دانه‌های خوراکی، منبع سرشاری که نباید از آن غافل باشیم

دانه‌های خوراکی منبع سرشار تغذیه هستند که به راحتی می‌توانیم آن‌ها را در هر غذایی از سوپ تا سرخ‌کردنی‌ها و نان و سالاد استفاده کنیم و به آن‌ها طعم و ترکیب تازه‌ای بدهیم. خانواده دانه‌های خوراکی که بیشتر ما به قدر کافی از آن‌ها مصرف نمی‌کنیم دارای مواد مغذی تقویت‌کننده قلب، استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، مغز و سیستم ایمنی بدن است.

دانه‌های خوراکی فیبر سرشاری دارند

به گزارش بی بی سی، بیش از ٪۹۰ بزرگسالان در بریتانیا به اندازه کافی فیبر مصرف نمی‌کنند. فیبر احتمال حمله قلبی، سکته و دیابت نوع ۲ و سرطان روده را کاهش می‌دهد و میزان فشار خون و کلسترول بدن را متعادل نگه می‌دارد. میانگین مصرف فیبر در میان بزرگسالان بریتانیا روزانه ۱۸ گرم است در حالی که مقدار پیشنهادی سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان‌اچ‌اس) روزانه ۳۰ گرم است.

اضافه کردن دانه‌های خوراکی به غذا‌ها راهی آسان برای افزایش مصرف فیبر است. هر ۲۰ گرم دانه چیا ۶.۸ گرم، تخم کتان یا دانه‌ی بَزرَک ۵.۴ گرم و تخم کدو ۱.۳ گرم فیبر دارد.

دانه‌های خوراکی دارای چربی‌های مفید هستند

بسیاری از دانه‌های خوراکی حاوی چربی‌های سالم و اشباع‌نشده هستند. بنا به گفته ان‌اچ‌اس «شواهد خوبی در دست داریم که اگر به جای چربی‌های اشباع‌شده (مانند کره، پیه، روغن حیوانی و گوشت و پنیر چرب) چربی‌های اشباع‌نشده مصرف کنیم میزان کلسترول بدن کاهش پیدا می‌کند».

چربی‌های امگا۳ برای سلامت قلب ضروری هستند. بعضی از دانه‌های خوراکی دارای چربی امگا۳ اسید آلفا- لینولنیک (ALA) هستند که در بدن به دو صورت مفیدتر چربی اسید ایکوساپنتائنوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزائنوئیک (DHA) تبدیل می‌شود. چربی امگا۳ در ماهی‌های روغنی وجود دارد. (هرچند خوردن ماهی‌های روغنی چندان اثر ندارد، چون فرآیند تبدیل به کندی انجام می‌شود و مقدار کمی EPA و DHA تولید می‌شود).

چیا، بزرک و شاهدانه دانه‌هایی سرشار از ALA هستند که بیشتر در پوسته بیرونی دانه بزرک و چیا وجود دارد و، چون این پوسته به‌راحتی قابل هضم نیست بهتر است این محصولات را به صورت آسیاب‌شده تهیه کنید و در پوره، غلات صبحانه، اسموتی و سالاد استفاده کنید.

پروتئین گیاهی کامل

پروتئین نقش مهمی در رشد و نگهداری ماهیچه‌ها دارد، برخلاف بسیاری از منابع گیاهی پروتئین، شاهدانه و دانه‌های چیا همه‌ٔ ۹ آمینواسید (اجزای سازنده‌ی پروتئین‌ها) ضروری مورد نیاز ما را دارند.

دانه‌های خوراکی برای ایمنی بدن

ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای کارکرد طبیعی سیستم ایمنی در دانه‌های خوراکی وجود دارد.

