رعایت رژیم غذایی ضرورتی اجتناب ناپذیر در زندگی شهرنشینی

گسترش شهرنشینی، کم تحرکی و استفاده از غذاهای ناسالم موجب شده بسیاری از بیماری های غیر واگیر که پیش از این چندان نمود نداشت به یکباره جوامع مختلف به ویژه کشورهای در حال توسعه را گرفتار کند و در این میان آگاهی بخشی و اطلاع رسانی های مستمر می تواند نقش تعیین کننده‌ای برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری ها داشته باشد.

به همین بهانه همه ساله بسیج ملی تغذیه با هدف فرهنگسازی، اصلاح الگوی تغذیه جامعه و کاهش شیوع عوامل خطر تغذیه‌ای بیماری های غیر واگیر از جمله کاهش مصرف قند، نمک و چربی، افزایش مصرف میوه، سبزی و حبوبات و کنترل وزن و چاقی در سطح کشور برگزار می شود.

تغذیه سالم اصلی‌ترین شاخص برای سلامتی و پیشگیری از بروز بیماری‌ها است و تغذیه ناسالم، سوءتغذیه و عوارض پنهانی مانند بیماری قلبی و عروقی و دیابت و کبد چرب را در فرد ایجاد می کند.

با توجه به اجرای سیزدهمین بسیج ملی تغذیه با شعار" حال خوب با وزن مناسب " از ۲۴ دی تا هفت بهمن سال جاری ایرنا برای آگاهی از این موضوع و راهکارهای داشتن وزن مناسب گفت و گویی را با عصمت عباسی رییس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی زنجان انجام داده است.

او معتقد است: اجتناب از رژیم های غذایی خود سرانه، فعالیت بدنی منظم و حذف نکردن صبحانه از جمله راهکارهایی است که به داشتن وزن مناسب و پیشگیری از چاقی کمک فراوانی می کند.

با توجه به اینکه شهرنشینی و کم تحرکی موجب چاقی افراد می شود، برای داشتن وزن مناسب باید چه مواردی را مورد توجه قرار داد؟

عباسی: همه ساله وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی شعارهای مختلفی را در بسیج ملی تغذیه با توجه به شیوع عوامل خطرپذیری بیماری‌های غیر واگیر مورد توجه قرار می دهد و امسال نیز "حال خوب با وزن مناسب" انتخاب شده و توجه به این نکات می تواند آثار بسیار خوبی را به دنبال داشته باشد.

بسیاری می پرسند، چگونه می توانند به وزن مناسب خود برسند که باید گفت شاخص توده بدنی ( BMI ) شاخص ارزیابی بدن از نظر وضعیت جسمانی در مقایسه با استاندارد است، این شاخص بیانگر آن است که وزن فرد طبیعی است یا خیر.

براساس این شاخص افراد به چهار گروه کم وزن، در محدوده وزن طبیعی، دارای اضافه وزن و چاق طبقه بندی می شوند.

برای محاسبه نمایه توده بدنی می توان از فرمول قد (متر) / وزن ( کیلوگرم ) = BMI با شاخص توده بدنی استفاده کرد و هرکس می تواند شاخص توده بدنی خود را طبق این فرمول محاسبه کند.

عدد به دست آمده اگر در محدوده ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ باشد فرد دارای وزن مناسبی برای قد خود است و دارای چربی اضافه نیست.

اگر کمتر از ۱۸.۵ باشد کمبود وزن داشته و فرد لاغری است در صورتی که در محدود ۲۵ تا ۲۹.۹ باشد، فرد دارای اضافه وزن است و عدد بیش از ۳۰ نشان دهنده چاقی فرد می باشد .

فرمول های یاد شده نشان می دهد برخلاف اضافه وزن، برخی نیز با کم وزنی مواجه هستند، در این خصوص چه توصیه هایی دارید؟

باید به این مهم توجه داشت اگر BMI یا شاخص توده بدنی کمتر از ۱۸.۵ باشد فرد کم وزن محسوب می شود که در این خصوص توصیه های افزایش وزن اهمیت دارد، اینکه در برنامه غذایی روزانه خود از انواع گروه های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و لبنیات، میوه و سبزی، گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها و هر روز از تمام مواد غذایی موجود در گروه‌های اصلی غذایی استفاده کنند.

در وعده صبحانه از غذاهای پرانرژی مثل عسل، مربا، خامه و شیر و در صورت تمایل از غذاهایی چون عدسی، خوراک لوبیا، کتلت و کوکو و در میان وعده ها از شیر یا کیک، کلوچه، بستنی، نان، پنیر و خرما، نان و پنیر و گردو ، میوه های خشک یا تازه و انواع مغزها ( بادام ، گردو ، پسته و فندق ) استفاده کنند.

موضوع مهم این است که میان وعده ها را حداکثر ۲ تا سه ساعت قبل از وعده اصلی غذایی میل کنند تا اشتهای کافی برای وعده اصلی غذا داشته باشند و همچنین در وعده های غذایی از گروه نان و غلات شامل انواع نان ها، برنج و ماکارونی بیشتر استفاده کنند و برای افزایش اشتها از انواع چاشنی ها مانند آب نارنج و آب لیموی تازه غافل نشوند.

