روش‌هایی برای بهبود عملکرد مغز در سال نو

محمدعلی آرامی- متخصص مغز و اعصاب در یادداشتی در روزنامه شرق نوشت: شکی نیست که سال ۹۹ برای همه ما دشوار و برای گروهی از هم‌وطنان نیز بسیار غم‌انگیز بود، اما سرانجام واکسیناسیون علیه کووید ۱۹ آغاز شد و این امر امید بسیاری را برای بازگشت به حالت طبیعی در سال جدید برانگیخته است؛ بااین‌حال ماه‌ها اضطراب، غم و تنهایی می‌توانند به‌راحتی احساسات منفی بسیاری در ما ایجاد کنند که به‌سختی می‌توان از چنگ آن‌ها رها شد.

دلیل این امر آن است که استرس مزمن مغز را تغییر می‌دهد و اصولا وقتی که ناامید هستیم علاقه‌ای هم به انجام کار‌هایی که در واقع می‌توانند احساس خوبی به ما بدهند، نداریم. برای لذت‌بردن از زندگی خود در سال ۱۴۰۰ باید عادت‌های مخرب خود را کنار بگذاریم و سطح انرژی خود را بازیابیم. گاهی باید خودمان را مجبور کنیم که دست به کاری زنیم که حال ما را اندک‌اندک بهتر کند و به‌قول حافظ غصه سرآید. اگر علائم روحی شدیدتری را تجربه می‌کنیم، بهتر است با یک روان‌شناس یا روان‌پزشک مشاوره کنیم. در اینجا شش روش را برای تغییردادن مغزمان که مبتنی بر شواهد علمی هستند، شرح می‌دهیم.

۱-مهربانی، نوع‌دوستی و همدلی می‌تواند بر مغز تأثیر بگذارد. یک مطالعه نشان داده است که کمک‌های مالی خیرخواهانه، سیستم پاداش مغز را مانند وقتی به‌طور واقعی پول دریافت می‌کنید، فعال می‌کند. این امر درباره یاری به دیگرانی که مورد ظلم واقع شده‌اند نیز صدق می‌کند. خدمات داوطلبانه می‌توانند به زندگی معنی بدهند و موجب ارتقای سطح شادی و سلامتی شوند. افراد مسنی که به‌طور منظم در امور عام‌المنفعه فعال هستند، رضایت بیشتری از زندگی دارند و کمتر دچار افسردگی و اضطراب می‌شوند. به‌طور خلاصه، شادکردن دیگران راهی عالی برای خوشبخت‌کردن خودتان است. شادبودن هنر است، شادکردن هنری والاتر.

۲- ورزش با سلامت جسمی و روانی از جمله بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش افسردگی ارتباط دارد. در دوران کودکی ورزش با عملکرد بهتر در امور مدرسه و تکالیف آن همراه است و نیز باعث بهبود شناخت و عملکرد شغلی بزرگسالان می‌شود. در بزرگسالان مسن‌تر ورزش باعث حفظ عملکرد شناختی آن‌ها می‌شود و انعطاف‌پذیری مغز را در برابر اختلالات تخریب‌کننده سیستم عصبی مانند زوال عقل تقویت می‌کند؛ علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که حجم مغز افرادی که دارای تناسب اندام بهتری هستند افزایش پیدا می‌کند و با عملکرد شناختی بهتر در افراد مسن ارتباط دارد.

افرادی که ورزش می‌کنند عمر طولانی‌تری دارند. در واقع یکی از بهترین کار‌هایی که می‌توانید برای راه‌اندازی مجدد مغز خود انجام دهید، بیرون‌رفتن و استنشاق هوای تازه در هنگام پیاده‌روی سریع، دویدن یا دوچرخه‌سواری است. اطمینان حاصل کنید که چیزی را که واقعا از آن لذت می‌برید، انتخاب می‌کنید تا آن را به‌طور پیوسته ادامه دهید.

۳-تغذیه می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی بر رشد و سلامت، ساختار و عملکرد مغز تأثیر بگذارد. استفاده از مواد غذایی مناسب، توانایی مغز را برای ایجاد و حفظ ارتباطات بین سلول‌ها و بخش‌های مختلف آن تقویت می‌کند. این ارتباطات برای بهبود شناخت و عملکرد یادگیری حیاتی هستند.

