بهترین راهکار برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش کدام است؟

ورزش و رژیم غذایی سالم دو کلید برای حفظ وزن بدن هستند؛ اگر هر چند وقت یک بار در رژیم غذایی خود زیاده‌روی کردید، ممکن است سعی کرده باشید که در آن هفته کمی بیشتر ورزش کنید تا کالری‌های اضافی را بسوزانید.

بر اساس نتایج مطالعه منتشرشده در سال ۲۰۲۳ در نشریه فیزیولوژی کاربردی، انواع خاصی از تمرینات می‌توانند بر هورمون‌هایی که اشتهای شما را تنظیم می‌کنند، تاثیر بگذارند. این مطالعه هورمون‌های اشتها را قبل و بعد از سه نوع تمرین و یک روز استراحت (به عنوان کنترل) روی ۹ بزرگسال میانسال آزمایش کرد.

تمرین‌ها شامل تمرین دویدن راحت به مدت ۳۰ دقیقه همچنین تمرین ۲۰ دقیقه‌ای با تردمیل و شدت بالا با ۱۰ فعالیت یک دقیقه‌ای سپس یک دقیقه استراحت بود. یکی دیگر از تمرینات پرفشار، هشت تمرین ۱۵ ثانیه‌ای با دوچرخه ثابت بود که به دنبال آن دو دقیقه استراحت پس از تلاش‌های سخت انجام شد. در مقایسه با روز‌های استراحت، تمرینات با شدت بالا، گرلین آسیله، هورمونی است که به شما احساس گرسنگی می‌دهد را سرکوب می‌کند.

با این حال، محققان متوجه نشدند که هیچ یک از تمرینات باعث می‌شود افراد کمتر غذا بخورند همچنین هیچ یک از تمرینات بر درک افراد از اشتهای خود تاثیری نداشت. این تمرینات هیچ تاثیری روی هورمون پپتید YY (PYY) که اشتها را کاهش می‌دهد یا هورمون پپتید-۱ (GLP-۱) شبه گلوکاگون که به مغز شما سیگنال می‌دهد که سیر هستید، نداشتند. فعالیت‌های شدید باعث افزایش سطح اسید لاکتیک در بدن شد و محققان به این نتیجه رسیدند که این اسید لاکتیک است که گرلین آسیله شده را کاهش می‌دهد.

مطالعات دیگر به نقش لاکتات در سرکوب اشتها پرداخته‌اند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان داد که مردان پس از مصرف بی‌کربنات سدیم برای تحریک لاکتات در خون، ۱۰ فعالیت یک دقیقه‌ای سخت دوچرخه‌سواری سپس یک دقیقه استراحت را انجام دادند. نتایج نشان داد که سطوح بالاتر لاکتات در خون منجر به سطوح پایین‌تر گرلین آسیله و افزایش هورمون‌های PYY و GLP-۱ می‌شود. به عبارت دیگر، اگر تمرینات شما به اندازه کافی سخت باشد که اسید لاکتیک را در سیستم شما تحریک کند، به کاهش اشتهای شما کمک می‌کند.

یکی از مواردی که در دو مطالعه قبلی باید به آن توجه کرد این است که محققان این هورمون‌ها را که بر اشتهای شما تاثیر می‌گذارند دقیقا بعد از تمرین سپس و دقیقه بعد از آن اندازه‌گیری کردند. طبق نتایج مطالعه منتشرشده در سال ۲۰۲۳ در نشریه اشتها، تاثیر ورزش بر اشتهای شما موقتی است، به این معنی که اشتهای شما چند ساعت پس از ورزش به سطح طبیعی باز می‌گردد. بعد‌ها در روز، ممکن است کالری بیشتری دریافت تا آن را جبران کنید. با این حال، کسری انرژی که از طریق ورزش و وقفه در اشتهای خود ایجاد می‌کنید، ممکن است برای اراده شما قابل کنترل‌تر باشد تا فقط از طریق رژیم غذایی آن را کنترل کنید.

افراد همچنین به اثر سرکوب کننده اشتها بعد از ورزش واکنش متفاوتی نشان می‌دهند. طبق نتایج مطالعه منتشرشده در سال ۲۰۱۹ در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، افرادی که دارای عوامل ژنتیکی مانند توده چربی و ژن چاقی هستند ممکن است از اثر کاهش گرلین ورزش بهره بیشتری ببرند.

