راز ورزش موثر

فرارو- علم کنونی نشان می‌دهد که فعالیت‌های زمانی یا تنظیم رژیم‌هایمان متناسب با ساعت بدن به‌علاوه تمرین‌های کوتاه کلید یک برنامه ورزشی مفید هستند. تازه‌ترین علم ورزش "کرونو" (که گاهی اوقات فعالیت زمانی نامیده می‌شود) نشان می‌دهد که آنچه واقعا اهمیت دارد این نیست که چه کاری انجام می‌دهیم یا حتی چگونه آن را انجام می‌دهیم بلکه زمانی که آن را انجام می‌دهیم اهمیت دارد.

به گزارش فرارو به نقل از گاردین، البته حرکت در هر زمانی از طول روز خوب است. با این وجود، اکنون می‌دانیم که بدن و مغزمان در طول ۲۴ ساعت تغییر می‌کند و مواد شیمیایی، پروتئین‌ها و هورمون‌ها تقریبا ساعت به ساعت کاهش می‌یابند.

بنابراین، شاید تعجب آور نباشد که مجموعه‌ای از نتایج مطالعات تازه نشان می‌دهند که زمان بندی تمرین ما برای مطابقت بهینه با ریتم‌های شبانه روزی بدن می‌تواند پاداش‌های بیشتری را به همراه داشته باشد و این به معنای نتایج سریع‌تر و زمان کم‌تر در باشگاه است.

نتیجه مطالعه‌ای منتشر شده در نشریه اروپایی قلب و عروق پیشگیرانه نشان داد که برای کسانی از ما که می‌خواهیم از بیماری قلبی و سکته جلوگیری کنیم بهترین زمان برای حرکت در فاصله ساعت ۸ صبح تا ۱۱ صبح و ترجیحا نزدیک‌تر به ساعت ۱۱ صبح است. در مقاله منتشر شده‌ای از نتیجه آن مطالعه اشاره شده بود:" به نظر می‌رسید که اواخر صبح ایده آل‌ترین زمان باشد".

تیم پژوهشی مرتبط با آن مطالعه با استفاده از داده‌های ضربان قلب جمع‌آوری شده از ردیاب‌های مچ دست، ۸۶۶۵۷ شرکت کننده (۴۲ تا ۷۶ ساله) را در مدت شش سال تحت نظر قرار دادند.

داده‌ها بدون در نظر گرفتن کرونوبیولوژی شخصی نتایج یکسانی را نشان دادند. به عبارت دیگر، به اصطلاح جغد‌ها به اندازه لارو‌ها از حرکت صبحگاهی سود می‌بردند. به نظر می‌رسد زنان بیش‌ترین سود را از تمرین‌های صبحگاهی می‌بردند که بازتاب دهنده نتایج مطالعات پیشین است که نشان می‌دهد ورزش صبحگاهی زمان بسیار موثری برای زنان است. نتیجه گزارشی منتشر شده از سوی کالج اسکیدمور در ایالات متحده نشان داد زنانی که صبح ورزش می‌کنند نسبت به زنانی که در اواخر روز ورزش می‌کنند چربی شکمی بیش تری را از دست می‌دهند.

هم چنین، نتایج نشان دادند زنانی که صبح ورزش می‌کنند احتمال بیش تری خواهد داشت که فشار خون شان کاهش یابد.

بنابراین، آیا همه ما باید هنگام صبح ورزش کنیم و عصر را به استراحت بپردازیم؟

خیر، به سرعت نمی‌توان چنین نتیجه‌ای گرفت. زمانی که صحبت از مردان یا مبتلایان به دیابت نوع ۲ به میان می‌آید داده‌ها تصویر متفاوتی را نشان می‌دهند. پژوهشگران کالج اسکیدمور دریافتند مردانی که در اواخر روز ورزش می‌کنند کاهش فشار خون، کلسترول، چربی بدن و احساس خستگی را تجربه می‌کنند.

هم چنین، به نظر می‌رسد برای هر دو جنس زمان بهینه برای ساخت و حفظ عضله در اواخر روز باشد. از سن ۳۰ سالگی ماهیچه‌های ما شروع به آتروفی می‌کنند روندی که پس از ۶۰ سالگی تسریع می‌شود. تمام ما باید دست کم یکبار در هفته وزنه برداری کنیم یا تمرین‌های مقاومتی انجام دهیم. نتیجه مطالعات متعدد نشان می‌دهند که بعدازظهر و عصر بهترین زمان برای انجام این کار است: عضلات ما در طول روز قدرت خود را افزایش می‌دهند به طوری که تا اواخر بعد از ظهر به اوج قدرت خود رسیده و ما را قادر می‌سازند بیش‌تر و برای مدت زمان طولانی تری ورزش کنیم. این بدان معناست که ما در پایان روز به طور موثرتر و کارآمدتر و با تلاش کمتری عضله سازی می‌کنیم. نتایج مطالعات نشان می‌دهند که فواید تمرینات مقاومتی و قدرتی که در شب انجام می‌شود برای زنان بیش‌تر است اگرچه دلیل آن مشخص نیست.

