چگونه می‌توان بر سوگیری منفی نگری غلبه کرد؟

تا به حال متوجه شده اید که احساسات منفی، مانند ناامیدی و اضطراب، تأثیر و ماندگاری بیشتری نسبت به احساسات مثبت دارند؟ اگر فردی هستید که بیشتر از این که به فکر روحیه بخشیدن به خود در زندگی باشید، بیشتر به فکر وقایع ناراحت کننده یا استرس زا هستید، بدانید که تنها نیستید - این مشکل عمومی را سوگیری منفی نگری می‌نامند و این چیزی است که زندگی اکثر افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

اگرچه تمرکز بر روی چالش‌ها و حتی استرس‌ها در زندگی گاهی اوقات می‌تواند چیز خوبی باشد، اما این در صورتی است که برنامه‌ای منسجم و هدفمند برای رشد و پیشرفت در آینده پیش رو داشته باشید.

از آنجا که مغز انسان به طور طبیعی به نگرش منفی تمایل دارد، اگر بخواهیم همه چیز را در حالت تعادل نگه داریم، باید آگاهانه توجه خود را به سمت افکار مثبت جلب کنیم.

چطور این کار را انجام دهیم؟ در این مطلب روش‌های مدیریت سوگیری منفی نگری نگاهی خواهیم انداخت، مانند تمرین خودآگاهی، قدردانی و موارد بیشتر.

سوگیری منفی نگری چیست؟
سوگیری منفی نگری توصیف می‌کند که چگونه بیشتر مردم بیشتر تحت تأثیر رویداد‌های منفی زندگی خود قرار می‌گیرند تا اتفاقات مثبت.

وب سایت روانشناسی تعریف تعصب منفی گرایی را چنین عنوان می‌کند: "تمایل ما برای حضور، یادگیری و استفاده از اطلاعات منفی بسیار بیشتر از اطلاعات مثبت است. " این می‌تواند منجر به مشکلاتی از قبیل مرور مجدد افکار منفی، پشیمانی از اشتباهات گذشته، نگرانی زیاد درباره آینده و احساس افسردگی شود.

منفی نگری در انسان دقیقاً چیست؟ منفی نگری بیان انتقاد یا بدبینی نسبت به چیزی است. این نقطه مقابل مثبت بودن است، که "تمرین مثبت اندیشی یا خوش بینانه بودن یا تمایل به مثبت بودن دارد. "

احساسات منفی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
• احساس ناامنی
• غمگین بودن
• عصبانیت
• تلخی
• گناه
• شرم
• ناامیدی
• نگران بودن
• وحشت

وقتی افراد احساس منفی می‌کنند، احتمالاً برخی از موارد زیر را انجام می‌دهند:
• به محرک‌های تهدید کننده در محیط پاسخ می‌دهند
• توهین‌ها را بیشتر از محبت‌ها به یاد می‌آورند
• در گذشته زندگی می‌کنند و وقایع ناخوشایند یا آسیب زا را تکرار کنید
• نسبت به اشتباهات گذشته احساس گناه و شرم می‌کنند
• نسبت به دیگران احساس خشم و کینه دارند
• به دلیل فیلتر کردن جنبه‌های مثبت خود، عزت نفس پایینی دارند

انواع نگرش منفی
مثالی از سوگیری منفی نگری چیست؟ محققان گاهی اوقات از چهار مفهوم زیر برای دسته بندی انواع سوگیری‌های منفی نگری استفاده می‌کنند:

• نگرش منفی - موجودات مثبت و منفی برای هر فرد اهمیت متفاوتی دارند، حتی اگر به عنوان احساساتی مشابه باشند.

• نگرش منفی تندتر - منفی نگری و حوادث بد وقتی به ما نزدیکتر شوند، شدت بیشتری به خود می‌گیرند.

• نگرش منفی غالب- وقتی چیزی ترکیبی از منفی و مثبت باشد، معمولاً احساس منفی بیشتر تجربه می‌شود.

