آرامش بیشتری خواهید داشت اگر صدا‌های توی سرتان را خاموش کنید

ریچل کوک*؛ همان‌طور که ایتن کراس، روان‌شناس تجربی و عصب‌شناس آمریکایی، با خوش‌رویی گواهی می‌دهد، احتمالاً همه گاهی مچ خودشان را در حالی می‌گیرند که دارند به صدایی بی‌خاصیت توی سرشان گوش می‌دهند. ده سال پیش، کراس ناگهان خودش را دید که تا دیر وقت شب یک چوب بیس‌بال در دستش گرفته و منتظر مهاجمی خیالی است که فکر می‌کرد قصد ورود به خانه‌اش را دارد.

پس از دریافت نامه‌ای تهدیدآمیز از شخصی ناشناس که کراس را در تلویزیون دیده بود، ذهن آشفتۀ کراس این تصویر خیالی را ساخته بود. او، که حوزۀ پژوهشش علم درون‌نگری۱ است، می‌دانست که دارد بیش‌ازحد واکنش نشان می‌دهد: می‌دانست قربانی چیزی است که «وِروِر» ۲ می‌نامید. اما یادآوری این موضوع به خودش هیچ فایده‌ای نداشت. در لحظات اوج اضطراب، وقتی افکار منفی‌اش به شکلی مهارناپذیر در چرخه‌ای بی‌پایان تکرار می‌شدند، خود را در وضعی خنده‌دار می‌یافت که داشت در گوگل عبارت «محافظ برای اعضای هیئت‌علمی» را جست‌وجو می‌کرد.

کراس آزمایشگاه احساس و خودمهاری بسیار مشهوری را در دانشگاه میشیگان اداره می‌کند، مؤسسه‌ای که خود او پایه‌گذاری کرده است و بخش عمدۀ حرفۀ خود را در آنجا به مطالعۀ گفتگو‌های خاموشی اختصاص داده است که آدم‌ها با خودشان دارند، گفت‌وگویی درونی که به‌شدت بر نحوۀ زندگی آن‌ها تأثیر می‌گذارد.

او و همکارانش می‌خواهند بدانند چرا برخی افراد از چرخش به درون برای درک احساسات خود بهرۀ مثبتی می‌برند، درحالی‌که بقیه وقتی دقیقاً همان‌طور رفتار می‌کنند، فرو می‌ریزند؟ آیا راه‌های درست و غلطی برای برقراری ارتباط با خودمان وجود دارد، و اگر چنین است، آیا تکنیک‌هایی وجود دارد تا افرادی که صدا‌های درونی‌شان خیلی بلند است به کار بگیرند؟

با گذشت سال‌ها، کراس پاسخ‌هایی برای برخی از این سؤالات -اگر نگوییم همۀ آن‌ها- پیدا کرده است و اکنون این یافته‌ها را در کتابی جدید گرد آورده است: کتاب راهنمایی که امید دارد زندگی افرادی که آن را می‌خوانند بهبود دهد.

او در کتاب دربارۀ وِروِر، صدای درون سر ما و نحوۀ مهار آن می‌گوید «هدفمان این نیست که جهانیان را از اضطراب و افسردگی خلاص کنیم. این کتاب قرص شادی‌بخش نیست و احساسات منفی هم در دوز‌های کم خوب و مفید است. اما این امکان را داریم که وقتی دما بیش‌ازحد بالا می‌رود، کمی آن را کاهش دهیم و انجام این کار به همۀ ما کمک می‌کند تا تجربه‌هایمان را به طور مؤثرتری مدیریت کنیم».

