بشقاب غذای سالم کودک یعنی چه غذاهایی؟

بشقاب غذای سالم کودک راهنمایی برای کمک به آموزش و تشویق کودکان به تغذیه خوب است.

بشقاب غذای سالم کودک راهنمایی برای کمک به آموزش و تشویق کودکان به تغذیه خوب است. در یک نگاه، این گرافیک نمونه‌هایی از بهترین غذا‌ها را برای الهام بخشیدن به انتخاب وعده‌های غذایی و میان وعده‌های سالم نشان می‌دهد و بر فعالیت بدنی به عنوان بخشی از معادله حفظ سلامت تأکید دارد.

ایجاد یک رژیم سالم و متعادل خوردن انواع غذا‌ها باعث می‌شود که وعده‌های غذایی ما جذاب و خوش طعم باشد. همچنین کلید یک رژیم غذایی سالم و متعادل است، زیرا هر غذا دارای ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی است، هم درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و هم ریز مغذی‌ها (ویتأمین‌ها و مواد معدنی). بشقاب غذای سالم کودک طرحی را ارائه می‌دهد که به ما کمک می‌کند بهترین انتخاب‌های غذایی را داشته باشیم.

همراه با پر کردن نیمی از بشقاب خود با سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ (و انتخاب آن‌ها به عنوان میان وعده)، نیمی دیگر را بین غلات کامل و پروتئین سالم تقسیم کنید:

سبزی: سبزی بیشتر و تنوع بیشتر بهتر است.

سیب زمینی و سیب زمینی سرخ کرده به دلیل تأثیر منفی بر قند خون جزء سبزیجات محسوب نمی‌شوند.

میوه: میوه‌های هر رنگی را زیاد بخورید. میوه‌های کامل یا میوه‌های تکه شده را انتخاب کنید (به جای آب میوه؛ آب میوه را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید).

غلات: به سراغ غلات کامل یا غذا‌های تهیه شده با غلات کامل فرآوری شده بروید. هرچه دانه‌ها کمتر فرآوری شوند، بهتر است. غلات کامل - گندم کامل، برنج قهوه‌ای، کینوا و غذا‌های تهیه شده با آن‌ها، مانند ماکارونی سبوس دار و نان ۱۰۰٪ گندم کامل - نسبت به برنج سفید، نان، پوسته پیتزا، ماکارونی، تأثیر ملایم‌تری بر قند خون و انسولین دارند؛ و سایر غلات تصفیه شده.

پروتئین: پروتئین سالم لوبیا و نخود، آجیل، دانه‌ها و سایر گزینه‌های پروتئین سالم گیاهی و همچنین ماهی، تخم مرغ و مرغ را انتخاب کنید. گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت خوک، بره) را محدود کنید و از گوشت‌های فرآوری شده (بیکن، گوشت‌های اغذیه فروشی، هات داگ، سوسیس و کالباس) خودداری کنید.

چربی: همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که چربی بخشی ضروری از رژیم غذایی ما است و آنچه که بیشتر اهمیت دارد نوع چربی است که می‌خوریم. ما باید به طور منظم غذا‌هایی با چربی‌های غیراشباع سالم (مانند ماهی، آجیل، دانه‌ها و روغن‌های سالم از گیاهان) انتخاب کنیم، غذا‌های حاوی چربی‌های اشباع بالا (به ویژه گوشت قرمز) را محدود کنیم و از چربی‌های ترانس ناسالم (از روغن‌های نیمه هیدروژنه) پرهیز کنیم:

از روغن‌های سالم گیاهانی مانند زیتون، کانولا، ذرت، آفتابگردان و روغن بادام زمینی در پخت و پز، روی سالاد و سبزیجات و سر سفره استفاده کنید. کره را به مصرف گهگاهی محدود کنید.

لبنیات: غذا‌های لبنی به مقادیر کمتری نسبت به سایر غذا‌های موجود در بشقاب ما نیاز دارند: شیر بدون طعم، ماست ساده، مقدار کمی پنیر و سایر غذا‌های لبنی شیرین نشده را انتخاب کنید. شیر و سایر محصولات لبنی منبع مناسبی از کلسیم و ویتأمین D هستند، اما میزان مصرف بهینه محصولات لبنی هنوز مشخص نشده است و تحقیقات هنوز در حال توسعه است. برای کودکانی که شیر کم مصرف می‌کنند یا اصلاً شیر مصرف نمی‌کنند، از پزشک در مورد مکمل‌های احتمالی کلسیم و ویتأمین D سؤال کنید.

آب: آب باید نوشیدنی انتخابی با هر وعده غذایی و میان وعده و همچنین زمانی که فعال هستیم: آب بهترین گزینه برای رفع تشنگی است. همچنین بدون قند است و به آسانی به عنوان نزدیکترین نوشیدنی پیدا می‌شود. آب میوه - که می‌تواند به اندازه نوشابه قند داشته باشد - را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید و از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های میوه‌ای و نوشیدنی‌های ورزشی که کالری زیادی دارند و عملاً هیچ ماده مغذی دیگری ندارند، خودداری کنید. با گذشت زمان، نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر مشکلات شود.

فعالیت بدنی: در نهایت، درست مانند انتخاب غذا‌های مناسب، گنجاندن فعالیت بدنی در روز ما با فعال ماندن بخشی از دستور العمل برای حفظ سلامتی است: «زمان نشستن» غیرفعال را با «زمان مناسب» مبادله کنید. کودکان و نوجوانان باید حداقل یک ساعت در روز فعالیت بدنی داشته باشند و نیازی به تجهیزات شیک یا سالن بدنسازی ندارنددستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها پیشنهاد می‌کند که فعالیت‌های بدون ساختار را برای کودکان مانند بازی طناب کشی یا تفریح با استفاده از وسایل زمین بازی بیشتر را انتخاب کنند.

به طور کلی، پیام اصلی تمرکز بر کیفیت رژیم غذایی است. نوع کربوهیدرات در رژیم غذایی مهمتر از مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی است، زیرا برخی از منابع کربوهیدرات مانند سبزیجات (به غیر از سیب زمینی)، میوه‌ها، غلات کامل و لوبیا‌ها بسیار سالم‌تر از شکر، سیب زمینی‌ها و غذا‌های تهیه شده از آرد سفید هستند.

بشقاب غذای سالم کودک شامل نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها و سایر غذا‌های ناسالم نمی‌شود. این‌ها غذا‌های روزمره نیستند و باید به ندرت مصرف شوند. بشقاب غذای سالم کودک استفاده از روغن‌های سالم را به جای سایر انواع چربی تشویق می‌کند.

درباره بشقاب غذای سالم کودک

بشقاب غذای سالم کودک توسط متخصصان تغذیه در دانشگاه هاروارد T. H دانشکده بهداشت عمومی چان، بر اساس بهترین علم موجود، برای تقویت راهنمایی بصری ارائه شده توسط نماد بشقاب من وزارت کشاورزی ایالات متحده ساخته شده است. بشقاب بچه منعکس‌کننده همان پیام‌های مهم بشقاب غذای سالم است، با تمرکز اصلی بر کیفیت رژیم غذایی، برای تسهیل بیشتر آموزش رفتار‌های غذایی سالم به کودکان طراحی شده است.

منبع: برنا