• تمایز منفی نگری - احساس می‌شود که رویداد‌های منفی پیچیده‌تر هستند و معمولاً پاسخ‌های متنوعی را به دنبال دارند.

موقعیت‌های روزمره زیادی وجود دارد که در آن‌ها این نوع سوگیری بر تصمیم گیری و رفتار تأثیر می‌گذارد. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

• برای از دست دادن چیز‌های منفی (مانند پول) بیشتر از آنچه نیاز است برای بدست آوردن آن‌ها کار می‌کنیم (مثبت).

• با از دست دادن چیزی مانند رابطه، بیشتر ناراحت هستیم تا اینکه در وهله اول از به دست آوردن آن احساس خوشحالی می‌کنیم.

• اگر درباره پروژه‌ای بازخورد مثبت و منفی دریافت کنیم، احتمالاً بیشتر روی انتقاد‌ها تمرکز کرده و احساس ناامیدی می‌کنیم.

• وقتی به وقایع می‌اندیشیم، به احتمال زیاد جزئیاتی که باعث احساس بد می‌شوند را به خاطر می‌آوریم تا آنچه که باعث می‌شود احساس خوشبختی کنیم.

چه عواملی باعث نگرش منفی می‌شود؟
اکثر محققان (اما نه همه) معتقدند که این در واقع به عنوان "عملکرد تکاملی انطباق پذیر" در انسان ایجاد شده است، به این معنی که به زنده ماندن اجداد ما کمک کرده، بنابراین در طی سال‌ها و قرن‌ها به نسل‌ها انتقال پیدا کرده است.

اساساً تمرکز روی موارد منفی، مانند گرسنگی و شکار، مسئله مرگ و زندگی انسان‌هایی بود که قرن‌ها پیش زندگی می‌کردند. تمرکز بیشتر بر محرک‌های تهدید کننده / منفی در محیط به افراد کمک می‌کند تا از صدمه دیدن یا طرد شدن خودداری کنند، که این امر منجر به شانس بیشتری برای بقا می‌شود.

این به نوبه خود به معنای این است که با تکامل انسان، سوگیری منفی نگری از بین می‌رود.

چرا بعضی اوقات منفی بودن آسان‌تر از مثبت است؟ به این دلیل که مغز اطلاعات منفی و تهدید‌ها را در اولویت قرار می‌دهد.

این در واقع به فرد کمک می‌کند که از سنین جوانی یاد بگیرد که از چه چیز‌هایی باید اجتناب کند تا صدمه نبیند. اگرچه این سازگاری برای زنده نگه داشتن گونه‌های انسان مفید است، اما متأسفانه می‌تواند به خلق و خوی ضعیف، استرس و بسیاری از اثرات مرتبط منجر شود.

دلیل مهم دیگر اینکه چرا افراد احساس منفی می‌کنند، این است که چگونه منفی نگری به راحتی از فردی به فرد دیگر منتقل می‌شود. از این پدیده به عنوان "سرایت عاطفی" یاد می‌شود که نشان می‌دهد روحیه نامناسب می‌تواند مسری باشد.

"افرادی که منفی نگری می‌کنند می‌توانند مانند سیاه چاله‌های احساسی باشند. هر کسی که با آن‌ها در تماس باشد عواقب آن را متحمل می‌شود. "

کدام قسمت از مغز مسئول نگرش منفی است؟
تحقیقات نشان داده است که احساسات منفی آمیگدالا را فعال می‌کنند، ساختاری در سیستم لیمبیک مغز که روانشناسان می‌گویند بر مدیریت ترس، تهدید‌ها و اخبار بد متمرکز است.

سیستم لیمبیک در کنترل بسیاری از فرایند‌های شناختی نقش دارد، و آمیگدالا "ابتدایی ترین" سیستم لیمبیک در نظر گرفته می‌شود که بر بسیاری از احساسات و همچنین انگیزه‌ها نظارت دارد.