به گفتۀ کراس، که از طریق برنامۀ زوم در خانه‌اش در آن‌آربر با من صحبت می‌کرد، اکنون یک مطالعۀ قدرتمند در دست داریم که نشان می‌دهد وقتی دچار پریشانی و اضطراب می‌شویم -چیز‌هایی که طبق اسکن ام‌آر‌آی می‌دانیم دارای مؤلفه‌های فیزیکی و به همان اندازه مؤلفه‌های عاطفی است-، درگیر درون‌نگری شدن ممکن است بیشتر از منفعت، «به‌طور قابل‌توجهی»، ضرر برساند.

کراس معتقد است افکارمان ما را از دست خودمان نجات نمی‌دهند. درعوض، موجب به‌وجود‌آمدنِ چیزی خطرناک می‌شوند: چرخه‌هایی منفی که ظرفیت منحصربه‌فرد انسان برای درون‌نگری را به‌جای نعمت به نفرین بدل می‌کنند و عواقب سنگین بالقوه‌ای هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روانی‌مان به بار می‌آورند (نوعِ نادرستِ درون‌نگری حتی می‌تواند موجب پیری زودرس شود).

آیا این مسئله بدان معنی است که، درنهایت، حرف‌زدن خوب نیست؟ یعنی آن افرادی که تحت درمان هستند باید بلافاصله قرار ملاقات بعدی‌شان را لغو کنند؟ نه دقیقاً. کراس می‌گوید «اجتنابِ کامل و یکسره از ابراز عواطف و احساساتمان چیز خوبی نیست. اما بیایید، به‌جای آن، به فاصله‌گذاری فکر کنیم. برخی این واژه را با اجتناب و سرکوب یکی می‌دانند. اما من فکر می‌کنم که فاصله گذاری توانایی دست نگه‌داشتن و تأمل‌کردن است؛ توانایی بزرگ‌ترکردن لنز نگاهمان و توانایی نگاه‌کردن از منظری دیگر. ما با این کار از چیزی اجتناب نمی‌کنیم، بلکه فقط بیش‌ازحد با آن درگیر نمی‌شویم».

بر اساس یک مطالعه، ما با سرعتی معادل چهار هزار واژه در دقیقه با خودمان صحبت می‌کنیم (برای مقایسه، سخنرانی سالیانۀ رئیس‌جمهور آمریکا در برابر کنگره که معمولاً در حدود شش هزار کلمه است بیش از یک ساعت طول می‌کشد)؛ بنابراین تعجب‌آور نیست که گوش‌دادن به آن طاقت‌فرساست، چه به‌صورت نوعی حدیث نفس بی‌وقفه و مطول، چه به‌صورت مکررگویی مهارنشدنی رویدادها؛ یا مثلِ شوت‌کردن توپ: تداعی آزاد از فکری به فکر دیگر؛ یا چیزی شبیهِ یک گفت‌وگوی درونی خشم‌آلود.

اما اگر چنین صدایی می‌تواند فلج‌کننده باشد، به همان نحو، قادر است خودویرانگر هم باشد. آنچه در درون تجربه می‌کنیم، اگر اجازه دهیم، تقریباً می‌تواند هرچیز دیگری را از بین ببرد. برای مثال، پژوهشی که در سال ۲۰۱۰ منتشر شد نشان می‌دهد که تجارب درونی می‌توانند به‌طور پیوسته تجارب بیرونی را کم‌اهمیت‌تر جلوه دهند. همان‌طور که کراس اشاره می‌کند.

این امر بیانگر این واقعیت است که، به مجرد اینکه فکری «تکرارشونده» ما را درگیر خود کند، ممکن است حتی بهترین مهمانی یا شغل جدیدی که مدت‌ها مشتاقش بودیم را هم خراب کند.

چرا بعضی افراد، در مقایسه با دیگران، صدای درونی بلندتر یا دردسرسازتری دارند؟ کراس معتقد است «پاسخ‌گویی به این پرسش دشوارتر است. راه‌های زیادی وجود دارد برای آنکه صدای درونی فعال شود، که برخی ژنتیکی و برخی وابسته به محیط هستند». آنچه مسلم است این است که این تجربه‌ها را نباید نادیده گرفت: «وقتی صحبت از ارتباطِ بین اضطراب و شرایط سلامت جسمانی می‌شود، داده‌ها تکان‌دهنده و انکارناپذیرند». کسانی که می‌توانند صدای درونی خود را ساکت کنند، خوشحال‌ترند؛ احساس آرامش آن‌ها محسوس است.

