۵ وعده غذایی سالم مناسب نگهداری فریزر

فرارو- متخصصان بهداشت به سرعت به شما توصیه می‌کنند که غذا‌های غنی از مواد مغذی بیش‌تری بخورید، اما در طول زمستان، بیش‌تر میوه‌ها و سبزیجات وارداتی کمتر از حد مجاز هستند چرا که پیش از رسیدن کامل برداشت می‌شوند و به طرز قابل توجهی گران هستند. در اینجاست که باید فریزر را بررسی کرد.

به گزارش فرارو به نقل از  oxygenmag، پیش از آن که محصولات منجمد را مصرف کنید یک نکته را در نظر داشته باشید: میوه‌ها و سبزیجات منجمد ارزان‌تر و به اندازه همتایان تازه خود (اگر نه بیش تر) حاوی مواد مغذی می‌باشند. تکنیک‌های مدرن انجماد سریع باعث حفظ مواد مغذی می‌شوند و اکثر شرکت‌ها اقلام خود را ظرف چند ساعت پس از برداشت منجمد می‌کنند.

قوانین مواد غذایی منجمد

از فروشگاه تا رسیدن به اجاق گاز در ابتدا به نحوه انتخاب و استفاده از اقلام غذایی منجمد می‌پردازیم:

آن را فشار دهید. شما باید بتوانید محتویات هر کیسه را احساس کنید. بسته‌بندی‌هایی که شبیه یک بلوک یخ هستند نشان می‌دهند که محصول دست کم یک بار ذوب شده و دوباره منجمد شده است که منجر به کاهش کیفیت غذا می‌شود.

مواد ارگانیک را انتخاب کنید. تحقیقات در مورد آفت کش‌ها و این که آیا روی محصولات منجمد باقی می‌مانند یا خیر قطعی نیست، اما اگر بیش از حد نگران مصرف مواد شیمیایی هستید گزینه‌های منجمد ارگانیک زیادی در اطراف وجود دارد.

از محصولاتی که شیرین کننده، سدیم یا سس‌های ناشناخته به آن اضافه شده خودداری نمایید.

محصولات منجمد را پس از ذوب شدن دوباره فریز نکنید چرا که طعم، بافت و ارزش غذایی آن آسیب خواهد دید.

از پر کردن فریزر خود نگران نباشید. وقتی در آن را باز و بسته می‌کنید نباید فضایی برای گردش هوای گرم وجود داشته باشد در آن صورت کارآمدتر خواهد بود و هزینه قبض برق شما را نیز کاهش می‌دهد.

جدول زمانی را رعایت کنید. اگر میوه‌ها و سبزیجات منجمد به درستی نگهداری شوند پیش از کاهش طعم، بافت و مواد مغذی عمر مفیدی در حدود یک سال دارند.

در ادامه به ۵ غذای پیشنهادی مناسب فریزر می‌پردازیم:

۱-سوپ سبز بزرگ

زمان پخت: ۲۵ دقیقه

کلم بروکلی راهی مطمئن برای تامین نیاز بدن به فولات است ماده‌ای مغذی که به تبدیل کربوهیدرات به انرژی کمک می‌کند. هم چنین، اسفناج سرشار از ویتامین آ برای تقویت سلامت چشم و استخوان است.

مواد لازم برای تهیه این سوپ:

نصف فنجان پسته

۲ قاشق چای‌خوری روغن کانولا

۱ عدد پیاز زرد متوسط خرد شده

نصف قاشق چای‌خوری نمک

۴ حبه سیر خرده شده

نصف قاشق چای‌خوری پدر زیره

¼ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه

۵ فنجان سبزیجات با سدیم کم

۱ فنجان کنسرو لوبیا

۲ فنجان اسفناج منجمد

آب لیمو

طرز تهیه:

پسته‌ها روی حرارت در یک قابلمه برشته کنید برای جلوگیری از سوختن آن را حدود ۴ دقیقه تکان دهید و سپس کنار بگذارید. روغن را به قابلمه افزوده و روی حرارت متوسط قرار دهید. پیاز و نمک را اضافه کرده و حدود ۵ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. سپس سیر را افزوده و یک دقیقه تفت داده و مرتبا هم بزنید.

چاشنی‌ها از جمله فلفل و زیره را افزوده و ۳۰ ثانیه حرارت دهید. آب سبزیجات و حبوبات را اضافه کنید و بگذارید بجوشد سپس روی حرارت ملایم بگذارید در قابلمه را روی آن گذاشته و اجازه دهید ۱۵ دقیقه بپزد. کلم بروکلی و اسفناج را با یکدیگر مخلوط کرده و ۵ دقیقه بجوشانید. پسته و آب لیمو را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. محتویات را در مخلوط کن پوره کنید تا یکدست شود در صورت لزوم به صورت دستی این کار را انجام دهید.

ارزش تغذیه‌ای این سوپ در هر وعده: ۲۴۷ کالری، چربی ۱۰ گرم، کربوهیدرات ۳۲ گرم، فیبر ۱۳ گرم، شکر ۷ گرم، پروتئین ۱۲ گرم، سدیم ۵۴۱ میلی گرم.