سارا استانر، سرپرست علمی بنیاد تغذیه‌ی بریتانیا می‌گوید: «سلنیوم برای ساخت سلول‌های ایمنی جدید ضروری است و واکنش در برابر عفونت‌ها را تقویت می‌کند». بنابر نظرسنجی ملی تغذیه و رژیم‌غذایی، حدود ۴۷درصد از زنان و ۲۵درصد از مردان در بریتانیا کمتر از حداقل میزان توصیه‌شده سلنیوم مصرف می‌کنند. سلنیوم در آجیل و دانه‌های خوراکی و به‌ویژه در تخم آفتابگردان وجود دارد. تخم آفتابگردان بوداده میان‌وعده خوبی است.

استانر می‌گوید: «روی به ساخت سلول‌های ایمنی جدید کمک می‌کند و» سلول‌های کشنده طبیعی «می‌سازد که می‌توانند با ویروس‌ها بجنگند و به ارتباط میان سلول‌های ایمنی با یکدیگر هم کمک می‌کند». مردان روزانه به ۹.۵ میلی‌گرم و زنان به ۷ میلی‌گرم روی نیاز دارند. ۲۰ گرم تخم کدو حدود ۱.۵ میلی‌گرم روی دارد.

استانر می‌گوید: «مس سلول‌های ایمنی را حفظ و تقویت می‌کند». افراد در سنین ۱۹ تا ۶۴ سال روزانه باید ۱.۲ میلی‌گرم مس مصرف کنند و ۲۰ گرم دانه‌ی کنجد نیمی از این مقدار (حدود ۰.۵ میلی‌گرم) را تأمین می‌کند.

اسید فولیک (ویتامین ب۹) نقش مهمی در ساخت سلول‌های ایمنی تازه دارد و تخم‌آفتابگردان، دانه‌های کنجد و دانه‌ٔ بزرک منابع خوبی برای آن هستند.

استانر می‌گوید: «ویتامین ب۶ به تولید سلول‌های ایمنی جدید و آنتی‌بادی‌ها کمک می‌کند و باعث ارتباط سلول‌های ایمنی با هم می‌شود و در دانه‌های کنجد یافت می‌شود».

دانه‌های خوراکی موادمعدنی مورد نیاز برای سلامت استخوان‌ها را تأمین می‌کنند. کلسیم، فسفر و منیزیم مواد مغذی اصلی برای سلامت استخوان‌ها هستند.

بنابر نظرسنجی ملی تغذیه و رژیم‌غذایی، ۲۲ درصد از زنان بین ۱۱ تا ۱۸ سال کمتر از حداقل میزان توصیه‌شده کلسیم مصرف می‌کنند. در همان گروه سنی، ۵۰درصد از زنان و ۲۷ درصد از مردان کمتر از حداقل میزان توصیه‌شده منیزیم مصرف می‌کنند. چیا و پودر دانه بزرک، دانه کنجد و تخم کدو منبعی برای این سه ماده مغذی است.

آشپزی با دانه‌های خوراکی

معمول‌ترین دستور غذایی با دانه‌های خوراکی میان‌وعده‌های قالبی چهارگوش یا توپی است که با مخلوطی از دانه‌های خوراکی تهیه می‌شود. استفاده از دانه‌های چیا و شاهدانه در گرانولا (غلات صبحانه) خوب است. دانه‌های چیا وقتی در آب بمانند لعاب می‌اندازند و می‌توان با آن‌ها اسموتی‌های لذت‌بخشی درست کنید، این دانه‌ها را می‌توانید به جای تخم‌مرغ در دستور غذایی قلقلی بدون گوشت وگان استفاده کنید.

تخم کدو را روی سوپ بپاشید، در نان و کیک و کلوچه استفاده کنید یا کاسه‌ای از مجموعه غلات و دانه‌های خوراکی آماده کنید. تخم‌کدوی بوداده هم میان‌وعده دلچسبی است.

دانه‌های کنجد را به سرخ‌کردنی‌ها، برنج، بیبیم‌بپ (خوراک معروف کره‌ای که ماده اصلی آن برنج است) و حتی بیسکوئیت‌ها اضافه کنید. ارده یا طحینه (خوراکی از دانه‌های کنجد تفت‌داده و کوبیده شده) را می‌توانید به پنکیک و سس سالاد اضافه کنید.