نکتۀ جالب در علمی که به همۀ این موضوعات می‌پردازد این است که چگونه [یافته‌های آن]گاهی از دریافت‌های شهودی حمایت می‌کند و گاهی هم خلاف آن است. بیشتر کتاب کراس به چیزی اختصاص یافته است که او «جعبه ابزار» تکنیک‌هایی می‌خواند که می‌تواند سطح وِروِر‌ها را پایین بیاورد، و برخی از آن‌ها با تمام فکر‌ها و احساس‌های ما تناقض دارند.

برای مثال، آسیب‌های «سفرۀ دل را بازکردن» می‌تواند بیشتر از منفعت آن برای شخص باشد، زیرا صحبت‌کردن با دوستان دربارۀ تجربه‌های منفی غالباً ممکن است همچون امری پس‌زننده عمل کند و کسانی را که بیشترین احتیاج را به آن‌ها دارید فراری دهد. اما برخی دیگر از یافته‌ها تأیید می‌کنند که وقتی بر اساس غریزۀ خاصی عمل می‌کنیم، کار درستی انجام می‌دهیم.

مثالی بزنم: اگر شما از آن دسته آدم‌هایی هستید که وقتی عصبانی یا ناراحت‌اند، به نقش دوم یا سومی فرو می‌روند («ریچل، آرام باش؛ دنیا که به آخر نرسیده!»)، واقعاً به نفع خودتان عمل می‌کنید. آنچه کراس «حدیث نفس از راه دور» می‌خواند، طبق آزمایشاتی که انجام داده است، یکی از سریع‌ترین و سرراست‌ترین راه‌های رسیدن به نوعی چشم‌انداز عاطفی است: «شکستنِ یک رمز روان‌شناختی» که در «تاروپود زبان انسان» تعبیه شده است.

این‌طور با خود صحبت‌کردن -گویی که کلاً شخص دیگری هستید- فقط آرامش‌بخش نیست، بلکه مطالعات کراس نشان می‌دهد که حتی می‌تواند تأثیر بهتری بر جای بگذارد یا عملکرد شما را مثلاً در مصاحبه‌ای کاری تقویت کند. همچنین ممکن است شما را قادر سازد تا آنچه را به‌نظر غیرممکن می‌رسد دوباره به‌مثابۀ یک چالش ببینید، چالشی که در آن، با تشویق خودتان، شاید بتوانید قوی‌تر عمل کنید.

برخی دیگر از تکنیک‌های کراس همین حالا هم کاملاً شناخته شده‌اند: قدرت لمس (کسی را در آغوش بگیرید)، قدرت طبیعت (درختی را در آغوش بگیرید). فعالیت‌هایی که باعث احساس عظمت می‌شوند -مثل قدم‌زدن در کوه، یا درنگ‌کردن در مقابل یک اثر هنری باشکوه- نیز مفید هستند و کمک می‌کنند تا آن چشم‌انداز را احساس کنید.

نوشتن یادداشت‌های روزانه می‌تواند برای برخی افراد کارآمد باشد (چیزی که روزی از نظر جسمی دردِ وحشتناکی داشت، روز بعد تبدیل به خبری قدیمی می‌شود)، درعین‌حال، آدم‌هایی مثل من که وسواس تمیزی دارند از کشف آنچه کراس «کنترل جبرانی» ۳ می‌خواند ذوق خواهند کرد: ایجاد نظم خارجی، که همان مرتب‌کردن چیزهاست، واقعاً در نظم‌دهی درونی مؤثر است. کشوی جوراب خود را دوباره مرتب کنید، آنگاه ممکن است متوجه شوید که صدایتان آرام‌تر می‌شود.