همچین سالاد با روغن زیتون را مصرف کنند و هیچکدام از وعده های غذایی را فراموش نکنند.

در صورت امکان قبل از خواب یک لیوان شیر همراه عسل یا خرما و بستنی یا میوه مصرف کرده و غذا را در محیط آرام در ظروف زیبا و با لذت کامل میل کنند.

رعایت رژیم غذایی ضرورتی اجتناب ناپذیر در زندگی شهرنشینی

چه توصیه هایی به افراد دارای وزن طبیعی برای پیشگیری از اضافه وزن و به اصطلاح چاقی دارید؟

چنانچه BMI بین ۱۸.۵ و ۲۴.۹ باشد فرد جزو گروه با وزن طبیعی محسوب می شود.

توصیه های ما به این افراد برای حفظ وزن آن است که در صورت استفاده از تمام گروه‌های غذایی، تعادل در برنامه غذایی را مد نظر داشته باشند و انواع غذاهای چرب و سرخ شده، فست فودها و نوشابه های گازدار و تنقلات کم ارزش را بی رویه مصرف نکنند.

همچنین باید از تمام گروه‌های غذایی با رعایت ۲ اصل تنوع و تعادل استفاده کنند و فعالیت بدنی منظمی داشته باشند و بهتر است تلاش کنند از وزن طبیعی به وزن ایده آل برسند.

در وزن ایده آل، فرد در بیشترین حالت سلامت به سر می برد که به سن، جنس و استخوان بندی فرد بستگی دارد.

در وزن ایده آل برای مردان، وزن بدن تا قد ۱۵۰ سانتیمتر باید ۴۸ کیلوگرم باشد و به ازای هر یک سانتیمتر قد بیشتر از ۱۵۰ سانتیمتر، یک کیلوگرم به وزن اضافه شود.

در وزن ایده آل برای زنان، وزن بدن تا قد ۱۵۰ سانتیمتر باید ۴۵ کیلوگرم باشد و به ازای هر یک سانتیمتر قد بیشتر از ۱۵۰ سانتیمتر، ۹۰۰ گرم به وزن بدن اضافه شود.

بسیاری از افراد از چاقی یا همان اضافه وزن رنج می برند، در این خصوص چه توصیه های کلیدی دارید؟

چنانچه BMI بیشتر یا مساوی ۲۵ باشد فرد جزو گروه دارای اضافه وزن یا چاق محسوب می شود و باید به توصیه های مناسب برای کاهش وزن توجه کند، حجم وعده های غذایی را کم و دفعات آن را افزایش دهد، به طوری که روزانه سه وعده غذایی اصلی و ۲ میان وعده کم کالری مصرف کند.

همچنین ساعت مشخصی برای صرف غذا و میان وعده در نظر بگیرد، مصرف غذاهای پرانرژی و شیرین مانند انواع شیرینی، شکلات، آب نبات، مربا، عسل و انواع دسرهای شیرین و چرب را محدود کند.

به جای استفاده از برنج و ماکارونی بیشتر از نانها به خصوص نان های سبوس دار، حبوبات مثل عدس و لوبیا، انواع شیر و لبنیات و گوشت های کم چرب استفاده کند.

در صورت امکان غذاهای خود را آب پز ، بخارپز یا تنوری استفاده کند و از سرخ کردن مواد غذایی خودداری نماید، همچنین مصرف فرآورده های گوشتی پرچرب مثل سوسیس، کالباس و غذاهای تهیه شده با این مواد غذایی مانند انواع پیتزا را محدود کند.

همچنین مصرف امعاء و احشاء مانند دل، جگر، قلوه، کله پاچه و سیرابی را بسیار کم کند، مصرف انواع نوشابه های گازدار، آبمیوه های صنعتی و شربت های تجاری را محدود و به جای آن از انواع دوغ های کم نمک و بدون گاز یا دوغ کفیر و آب ساده استفاده نماید.

توصیه می شود مصرف میوه ها و سبزی های خام را افزایش دهد، از ریزه خواری به بهانه چشیدن غذا خودداری کند، به مقدار کم غذا بکشد ، به آرامی غذا را میل کند و لقمه های غذای خود را خوب بجود،همه غذای تهیه شده را سر میز و یا سفره نگذارد ، بهتر است غذا را به اندازه ای که می خواهد بخورد در ظرف بکشد و دوباره سر دیگ غذا نرود.

رعایت رژیم غذایی ضرورتی اجتناب ناپذیر در زندگی شهرنشینی

نکات پایانی :

ورزش و فعالیت بدنی منظم متناسب با سن و شرایط جسمی باید افزایش داده شود و غذا خوردن را همزمان با سایر فعالیت ها مانند تماشای تلویزیون یا مطالعه همراه نکند.

برای کاهش وزن نباید عجله داشت، زیرا داشتن رژیم های کاهش وزن سریع علاوه بر عوارض جانبی و جبران ناپذیر منجر به برگشت اضافه وزن، چاقی و حتی چاقی بیشتر از پیش می شود.

از داشتن رژیم های غذایی خودسرانه یا توصیه دوستان و آشنایان خودداری و حتما با یک مشاور تغذیه مشورت شود.