اگرچه ورزش با شدت بالا ممکن است به دلیل اثرات کاهش اشتها، انتخاب بهتری باشد، اما مطمئن شوید که در خشکی انجام می‌شود. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ در نشریه اشتها، ورزش مبتنی بر آب، اشتهای شما را بعد از ورزش افزایش می‌دهد، به خصوص اگر در آب سرد شنا کنید.

امیلی براون، متخصص تغذیه در کلینیک مایو در روچستر، مینوس آمریکا و دونده حرفه‌ای سابق می‌گوید: میان وعده‌های کوچک یا یک شام پرکننده بعد از ورزش هیچ اشکالی ندارد، اما قبل از باید نیاز‌های واقعی بدن خود را بدانید تا با وجود تمام تلاش‌هایتان وزن اضافه نکنید.

قبل از غذا ورزش کنید

براون می‌گوید: اگر بعد از ورزش همیشه گرسنه هستید - صرف نظر از اینکه قبلا غذا خورده‌اید یا چه مقدار کالری سوزانده‌اید - سعی کنید تمرینات خود را قبل از یکی از وعده‌های غذایی اصلی برنامه‌ریزی کنید. به این ترتیب، می‌توانید با کالری‌هایی که مصرف کردید، سوخت‌گیری کنید، بدون اینکه نیازی به اضافه کردن تنقلات اضافی داشته باشید. این استراتژی می‌تواند بدون توجه به اینکه صبح، ظهر یا شب ورزش می‌کنید، کارساز باشد.

وقتی از خواب بیدار می‌شوید یک میان وعده کوچک بخورید و بعد از دویدن صبحانه مفصل بخورید. هنگام ناهار به باشگاه بروید و در راه بازگشت به محل کار ساندویچ مصرف کنید یا شام خود را از قبل آماده کنید تا بتوانید وقتی از کلاس شبانه به خانه برگشتید، آن را گرم کنید.

پروتئین و کربوهیدرات را ترکیب کنید

زمانی که برای ریکاوری پس از عرق کردن سخت به یک میان وعده نیاز دارید، براون نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۴ و یک توصیه می‌کند. وی می‌گوید: این مورد به شما امکان می‌دهد تا سطح انرژی خود را دوباره پر و آسیب عضلانی ناشی از تمرین را ترمیم کنید. برای تمرینات کمتر از یک ساعت، میان وعده خود را در مجموع بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری نگه دارید.

شیر مصرف کنید

لبنیات کم چرب یکی دیگر از غذا‌های ریکاوری عالی با پروتئین فراوان است که به شما کمک می‌کند تا وعده غذایی بعدی‌تان سرحال باشید. به علاوه، مطالعات نشان داده‌اند که سوخت‌گیری با لبنیات - مخصوصا شیر شکلات کم‌چرب - به بهبود عملکرد‌های بعدی ورزشی بهتر از نوشیدنی‌های ورزشی سنتی کمک می‌کند.

از روی عادت غذا نخورید

گاهی اوقات، پرخوری بعد از ورزش بیش از هر چیز دیگری نتیجه یک عملکرد روتین است. براون می‌گوید: وقتی بعد از اتمام باشگاه به‌طور مداوم یک اسموتی ۵۰۰ کالری مصرف می‌کنید، صرف نظر از اینکه ورزش شما چقدر طولانی یا شدید بوده است، شروع به عادت به مصرف اسموتی می‌کنید بنابراین میان وعده‌های مختلف را برای تمرین‌های مختلف انتخاب کنید هر چه مدت زمان کوتاه‌تر باشد، کالری کمتری برای جبران نیاز دارید و همیشه به نشانه‌های گرسنگی خود توجه کنید.

برای کاهش وزن و حفظ وزن مهم است که با بدن خود هماهنگ شوید و یاد بگیرید در پاسخ به گرسنگی غذا بخورید و در مقابل، خوردن در پاسخ به کسالت، استرس یا ایده پاداش دادن به خودتان برای ورزش کردن قرار دارد.

به محض اینکه فعالیت ورزشی شما تمام شد آب بنوشید

جایگزین کردن مایعاتی که در طول تمرین از دست داده‌اید باید اولویت شماره یک باشد. داشتن آب زیاد در شکم نه زیاد، بلکه کمی اشتها را کاهش می‌دهد. به محض پایان ورزش آب بنوشید تا تشنگی خود را برطرف کنید و فضایی در شکم خود اشغال کنید. فقط مقادیر زیاد مصرف نکنید. مصرف بیش از حد آب (یا هر مایعی) به دلیل ایجاد سطوح بسیار کم نمک در بدن می‌تواند باعث مسمومیت با آب شود.