۲-پاستا آلفردو سالمون خامه‌ای

زمان پخت: ۲۰ دقیقه

مواد لازم برای تهیه این سوپ:

گل کلم غنی از آنتی اکسیدان یک سس ماکارونی خامه‌ای با نیمی از کالری یک سس خامه‌ای تولید می‌کند در حالی که نخودفرنگی پروتئین، فیبر و ویتامین K را تامین می‌کند که برای خون و سلامت استخوان‌ها ضروری است.

مواد تشکیل دهنده این غذا:

۴۵۳ گرم ماهی قزل آلا برش خورده از وسط

نصف قاشق چای‌خوری نمک

نصف قاشق چای‌خوری فلفل سیاه

۵ فنجان گل کلم منجمد

۲ حبه سیر خرد شده

۲/۳ فنجان پنیر پارمزان رنده شده

آب لیمو

۱ قاشق غذاخوری آویشن تازه

نصف قاشق چای‌خوری خردل

نصف قاشق چای‌خوری فلفل قرمز

پاستا پنه غلات کامل

نصف فنجان نخود فرنگی منجمد

۱/۳ فنجان جعفری خرده شده

طرز تهیه:

فر را از قبل با دمای ۱۶۲ درجه سانتی گراد گرم کنید. ماهی قزل آلا را به سمت پایین روی یک ورقه پخت که با روغن چرب شده یا با کاغذ روغنی پوشانده‌اید قرار دهید. ماهی را با ¼ قاشق چای‌خوری نمک و فلفل سیاه مزه دار کنید. در همین حین گل کلم منجمد را حرارت داده و با سیر، پنیر پارمزان، آبلیمو، آویشن خردل و نمک و فلفل به غذا ساز اضافه کرده و پوره کنید تا یکدست شود.

پاستا را بپزید و نخود فرنگی منجمد را در آخرین دقیقه پخت اضافه کنید. پاستا را آبکش کرده و ۳/۱ فنجان آب پخت را نگه دارید سپس پاستا و نخود را در قابلمه برگردانید. سس گل کلم را هم بزنید به آرامی به پاستا اضافه کرده و تکه‌های ماهی سالمون را روی آن قرار داده و در انتها جعفری را روی غذا بریزید.

ارزش تغذیه‌ای این پاستا در هر وعده: ۴۲۵ کالری، چربی ۱۵ گرم، کربوهیدرات ۳۸ گرم، فیبر ۶ گرم، شکر ۹ گرم، پروتئین ۳۴ گرم، سدیم ۵۱۸ میلی گرم.

۳-مرغ با سس آلبالو

زمان پخت: ۲۵ دقیقه

شاه توت دارای مقادیر زیادی فیبر است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند در حالی که گیلاس دوز سالم ویتامین ث را برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما ارائه می‌کند.

مواد تشکیل دهنده:

۲ قاشق چای‌خوری روغن کانولا

ران مرغ بدون استخوان و بدون پوست

۳ عدد موسیر خرد شده

۲ حبه سیر خرد شده

نصف قاشق چای‌خوری نمک

نصف قاشق چای‌خوری پودر گشنیز

¼ قاشق چای‌خوری دارچین

¼ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه

¾ فنجان آب انگور قرمز

۱ فنجان آب مرغ با سدیم کم

۲ فنجان گیلاس منجمد

۲ فنجان شاه توت منجمد

۱ قاشق غذاخوری آویشن تازه

نصف فنجان زیتون سیاه ورقه شده

۲ قاشق چای‌خوری پوست لیمو

۲ قاشق چای‌خوری سرکه بالزامیک

¼ فنجان بادام تفت داده شده

¼ فنجان ریحان یا نعناع تازه خرد شده

طرز تهیه غذا:

یک ماهیتابه بزرگ را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید و روغن را اضافه کنید. بچرخانید تا پوشش داده شود و پس از براق شدن مرغ را اضافه کنید. مرغ را به مدت ۳ دقیقه در هر طرف قرار دهید تا زمانی که خوب به رنگ قهوه درآید. آن را از روی حرارت برداشته و کنار بگذارید. موسیر و سیر را اضافه کرده و ۱ دقیقه حرارت دهید و مرتب هم بزنید. سپس نمک، گشنیز، دارچین و فلفل سیاه را افزوده و ۳۰ ثانیه حرارت دهید.

سپس آب انگور قرمز را اضافه کرده تا جوش بیاید و شعله زیر آن را کم کنید تا به مدت ۳ دقیقه بپزد. سپس شاه توت، گیلاس و آویشن را افزوده و بگذارید بجوشد. مرغ را به آن اضافه کرده با حرارت کم و گذاشتن در قابلمه بگذارید تا مرغ به خوبی پخته شود. حدود ۱۲ دقیقه به طول خواهد انجامید. زیتون، پوست لیمو سرکه بالزامیک را روی حرارت زیاد قرار دهید تا بجوشد و سس غذا آماده شود. مرغ را با سس سرو کرده و بادام و ریحان و نعنا بر روی آن بپاشید.

