اگر حرکت لانژ را انجام می‌دهید که بر تمام عضلات مهم در بخش پایین بدن تاثیر دارد سعی کنید برخی روز‌ها در جهت‌های مختلف حرکت کنید یا آن را با پرس دمبل بالای سر ترکیب نمایید. اگر دوست دارید پیاده روی کنید هفته‌ای یک یا دو بار مسیر تپه‌ای را انتخاب کنید یا تا آنجا که می‌توانید سریع پیاده روی کنید.

به فراتر از عضلات دوسر بازو و شکم سیکس پک فکر کنید

اگر به صورت استراتژیک به تمرینات قدرتی نزدیک شوید می‌تواند منبع واقعی جوانی برای تان باشد. "آماندا تبه" یک مربی شخصی مستقر در کانادا که در کار با افراد بالای ۴۰ سال تخصص دارد می‌گوید:"وقتی جوان‌تر هستیم انگیزه‌های ما اغلب زیبایی شناختی است و به موضوع کمک به سلامت و قدرت بدن توجه چندانی نداریم. اگر می‌خواهید برای تابستان تمرین کنید انجام فر‌های دوسر بازو و بالا بردن دلتوئید اشکالی ندارد، اما این تمرینات را با حرکات ترکیبی متعادل کنید تمریناتی که همزمان چندین مفاصل و ماهیچه را درگیر می‌کنند.

حرکاتی مانند ددلیفت و اسکات مفید هستند حرکاتی که باعث بالا و پایین رفتن ما می‌شوند. اولویت دادن به عضلات مرکزی فراتر از شکم قابل مشاهده نیز با افزایش سن به قدرت کلی کمک می‌کند. تخته یک گزینه عالی است و تمرینات کف لگن نیز کمک کننده هستند".

"لورن لیناس" فیزیوتراپیست اشاره می‌کند که در نهایت برای به حداکثر رساندن مزایا به برنامه‌ای پیش رونده نیاز دارید. به طور مداوم مقدار وزنه‌ای که بلند می‌کنید یا تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید. دکتر لیناس می‌گوید:"ما با انجام کار‌های آسان بهتر نمی‌شویم. هرچه عمدا بدن خود را با افزایش سن بیش‌تر به چالش بکشیم برای هر کار فیزیکی که در آینده ما می‌خواهد انجام دهد مجهزتر خواهد بود".