توصیه‌های تغذیه‌ای برای کم کردن سردرد‌های میگرنی

میگرن نوعی بیماری مزمن و ناتوان کننده است که شیوع بالایی در جهان دارد و در زنان سه برابر بیشتر از مردان دیده می‌شود. افراد مبتلا به میگرن دارای نوعی سردرد ضربان دار هستند که به طور معمول در یک طرف سر ظاهر می‌شود و اغلب با حالت تهوع یا حساسیت به نور همراه است. علت بروز این علائم به دلیل تغییرات موقت در هدایت عصبی داخل مغز ارزیابی می‌شود.

درد‌های میگرنی اغلب چند ساعت تا چند روز ادامه می‌یابد. عوامل مختلفی از جمله برخی مواد غذایی، داروها، نوسانات قند خون، تغییر در عادات خواب، عوامل روانی و استرس می‌تواند سردر‌های میگرنی را تحریک کند. تحقیقات نشان داده است که بعضی از مواد غذایی می‌تواند باعث تشدید میگرن و برخی دیگر درد‌های میگرنی را کاهش دهد. در ادامه توصیه‌های تغذیه‌ای موثر در سردرد‌های میگرنی را با هم دنبال می‌کنیم:

چه غذا‌هایی سبب تشدید سردرد‌های میگرنی می‌شود؟

۱. منابع غذایی حاوی «تیرامین» شامل پنیر کهنه، پنیر‌های سنتی، خامه ترش، گوشت‌های نمک سود شده، غذا‌های دودی شده، ترشی و شکلات.

۲. غذا‌های حاوی «فنیل اتیل آمین» شامل: شکلات، کاکائو، پنیر، سرکه و انواع آجیل

۳. غذا‌ها و نوشیدنی‌های حاوی قند‌های مصنوعی (به ویژه آسپارتام) مانند نوشابه‌های رژیمی

۴. مونو سدیم گلوتامات طعم دهنده‌ای که در کنسرو‌ها و غذا‌های آماده از آن استفاده می‌شود. همچنین به طور طبیعی در قارچ و گوجه فرنگی نیز یافت می‌شود.

۵. غذا‌های سرشاز از نیترات و نیتریت مانند گوشت‌های فرآوری شده (سوسیس و کالباس)، چغندر و کاهو.

۶. مصرف زیاد غذا‌های حاوی کافئین مانند چای، قهوه، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی زا. البته کافئین در مقادیر کم در برخی افراد می‌تواند سبب بهبود درد‌های میگرنی شود.

۷. غذا‌های غنی از هیستامین مانند موز، آواکادو، بادمجان، آناناس، گوجه فرنگی، سس و رب گوجه فرنگی، غذا‌های تخمیری، گوشت‌های فرآوری شده، صدف و جگر.

۸. مرکبات به ویژه پرتغال، نارنگی و گریپ فروت با افرایش جذب روده‌ای مس می‌تواند باعث تشدید سردرد‌های میگرنی شود.

راهکار‌هایی برای بهبود و کاهش سردرد‌های میگرنی

۱. وعده غذایی خود را به طور منظم و در ساعات معینی از روز مصرف کنید. این امر به جلوگیری از افت قند خون که باعث تحریک یا بدتر شدن میگرن می‌شود، کمک می‌کند.

۲. قند‌های ساده و غلات بدون سبوس مانند برنج سفید و نان سفید سبب افت سریع قند خون می‌شود، دست کم نصف غلات مصرفی خود را از غلات کامل انتخاب کنید.

۳. مایعات کافی بنوشید. کم آبی می‌تواند باعث بروز سردرد شود، بنابراین در طول روز دست کم ۸ لیوان آب بنوشید.

۴. غذا‌های غنی از منیزیم مانند سیزی‌های برگ سبز، حبوبات و ماهی تن استفاده کنید.

۵. منابع غذایی حاوی اسید‌های چرب امگا سه مانند ماهی قزل آلا، ماهی سالمون، دانه چیا و بذر کتان مصرف کنید.

۶. غذا‌های حاوی پروتئین از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کنند؛ بنابراین در تمام وعده‌های غذایی خود از مواد غذایی کم چرب و غنی از پروتئین مانند حبوبات، مرغ و بوقلمون استفاده کنید.

منبع: بهداشت نیوز