پرخوری شب و آخر شب را اینگونه مهار کنید

یکی از بدترین عادات غذایی که باعث افزایش وزن هم می‌شود، پرخوری‌های آخر شب می‌باشد. برای مهار و ترک عادت پرخوری شبانه از این ترفند‌های ساده استفاده کنید.

آیا تا به حال شنیده اید که برای مهار ولع پرخوری در آخر شب مسواک بزنید؟ به نوعی اگر مسواک بزنید دیگر احساس گرسنگی نمی‌کنید و تمیزی دندان‌های سفیدتان را از بین نمی‌برید.

اگرچه این نظریه برای بعضی افراد مفید است، اما مطمئنا برای همه صدق نمی‌کند، خصوصا برای کسانی که آخر شب هوس‌های عجیب و غریبی را تجربه می‌کنند. بنابراین، این قسمت از بهداشت و سلامت نمناک به شما کمک می‌کند تا با اجرای چند ترفند، گرسنگی خود را در آخر شب کاهش دهید.

در حقیقت همه چیز با یک روال خوب شروع می‌شود. کلید مهار ولع پرخوری در اواخر شب با زندگی سالم و عادات غذایی خوب در طول روز شروع می‌شود. با تغییراتی در وعده غذایی خود خواهید دید که در نیمه شب هوس غذایی کم تری را تجربه می‌کنید.

این امر، تنها با نوشیدن زیاد آب ممکن نمی‌شود. اگرچه نوشیدن آب کافی در طول روز برای تامین آب و عملکرد بدن مهم است، اما شواهد علمی کافی برای اثبات این که تشنگی می‌تواند به عنوان گرسنگی ظاهر شود، وجود ندارد.

۱. صبحانه خوبی بخورید

کلید احساس گرسنگی کم‌تر در شب این است که صبحانه‌ای خوب و مفصل که سرشار از پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌های خوب است، بخورید. کربوهیدرات‌های حاوی مقدار کافی فیبر مانند نان تست با غلات کامل یا جو دوسر انتخاب‌هایی خوب برای شروعی عالی محسوب می‌شوند.

با خوردن صبحانه‌ای همراه با این مواد مغذی برای مدت طولانی تری احساس سیری و رضایت خواهید کرد. چنان چه صبح‌ها عجله دارید می‌توانید این مواد مغذی را از قبل آماده کنید تا روز خود را با صبحانه‌ای خوب شروع کنید. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که تخم مرغ آبپز، بلغور جو دو سر پخته شده را طی هفته مصرف کنید.

۲. سیب زمینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید

طبق شاخص سیری مواد غذایی رایج که توسط گروه بیوشیمی دانشگاهی منتشر شد، میزان سیری سیب زمینی آب پز در واقع بسیار بیشتر از سایر مواد غذایی است. سیب زمینی به طرز شگفت انگیزی کالری کمی دارد (یک سیب زمینی متوسط به طور میانگین بین ۹۰-۱۰۰ کالری دارد) و می‌تواند گرسنگی شما را رفع کند.

می‌توان سیب زمینی را در انواع وعده‌های غذایی قرار داد بدون این که نگران کالری آن باشید. با تغییر کربوهیدرات‌های معمول خود (مانند نان سفید یا پنکیک) سیب زمینی را در وعده‌های غذایی تان بگنجانید تا در طول روز و حتی در شب احساس رضایت بسیار بیشتری داشته باشید؛ بنابراین همان طور که وعده‌های غذایی خود را تعیین می‌کنید سعی کنید سیب زمینی و همچنین غذا‌هایی از این لیست را در آن قرار دهید.

۳. خواب خوبی داشته باشید

آیا می‌دانید خواب کافی می‌تواند در تمایل مغز به غذا تاثیر بگذارد؟ براساس مطالعه‌ای انجام شده، کمبود خواب می‌تواند به طور قابل توجهی فعالیت در سیستم کنترل کننده اشتها در قشر پیشانی و قشر انسوالا در مغز را هنگام ولع کاهش دهد.

در مطالب قبلی بخش سلامت نمناک هم گفتیم که کم خوابی مغز را از نظر محرک‌هایی تحت تاثیر قرار می‌دهد که منجر به تمایل شما به پرخوری می‌شود.

حتی اخیرا مطالعه‌ای منتشر شده ثابت کرده است که تنها ۱۵ دقیقه خوابیدن بیشتر از حد معمول، می‌تواند به میزان قابل توجهی به کاهش وزن کمک کند. الگوی خواب معمولا با مدیریت وزن مرتبط است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، میزان خواب مورد نیاز متوسط بزرگسالان را بین ۷-۹ ساعت در شب در نظر گرفته است.

۴. برای میان وعده‌های خود برنامه ریزی کنید

خوردن میان وعده‌ای سالم در خانه بدان معناست که خود را برای موفقیت آماده کرده اید. اگرچه به نظر می‌رسد این نظریه از لحاظ تئوری موثر است، اما هنوز هم می‌تواند شما را به خوردن میان وعده‌های اخر شب که به پرخوری منجر می‌شود هدایت کند.

براساس مطالعات منتشر شده، از سه وعده غذایی معمول خود در طول روز لذت ببرید و تنها یک میان وعده انتخاب کنید. با آن چه بدن شما نیاز دارد، هماهنگ باشید. شاید یک میان وعده قبل از ناهار انتخاب خوبی باشد.

۵. از شام مختصر لذت ببرید

اگر بشقاب تان را با پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده پر کنید باعث می‌شود تا بدن شما ساعت‌ها احساس سیری کند و میل به پرخوری درآخر شب را کاهش دهد.

توصیه می‌شود هنگام پر کردن بشقاب شام سعی کنید به دنبال ۲ فنجان سبزیجات، حدود ۱۵۰ کالری پروتئین و ۱۰۰-۲۰ کالری چربی باشید. این فرمول باعث می‌شود تا وعده‌های غذایی سیر کننده‌ای داشته باشید.

۶. به این فکر کنید که چرا گرسنه هستید

قبل از این که اواخر شب پرخوری کنید کمی وقت بگذارید تا علت گرسنگی خود را ارزیابی کنید. این تمرین به عنوان خوردن بصری معروف است و می‌تواند به شما در تعیین الگوی غذایی و ولع کمک کند. آیا در واقع گرسنه هستید یا صرفا از روی بی حوصلگی قصد خوردن دارید؟

به طور کلی این تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید چه زمانی در طول روز گرسنه هستید بنابراین می‌توانید در آن زمان بدن خود را اشباع کنید به جای اینکه اجازه دهید اشتیاق ولع به شما غلبه کند.

۷. اگر گرسنه هستید میان وعده خود را تقسیم کنید

حال که تمامی اقدامات لازم را انجام داده اید و مجدد احساس گرسنگی دارید ف نگران نباشید. اگر تصمیم دارید چیزی بخورید دسری را انتخاب کنید که میل شما را برطرف کند مانند این که دسری شیرین و کمتر از ۱۵۰ کالری را انتخاب کنید و آنرا به چند قسمت تقسیم کنید.

میان وعده‌ای را انتخاب کنید که به شما احساس سیری و رضایت بدهد بنابراین گزینه‌ای را انتخاب کنید و آن را به چند قسمت تقسیم کرده و طی روز بخورید به جای آن که با ولع آن را یکباره تمام کنید.

منبع: برترین‌ها