کدام خوراکی‌ها کلسترول خون را پایین می‌آورند؟

یک متخصص تغذیه گفت: برای کسانی که کلسترول خون آن‌ها بالاست، راه‌حل مطمئنی که نیاز به مصرف دارو ندارد، کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده مانند چربی گوشت و چربی‌های ترانس مانند انواع فست‌فود‌ها و نیز کاهش وزن است.

سارا انبری، در گفتگو با ایسنا، اظهار کرد: اغلب سبزیجات و میوه‌ها سرشار از فیبر هستند که به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند، خوراکی‌هایی مانند سیب، انواع مرکبات، انواع توت‌ها مخصوصاً توت‌فرنگی، هویج، زردآلو، آلو، کلم، سیب زمینی شیرین، بامیه و کلم‌پیچ در این دسته قرار می‌گیرند.

وی ادامه داد: انواع لوبیا و همچنین عدس از بهترین منابع جذبِ فیبر‌های محلول کاهش‌دهنده کلسترول هستند، که مطالعات نشان داده‌اند مصرف حتی نیم فنجان حبوبات در روز به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند.

انبری با اشاره به این‌که چربی غیراشباع، فیبر، استرول‌ها و دیگر ترکیبات موجود در انواع آجیل باعث کاهش کلسترول می‌شوند، عنوان کرد: به ویژه هنگامی که جایگزین چربی‌های اشباع مانند گوشت و پنیر شوند، پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف روزانهی ۸۰ گرم آجیل از هر نوع، اثرات چشمگیری دارد، اما این نکته را فراموش نکنید که انواع آجیل کالری فراوانی دارند، در ضمن بهتر است تا جایی که ممکن است آجیل شور مصرف نکنید.

این متخصص تغذیه بیان کرد: سیلیوم که از خانواده غلات است و معمولاً برای درمان یبوست و به عنوان مکمل فیبر مصرف می‌شود، نیز برای کاهش کلسترول خون مفید بوده که در برخی فرآورد‌های غلات و برخی نان‌ها یافت می‌شود.

وی با اشاره به این‌که ذرت، دانه سویا و دیگر روغن‌هایی که دارای مقدار قابل توجهی چربی غیراشباع حلقوی هستند، چربی بد خون را تا حد زیادی کاهش می‌دهند، به ویژه اگر به جای مواد غذایی‌ای مانند کره و روغن حیوانی استفاده شوند، بیان کرد:، اما فراموش نکنید که به طور کلی هر قاشق روغن دارای ۱۲۰ کالری است، پس در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید و از آن جایی که روغن به مقدار فراوان در تهیه غذا‌های فرآوری شده و فست‌فود‌ها به کار می‌رود، بهتر است در مصرف این غذا‌ها دقت کنیم.

انبری با اشاره به این‌که روغن زیتون و کانولا سرشار از چربی‌های غیراشباع هستند که در کاهش چربی خون بد مؤثرند، اما نه به اندازه چربی‌های غیراشباع حلقوی، عنوان کرد: اگرچه نتایج پژوهش‌ها در این باره قطعیت ندارد، این روغن‌ها ممکن است باعث افزایش سطح کلسترول خوب شوند، روغن زیتون به دلیل دارا بودن پلی‌فنول ممکن است اثرات مفیدی روی عروق قلبی داشته باشد و همچنین اسید‌های چرب موجود در روغن کانولا، برای قلب مفید است.

این متخصص تغذیه ادامه داد: غلاتی مانند جو و جو دو سر به عنوان غلات کامل، بهترین منبع دریافت نوعی فیبر به نام بتاگلوکان هستند و به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کنند، به علاوه محصولاتی که از این غلات تهیه شده‌اند برای سلامتی قلب مفید هستند.

وی تصریح کرد: بنا بر نظر سازمان غذا و داروی آمریکا، غذا‌های تهیه شده از سویا به شرط دارا بودن دست‌کم حدود هفت گرم پروتئین مجازند از عنوان «مفید برای قلب» استفاده کنند، اما مشخص نیست اثر سویا در کاهش کلسترول به دلیل وجود پروتئین است یا مواد دیگری مانند فیبر، چربی غیراشباع یا ترکیباتی به نام ایزوفلاون، مزایای سویا معمولاً قابل توجه نیست مگر زمانی که جایگزین پروتئین حیوانی شود.

انبری با اشاره به این‌که برخی پژوهش‌های قدیمی نشان داده‌اند ماهی‌های چرب باعث کاهش کلسترول می‌شوند، اما مطالعات جدیدتر این نکته را تأیید نکرده‌اند، عنوان کرد: با جایگزین کردن گوشت ماهی به جای گوشت قرمز سطح کلسترول کاهش می‌یابد.

این متخصص تغذیه بیان کرد: پژوهش‌ها درباره سیر و مکمل‌های آن نتایج قطعی نداشته، اما برخی از آن‌ها اثرات ناچیز سیر در کاهش کلسترول را تأیید کرده‌اند.

وی عنوان کرد: هیچ‌یک از این غذاها، حتی بهترین‌شان، اثر جادویی در ناپدید کردن مضرات رژیم‌های ناسالم ندارند، با قرار دادن این غذا‌ها در یک رژیم غذایی سالم، همراه با ورزش، شاهد بیشترین اثر در کاهش کلسترول خواهید بود و همچنین از اثرات مثبتی بر سلامتی‌تان بهره می‌برید.