شواهد قبلی نشان داده است که کمبود طولانی‌مدت مواد مغذی می‌تواند به آسیب ساختاری و عملکردی مغز منجر شود، درحالی‌که یک رژیم غذایی با کیفیت مناسب با حجم بیشتری از مغز همراه است. یک مطالعه روی ۲۰ هزار شرکت‌کننده از بانک زیستی انگلستان نشان داد که مصرف بیشتر غلات با اثرات مفید طولانی‌مدتی، چون افزایش حجم ماده خاکستری (یکی از اجزای اصلی سیستم عصبی مرکزی) همراه است و با بهبود توانایی‌های شناختی مرتبط است، برعکس رژیم‌های غذایی غنی از شکر، چربی‌های اشباع‌شده یا کالری می‌توانند به عملکرد عصبی آسیب برسانند.

آن‌ها می‌توانند توانایی مغز در ایجاد ارتباطات عصبی جدید را کاهش دهند و بر قوای شناختی افراد تأثیر منفی بگذارند؛ بنابراین در هر سنی که باشید، به یاد داشته باشید که همیشه یک رژیم غذایی متعادل از جمله میوه‌ها، سبزیجات و غلات داشته باشید.

۴-تنهایی و انزوای اجتماعی در همه سنین، جنس‌ها و فرهنگ‌ها شایع است و با شیوع کووید ۱۹ بیشتر هم می‌شود. شواهد علمی قوی نشان داده است که انزوای اجتماعی برای سلامت جسمی، شناختی و روانی مضر است. یک مطالعه اخیر نشان داد که انزوای ناشی از کووید ۱۹ اثرات منفی قوی بر شناخت عاطفی افراد می‌گذارد، اما این اثر در افرادی که با دیگران در ارتباط بودند، کمتر بود. ایجاد ارتباطات اجتماعی و کاهش تنهایی نیز با کاهش خطر مرگ‌ومیر و ابتلا به طیف وسیعی از بیماری‌ها همراه است؛ بنابراین تنهایی و انزوای اجتماعی به‌طور فزاینده‌ای به‌عنوان موضوعات مهم بهداشت عمومی شناخته می‌شوند که نیاز به مداخلات مؤثر دارند.

تعامل اجتماعی با احساسات مثبت و افزایش فعالیت در سیستم پاداش مغز همراه است. پس در سال نو وقت آن است که از عادت‌های بد خود دست بکشید. در سال ۱۴۰۰ حتما با خانواده و دوستان خود همراه باشید. همچنین افق دید خود را نیز گسترش دهید و ارتباطات جدیدی برقرار کنید.

۵-هرچند مغز بیشتر در دوره‌های حساس رشد تغییر می‌کند، اما تغییر مغز یک فرایند مادام‌العمر است. تجربیات جدید، مانند یادگیری مهارت‌های جدید، می‌تواند عملکرد مغز و ساختار اصلی مغز را اصلاح کند؛ به‌عنوان مثال نشان داده شده است که پرداختن به کار‌های دستی باعث افزایش ساختار‌های ماده سفید مغز (بافتی متشکل از رشته‌های عصبی) می‌شود که به عملکرد بینایی-حرکتی مربوط است. به همین ترتیب نشان داده شده است که نوازندگی ماده خاکستری را در قسمت‌هایی از مغز که اطلاعات شنوایی را پردازش می‌کنند، افزایش می‌دهد.

یادگیری یک زبان جدید نیز می‌تواند ساختار مغز انسان را تغییر دهد. بررسی گسترده مقالات موجود حاکی از آن است که فعالیت‌های اوقات فراغت مانند بازی شطرنج، با تحریک ذهنی ذخیره مغز را افزایش می‌دهند که این امر می‌تواند انعطاف‌پذیری ایجاد کرده و از ظرفیت‌های شناختی بزرگسالان محافظت کند.

۶-خواب یکی از مؤلفه‌های اساسی زندگی بشر است؛ با این حال بسیاری از افراد رابطه بین سلامت مغز و روند خواب را درک نمی‌کنند. در طول خواب مغز خود را دوباره سازمان می‌دهد و شارژ می‌کند و محصولات سمی متابولیسم را که می‌توانند عملکرد طبیعی مغز را مختل کنند، از بین می‌برد. خواب برای تبدیل تجربیات به حافظه طولانی‌مدت، حفظ عملکرد شناختی و عاطفی و کاهش خستگی ذهنی بسیار مهم است.

مطالعات مربوط به کمبود خواب، کمبود حافظه و توجه و همچنین تغییر در سیستم پاداش را نشان می‌دهد که اغلب عملکرد احساسی فرد را مختل می‌کند. خواب همچنین تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی بدن می‌گذارد. اگر از کمیت و کیفیت مطلوب خواب برخوردار باشید متوجه خواهید شد که انرژی بیشتر و آسایش بهتری دارید و قادر به رشد خلاقیت و تفکر خود هستید. پس سال نو مبارک! و بیایید در سال ۱۴۰۰ بیشترین بهره را ببریم و به دیگران کمک کنیم تا همین کار را انجام دهند.