ارزش تغذیه‌ای این غذا: ۳۷۷ کالری، چربی ۱۳ گرم، کربوهیدرات ۲۳ گرم، فیبر ۶ گرم، شکر ۱۶ گرم، پروتئین ۳۶ گرم، سدیم ۴۷۳ میلی گرم.

۴-سوکوتاش ادامامه

زمان پخت: ۱۰ دقیقه

ذرت مقدار زیادی از آنتی اکسیدان لوتئین را ارائه می‌دهد که طبق تحقیقات منتشر شده در مجله Nutrients به محافظت از بینایی شما کمک می‌کند. ادامامه (سویای نارس پخته شده در داخل غلاف) مقدار خوبی از پروتئین و هم چنین خاصیت محافظت در برابر پوکی استخوان را به غذا می‌افزاید.

مواد تشکیل دهنده این غذا:

۲ فنجان ادامامه منجمد پوسته شده

۲ قاشق چای‌خوری روغن کانولا

۱ عدد پیاز قرمز کوچک خرد شده

نصف قاشق چای‌خوری نمک

۲ حبه سیر ریز خرد شده

۲ فنجان دانه ذرت منجمد

۱ عدد فلفل دلمه‌ای نارنجی بزرگ و نازک برش داده شده

۱ عدد فلفل هالوپینو زیر خرد شده

۱ پیمانه گوجه گیلاسی نصف شده

۲ فنجان ارگولا خرد شده

۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر

آب لیموترش

۸/۱ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه

طرز تهیه:

اداامه را طبق دستور بسته آمده کرده و کنار بگذارید. در یک تابه بزرگ روغن را روی حرارت متوسط گرم کرده و پیاز و ۱.۴ قاشق چای‌خوری نمک را اضافه کنید.

آن را حدود ۴ دقیقه بپزید تا نرم شود. سپس سیر را اضافه کرده و ۱ دقیقه حرارت دهید. ذرت، فلفل و هالوپینو را اضافه کنید و ۳ دقیقه حرارت دهید و مرتب هم بزنید. ادامامه و گوجه فرنگی را اضافه کرده و ۲ دقیقه دیگر حرارت دهید. آن را از روی حرارت برداشته و آرگولا را هم بزنید. در‌ی کاسه کوچک روغن زیتون، آبلیمو، باقیمانده نمک و فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید. در نهایت سس را بر روی محتویات درست شده بریزید.

ارزش تغذیه‌ای این غذا: ۳۰۴ کالری، چربی ۱۳ گرم، کربوهیدرات ۳۸ گرم، فیبر ۹ گرم، شکر ۶ گرم، پروتئین ۱۳ گرم، سدیم ۳۳۴ میلی گرم.

۵-پخت بلغور جو دوسر میوه‌ای

زمان پخت: ۴۰ دقیقه

بر اساس تحقیقات منتشر شده آنتی اکسیدان‌ها و آنتوسیانین که در زغال اخته یافت می‌شود ممکن است به محافظت در برابر کاهش حافظه کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهند که پتاسیم موجود در هلو به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

مواد تشکیل دهنده:

۱ فنجان جو دو سر

نصف فنجان گردوی خرد شده

۱ قاشق چای‌خوری دارچین

¼ قاشق چای‌خوری نمک

۲ عدد تخم مرغ بزرگ

۲ فنجان شیر یا شیر غیر لبنی شیرین نشده

۲ قاشق غذاخوری کره بدون نمک ذوب شده

نصف فنجان زغال اخته منجمد

۲ فنجان هلو خرد شده منجمد

۲ فنجان ماست ساده یونانی

۲ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل

طرز تهیه:

جو دو سر برش خورده را با آب بپوشانید، بگذارید حداقل ۲ ساعت خیس بخورد و سپس آبکش کنید. فر را با دمای ۱۷۶درجه سانتی گراد گرم کنید. یک ظرف فر مربعی ۸ اینچ در ۸ اینچ را چرب کنید. جو دو سر گردو، دارچین، میخک و نمک را به یک کاسه بزرگ اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط شوند.

در یک کاسه بزرگ جداگانه، تخم مرغ، شیر و کره ذوب شده را با هم مخلوط کنید. مخلوط مرطوب را اضافه کنید تا خشک شود و به آرامی هم بزنید تا همه چیز مرطوب شود. زغال اخته و هلو را در کف ظرف فر قرار دهید و روی آن جو دوسر را بریزید. تا زمانی که به سختی سفت شود حدود ۴۰ دقیقه بپزید. در نهایت به صورت مربعی برش دهید. ماست و وانیل را ترکیب کنید و روی هر مربع بریزید و در نهایت سرو کنید.

ارزش تغذیه‌ای: ۳۹۷ کالری، چربی ۱۶ گرم، کربوهیدرات ۴۷ گرم، فیبر ۷ گرم، شکر ۱۵ گرم، پروتئین ۲۰ گرم، سدیم ۱۵۸ میلی گرم.