خوشبختانه جلسات طولانی مدت تمرین با وزنه دیگر ضروری نیست. روند فعلی در دوز‌های کوچک (جلسات ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای چند بار در هفته) است. نتیجه مطالعات نشان داده اند که تمرینات کوتاه مدت و مکرر به اندازه جلسات یک ساعته موثر هستند. برای کارایی بیش‌تر از وزنه‌های سنگین‌تر یا حرکاتی که چندین ماهیچه را در یک حرکت درگیر می‌کنند استفاده کنید. پژوهشگران حوزه ورزش این تمرینات مفصلی را برای مثال، اسکات، لانژ یا پوش آپ (شنا) نامگذاری کرده اند.

هر فرد دیابتی یا پیش دیابتی باید حرکات ملایمی را پس از شام در نظر بگیرد زمانی که تحمل گلوکز ما معمولا کمتر است و زمانی که وعده‌های غذایی بزرگ و نشاسته‌ای می‌تواند باعث افزایش شدید قند خون شود. شواهد نشان می‌دهند که برای مردان دیابتی ورزش بعدازظهر به منظور بهبود سطح گلوکز خون بهترین کار است در حالی که در ساعات صبح ورزش بر روی آنان کم‌ترین میزان تاثیر را دارد.

تنها یک دوره زمانی وجود دارد که فعالیت بدنی به طور مداوم برای سلامتی مان مضر تلقی می‌شود: بین ساعات نیمه شب تا ۶ صبح.

نتیجه مطالعه‌ای نشان داد که حرکت در این ساعات با خطر بیشتر بیماری قلبی و سکته مرتبط است. در طول شب بدن ما به حالت استراحت و ترمیم تغییر می‌کند و در حالی که حرکت آرام آسیبی وارد نمی‌سازد بدن تان قطعا برای انجام حرکت جامپینگ جک در ساعت ۳ صبح از شما قدردانی نخواهد کرد!

در مورد حرکات کششی وضعیت چگونه است؟

نتایج مطالعات نشان می‌دهند که عصر ممکن است زمان بهتری برای این نوع از حرکات باشد. مفاصل و ماهیچه‌های ما با گذشت روز انعطاف پذیری شان را افزایش می‌دهند و در ساعت ۷ عصر به اوج انعطاف پذیری خود می‌رسند.

برخی از پژوهشگران گمانه زنی می‌کنند که انعطاف پذیری بیش‌تر همراه با غروب ممکن است نتیجه هورمون‌های خاصی باشد که در آن زمان به نقطه اوج خود رسیده و تاندون‌های ما را سفت‌تر می‌کند. این بدان معناست که ما می‌توانیم کشش عمیق تری با دامنه حرکتی بیش‌تر و با احتمال آسیب کم‌تر داشته باشیم. هم چنین، به نظر می‌رسد انجام حرکات کششی در شب باعث کاهش تنش و سفتی عضلانی در صبح روز بعد و هم چنین آرامش بدن پیش از خواب می‌شود.

اگر بخواهیم ساعت شبانه روزی خود را تغییر دهیم برای مثال، صبح زودتر از خواب بیدار شویم حرکت در ساعات خاصی از روز می‌تواند کمک کننده باشد. به گفته "جنیفر هایز" دانشمند علوم اعصاب ورزش در ساعت ۷ صبح یا در فاصله ساعت ۱ تا ۴ بعدازظهر به عقب راندن ساعت بدن ما کمک می‌کند. اگر لازم است بدن خود را به زمان بیداری دیرتری تغییر دهیم او پیشنهاد می‌کند که بین ساعات ۷ عصر تا ۱۰ شب ورزش کنیم.

با آن چه گفته شد یک روز الهام گرفته شده از کرونو چگونه به نظر می‌رسد؟ پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری (یا نظافت خانه) در فاصله ساعت ۸ تا ۱۱ صبح، سپس پیاده روی پس از شام، به دنبال آن چند تمرین قدرتی چند مفصلی و در نهایت یک نقطه کشش پیش از خواب. با این وجود، مهم‌ترین نکته آن است که به طور منظم در طول ساعت روز حرکت کنیم.