همچنین تحقیقات نشان می‌دهند خرافات، آیین‌ها و مهره‌های شانس هم ممکن است مفید باشند. به‌هرحال، بیشتر ما دیگر مانند هایدی کلوم هم عمل نمی‌کنیم که مثلاً هنگام پرواز دندان‌های شیرین خودمان را همراهمان ببریم.۴ (هایدی دندان‌های شیری‌اش را در کیسۀ کوچکی نگه می‌دارد و در تلاطم‌های هوایی به آن چنگ می‌زند).

مشخص شده است که دارونما‌ها نیز بر وِروِر اثر دارند، درست مانند اثری که این دارونما‌ها در برخی بیماری‌های جسمی دارند. در پژوهشی که کراس هم در آن حضور داشت، یک اسپری نمکی بینی به‌عنوان نوعی مسکّن برای صدای درونی عمل کرد: داده‌های اسکن مغزی نشان دادند که کسانی که اسپری را استنشاق کردند، با باور به اینکه مسکّنی را استنشاق می‌کنند، در قیاس با کسانی که می‌دانستند تنها محلولی نمکی استنشاق کرده‌اند، به‌طور قابل‌توجهی، در مدار درد اجتماعی مغزشان فعالیت کمتری را نمایش می‌دادند.

بنابراین تعجبی ندارد که کراس معتقد است باید دانش مربوط به این ایده‌ها را به کودکان آموخت و در ایالات‌متحده، هم‌اکنون، همکاری خود را با معلمان برای تحقق این امر آغاز کرده است: «ما می‌خواهیم بدانیم که آیا دانستن این چیز‌ها بر اینکه کودکان چگونه به خودشان نظم می‌دهند تأثیر دارد یا خیر». آیا کراس از جعبه‌ابزار استفاده می‌کند؟ (کل اگر طبیب بودی).

او می‌خندد و می‌گوید «احتمالاً باید از همسرم بپرسیم. اما بله، من حتماً استفاده می‌کنم. من هم انسانم». به‌ویژه، او در انتخاب دوستانی که از آن‌ها «حمایت در برابر وِروِر» را می‌خواهد «بسیار محتاط» عمل می‌کند.

کراس کتابش را مدت‌ها قبل از شیوع همه‌گیری کرونا تمام کرده است، چه رسد به حملۀ طرفداران ترامپ به ساختمان کنگره. اما، همان‌طور که می‌گوید، به‌سختی می‌شود چنین کتابی را در فرصتی مناسب‌تر از این منتشر کرد. «این کامل‌ترین برهۀ مملو از وراجی در جامعه است: همه‌گیری‌ای که ممکن است یک بار در زندگی اتفاق بیفتد، عدم‌قطعیت سیاسی، گروه‌گرایی گسترده».

پراستنادترین مقالۀ او تا به امروز به پیامد‌های مضر رسانه‌های اجتماعی نظر می‌افکند که غالباً «بلندگویی غول‌پیکر» برای صدا‌های درونی است: فیس‌بوک صراحتاً از کاربرانش می‌پرسد «چه چیزی در ذهنتان است؟». او فکر می‌کند باید بیاموزیم با دقت بیشتری در این محیط گشت بزنیم.

بااین‌حال، کراس دربارۀ تأثیرات بلندمدتی که بیماری همه‌گیر کرونا بر سلامت روانی می‌گذارد بدبینی کمتری دارد. او می‌گوید «ما در حال حاضر نشانه‌هایی از افزایش میزان افسردگی و اضطراب را مشاهده می‌کنیم. هر روز احساس اندوه برای بسیاری افزایش می‌یابد و بازه‌های غم‌آلود بیشتری در کار است.

