پروتئین بدن‌تان را با این مواد غذایی تامین کنید

«مثل آب برای حیات!» این شاید ساده‌ترین و گویاترین تعریف برای ضرورت مصرف پروتئین باشد. ضرورت مصرف انواع پروتئین‌ها زمانی بیشتر مشخص می‌شود که به دلیل نامگذاری این گروه از ترکیبات آلی پی ببریم.

«پروتئین» از واژه «پروتئوس» به معنی «رتبه اول» گرفته شده است و همین نشان می‌دهد زندگی بدون پروتئین‌ها یعنی نابودی!

هرچند مصرف پروتئین‌ها برای بدن ضروری است، اما بی‌تردید انتخاب نوع، میزان و منبع پروتئین مصرفی نکته مهمی است که باید درباره آن اطلاعات دقیقی داشته باشیم. این را هم اضافه کنیم که امروزه یکی از شاخص‌های مهم توسعه و پیشرفت در جوامع را میزان مصرف «سرانه» پروتئین می‌دانند.

گوشت قرمز

برای بعضی خوردن این نوع گوشت ممنوع بوده یا بهتر است کمتر آن را مصرف کنند و برای گروهی دیگر مانند کودکان و نوجوانان خوردن انواع بدون چربی آن ضروری است. گوشت قرمز سرشار از فسفر، آهن و ویتامین‌های خانواده B به ویژه B ۱ است. هر ۱۰۰ گرم گوشت به طور متوسط ۱۷۰ کالری انرژی تولید می‌کند. ارزش غذایی گوشت قرمز و سفید تقریبا برابر بوده، اما کیفیت اسید‌های آمینه گوشت سفید بهتر است.

پروتئین‌ها از کربن، هیدروژن، اکسیژن و نیتروژن (ازت) تشکیل شده‌اند. حدود یک‌ششم از ساختار پروتئین‌ها را «ازت» تشکیل می‌دهد. اسید‌های آمینه نیز واحد‌های تشکیل‌دهنده پروتئین‌ها هستند. حدود ۲۰ نوع اسید آمینه داریم و در واقع پروتئین‌ها برای هضم به واحد‌های تشکیل‌دهنده‌شان یعنی اسید‌های آمینه تجزیه می‌شوند.

پروتئین‌ها دو منبع دارند؛ گیاهی مانند پروتئین سویا و حیوانی مانند گوشت قرمز. ۱۰ تا ۱۵ درصد از انرژی روزانه بدن باید از منابع پروتئینی تامین شود.

در بدن چه می‌کنند؟

پروتئین‌ها سه نقش اساسی در بدن ایفا می‌کنند؛ نقش ساختمانی، تنظیم برخی فعالیت‌های بدن و تامین انرژی.

در واقع پروتئین‌ها یکی از اجزای ضروری همه سلول‌ها در موجودات زنده هستند. تقریبا نیمی از ساختار ماهیچه‌ها را پروتئین تشکیل می‌دهد. به‌طور مثال «کلاژن» پروتئین ساختمانی عمده‌ای است که در استخوان‌ها، تاندون‌ها، بافت همبند و پوست هست.

کیفیت و ارزش غذایی هر پروتئین بستگی به «چینش» اسید‌های آمینه آن دارد. گوشت و تخم مرغ از موادغذایی پروتئین‌داری هستند که به دلیل ساختار و ترتیب قرار گرفتن اسید‌های آمینه‌شان جزو بهترین پروتئین‌ها هستند. به همین دلیل مصرف آن‌ها برای رشد و ترمیم سلول‌ها و بافت‌های بدن ضروری است.

یکی از دلایل خستگی و عصبانیت افراد کمبود پروتئین در بدن آنهاست. اما این پروتئین باید از منابع طبیعی و مفید و نه با مصرف مکمل‌های پروتئینی تامین شود.

کجا یافت می‌شود؟

پروتئین دارای دو منبع جانوری و گیاهی است. اگرچه کیفیت پروتئین گیاهی را بهتر از جانوری می‌دانند، اما مصرف پروتئین گیاهی به تنهایی نمی‌تواند پاسخگوی نیاز بدن به اسید‌های آمینه ضروری باشد؛ بنابراین در صورتی که علاقه‌ای به مصرف پروتئین‌های حیوانی مثل انواع گوشت قرمز و سفید نداریم یا به هر دلیل از خوردن آن‌ها منع شده‌ایم، باید با مصرف مکمل‌ها تحت نظر متخصص تغذیه، کمبود این پروتئین‌ها را جبران کنیم.

گوشت سفید

در این گروه گوشت ماکیان و انواع جانوران دریایی قرار دارند که هر گروه ویژگی‌های خاص خودشان را دارند.

الف. گوشت ماکیان؛ گوشت مرغ، اردک و غاز در این گروه قرار می‌گیرد. گوشت بلدرچین و شترمرغ هم در همین گروه هستند. میزان چربی آن‌ها کمتر از گوشت قرمز بوده، اما ارزش غذایی این نوع گوشت برابر با گوشت قرمز است. میزان اسید‌های چرب غیراشباع این نوع پروتئین از دیگر مزیت‌های آن است.