اما انعطاف‌پذیری زیادی نیز وجود دارد و ما غالباً آن را دست‌کم می‌گیریم. بسیاری از مردم خیلی خوب عمل می‌کنند. آن‌ها این سختی‌ها را با سازگارشدن مدیریت می‌کنند. من خوش‌بینم. فکر می‌کنم به جا‌های بهتری بازخواهیم گشت، اگرچه آرزو داشتم می‌توانستم بگویم که چقدر سریع این اتفاق می‌افتد».

در برابر اضطراب همه‌گیری، چه تکنیک‌هایی باید به کار گرفت؟ کراس می‌گوید «خب، یکی که من شخصاً به آن اعتماد دارم فاصله‌گذاری زمانی است». این تکنیک مستلزم آن است که شخص به آینده نظر داشته باشد: خود را مصممانه در آینده ببیند. مطالعات نشان می‌دهد اگر از کسانی که تجربه‌ای دشوار را از سر گذرانده‌اند بپرسید، به جای فردا، ده سال دیگر دربارۀ آن چه حسی دارید، بلافاصله مشکلاتشان موقتی‌تر به نظر می‌رسد.

آیا این تکنیک واقعاً به این افراد کمک می‌کند؟ «بله، همین‌طور است. من از خودم می‌پرسم یک سال دیگر، وقتی به دفترم بازمی‌گردم و همکارانم را می‌بینم و دوباره سفر می‌کنم و بچه‌هایم را می‌برم برای فوتبال، قرار است چه حسی داشته باشم؛ و این باعث امیدواری‌ام می‌شود».

همان‌طور که کراس در کتابش می‌گوید، این تکنیک نوعی سفر در زمان است: یک ماشین زمان روانی که فقط اگر بتوانیم سوار آن شویم، ممکن است همه‌چیز، از یک سوگواری گرفته تا دعوایی احمقانه، کمتر وحشیانه به نظر برسد و کمی آسان‌تر بتوان تحملش کرد.

پی‌نوشت‌ها:

• این مطلب را ریچل کوک در تاریخ ۱۶ ژانویۀ ۲۰۲۱ با عنوان «Why your most important relationship is with your inner voice» در وب‌سایت گاردین منتشر شده است؛ و برای نخستین بار با عنوان «آرامش بیشتری خواهید داشت اگر صدا‌های توی سرتان را خاموش کنید» در نوزدهمین شمارۀ فصلنامۀ ترجمان علوم انسانی با ترجمۀ حمیدرضا کیانی منتشر شده است. وب سایت ترجمان آن را در تاریخ ۹ مرداد ۱۴۰۰با همان عنوان منتشر کرده است.

• ریچل کوک (Rachel Cooke) روزنامه نگار و گزارشگر بریتانیایی است که پیش از این در نیو استیتسمن می‌نوشت و حالا برای گاردین کار می‌کند. «و ناگهان برق برای همیشه قطع شد» و «تقدیم به پدرم که نسبتی با من نداشت» از دیگر مطالبی است که ترجمان از ریچل کوک ترجمه و منتشر کرده است.

[۱]Science of introspection: اصطلاح درون‌نگری برای توصیف روشی پژوهشی به کار می‌رود که در آغاز به‌وسیلۀ ویلهلم واند روان‌شناس به کار گرفته شد. این روش، که خویشتن‌نگری تجربی هم نامیده می‌شود، چنین بود که به اشخاص آموزش داده می‌شد تا جایی که ممکن است، با دقت و عینیت، محتوای افکارشان را خود تحلیل کنند [مترجم].

[۲]chatter

[۳]compensatory control

[۴]اشاره به خرافه‌ای رایج در فرهنگ‌های اروپایی که طبق آن به‌همراه‌داشتن دندان‌های شیری برای شخص شانس می‌آورد یا از او محافظت می‌کند [مترجم].

منبع: گاردین

ترجمه: حمیدرضا کیانی_ ترجمان علوم انسانی