ب. انواع غذا‌های دریایی؛ ارزش غذایی این گروه شبیه گوشت است. ماهی‌ها سرشار از پروتئین (۱۵ تا ۲۰ درصد)، فسفر، گوگرد، ویتامین‌های گروه B، ید، مس و آهن هستند. ماهی‌های چرب مثل «سالمون» و «ماکرل» نیز علاوه بر ترکیباتی که گفتیم، سرشار از ویتامین‌های A و D هستند. میزان کالری انواع ماهی‌ها برحسب مقدار چربی‌شان از ۸۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری به ازای هر ۱۰۰ گرم متغیر است. البته این نوع چربی همان «امگا ۳» معروف و مفید است.

فراورده‌های لبنی

این گروه علاوه بر اینکه از نظر پروتئین منبع بسیار مناسبی هستند از نظر کلسیم نیز منبع ویژه‌ای به حساب می‌آیند. کلسیم موجود در لبنیات، بهترین شرایط جذب را دارد و با مقدار فسفر متعادل و کمی ویتامین D همراه است.

برای بعضی افراد که نمی‌توانند از شیر به عنوان بهترین نوع لبنیات استفاده کنند، جایگزین‌هایی به این شرح می‌توان در نظر گرفت. (توجه داشته باشیم ارزش غذایی یک چهارم لیتر شیر معمولی برابر با ارزش غذایی موادی است که به آن‌ها اشاره می‌کنیم.) ۱۲۰ گرم شیر غلیظ شده بدون شکر، ۳۰ گرم شیر خشک، ۸۰ گرم شیر غلیظ شده همراه شکر، دو سهم کوچک خامه، ۵۰ گرم پنیر با بافت سفت و نیمه سفت؛ ۲ فنجان کوچک ماست و ۴ بسته پنیر کوچک تازه.

سویا

لوبیای سویا پروتئین بالا و چربی کمی دارد. این خوراکی سرشار از مواد معدنی و انواع ویتامین‌هاست. مصرف سویا علاوه بر تامین پروتئین مورد نیاز بدن، می‌تواند به کنترل سطح کلسترول کمک کند، چون سویا سرشار از اسید‌های چرب غیراشباع مفید مانند امگا ۳ و امگا ۶ است. ایزو فلاون‌های سویا نیز از تکثیر و رشد سلول‌های سرطانی به‌ویژه در روده، پروستات، سینه‌ها، ریه و رحم جلوگیری می‌کنند.

این ترکیبات نوعی «فیتواستروژن» یا «هورمون گیاهی» هستند که شباهت زیادی به «استروژن» انسانی دارند. به همین دلیل مصرف سویا در زنان یائسه بسیار مفید است؛ چراکه کمبود ترشح هورمون استروژن را جبران کرده و علائم یائسگی را تخفیف می‌دهد.

سویا سرشار از روی، ویتامین‌های خانواده B، A، K و E، پتاسیم، روی، فسفر، کلسیم و سدیم است.

قارچ و حبوبات

این دو نوع خوراکی نیز پروتئین گیاهی دارند؛ و به همین دلیل مصرف آن‌ها برای حفظ سلامتی مفید است؛ به‌ویژه برای افرادی که به پروتئین حیوانی علاقه نداشته یا به هر دلیل نمی‌توانند از پروتئین حیوانی استفاده کنند، خوردن این خوراکی‌ها مناسب است.

تخم‌مرغ

این محصول حیوانی ۱۴ درصد پروتئین دارد که از نظر کیفیت عالی است. به همین دلیل تخم‌مرغ را غذای کامل می‌دانند. میزان چربی موجود در زرده آن هم ۱۲ درصد است و سفیده تقریبا بدون چربی است. سفیده سرشار از آهن، پتاسیم، سدیم و کلسیم است.

زرده نیز حاوی ویتامین A و ۱ D، B و B ۲ است. تخم‌مرغ اگر خوب پخته شود، آسان هضم می‌شود؛ به همین دلیل مصرف آن با توجه به کیفیت اسید‌های آمینه و ویتامین‌هایی که دارد، توصیه می‌شود. بهترین مقدار مصرف یک تا دو عدد در هفته است که البته بسته به سن، میزان فعالیت و نیاز بدن این مقدار متغیر است. ارزش غذایی تخم‌مرغ را ۳۹/۷ می‌دانند در حالی‌که ارزش غذایی شیر، برنج و گوشت به ترتیب ۸۴/۵، ۴/۶ و ۷۴/۳ است.

بیماری می‌آید

کمبود پروتئین در بدن مشکلات و بیماری‌هایی را به همراه دارد؛ از مشکلات ساده‌ای مثل عصبانیت و خستگی تا بیماری‌های جدی‌ای مانند «کواشیورکور» و «ماراسموس».

کواشیورکور؛ این بیماری به دلیل فقر پروتئین ایجاد می‌شود. تفاوت این بیماری با «ماراسموس» در این است که فرد مبتلا به کواشیورکور کالری لازم را دریافت می‌کند، اما پروتئین لازم را نه.

- ماراسموس؛ در این بیماری فرد دچار فقر پروتئین و کالری است. به همین دلیل بدن بیمار برای جبران این کمبود از اندوخته پروتئین و ذخایر چربی برای تامین انرژی مورد نیاز استفاده می‌کند.