وقتی اتفاقات منفی را تجربه می‌کنیم، آن‌ها راحت‌تر از اتفاقات مثبت در خاطرات ذخیره می‌شوند. همچنین به عنوان خاطرات کوتاه مدت زنده، برای مدت طولانی در آگاهی ما باقی می‌مانند، که به مغز کمک می‌کند تا آن‌ها را پردازش و سپس یاد بگیرد.

اثرات نگرش منفی
آیا منفی بودن چیز بدی است؟ در حالی که برخی از سطوح منفی نگری در زندگی هر فرد مورد انتظار و "طبیعی" است، اما مقدار بسیار زیاد می‌تواند برای سلامتی خطرناک باشد (و همچنین برای کسانی که وقت زیادی با شما می‌گذرانند).

منفی گرایی با افزایش افسردگی و اضطراب در ارتباط است، که تعجب آور نیست با توجه به اینکه باعث پشیمانی و ترس نیز می‌شود.

مطالعات نشان داده است که منفی نگری می‌تواند منجر به علائم فیزیولوژیکی مرتبط با استرس، مانند افزایش ضربان قلب و پاسخ‌های حیرت انگیز بالاتر شود. این ممکن است خواب را سخت کند، منجر به تغییر در اشتها / هضم غذا و خستگی شود.

منفی بودن بیش از حد همچنین می‌تواند منجر به مشکلات در روابط ما شود، مشکل در تصمیم گیری و تمرکز / حفظ توجه. وقتی بیش از اندازه منفی رفتار می‌کنیم، اعتماد به مردم و ایجاد روابط معنادار دشوار است، زیرا تصور می‌کنیم تمامی افراد "همه بد هستند" و ما را ناامید می‌کنند.

همچنین ممکن است تمایل کمتری برای ریسک کردن داشته باشیم و در نهایت که منجر به محدود کردن رشد و ارتقا می‌شود، چالش‌هایی را که می‌توانند خوب باشند را کنار بگذاریم و از انتقادات سازنده که در نهایت می‌توانند به پیشرفت مان کمک کنند چشم پوشی کنیم.

چگونه بر سوگیری منفی نگری غلبه کنیم؟
در اینجا چند استراتژی برای حفظ ذهنیت مثبت و به حداقل رساندن نگرش منفی در زندگی وجود دارد:

۱. خودآگاهی را تمرین کنید
اول و مهم‌ترین، کمک به آگاهی احساس با مشاهده تجربیات عاطفی خود است. این کار را می‌توانید از طریق روش‌هایی مانند مراقبه ذهن آگاهی، اسکن بدن، مطالعه یا گفتگو با کسی که به او اعتماد دارید انجام دهید، که همه شامل نزدیک شدن به تجربه درونی شما با "آگاهی غیرقانونی" است.

هنگامی که از وضعیت عاطفی خود آگاهی پیدا کردید، آسان‌تر می‌بینید که سوگیری منفی نگری چگونه می‌تواند در ذهن و افکار نقش داشته باشد. سپس، با بصیرت بیشتر می‌توانید راه‌هایی برای برگرداندن اوضاع پیدا کنید.

۲. گفتگوی منفی با خود را کم کنید
به چالش کشیدن گفتگو منفی با خود و جایگزین کردن آن با گفتگو مثبت، راهی عالی برای شروع بهبود دیدگاه و عزت نفس شماست. این کار را می‌توانید با "صحبت کردن با خود مثل دوست تان" انجام دهید.

برای هر انتقادی که نسبت به خود در ذهن دارید، سعی کنید یک یا چند تأیید را با تمرکز بر چیزی که به آن افتخار می‌کنید جایگزین کنید. همچنین وقتی می‌خواهید افکار منفی تکراری که درباره دیگران دارید، با استفاده از همین استراتژی بهبود ببخشید.

به خاطر داشته باشید که هر آنچه را که احساس می‌کنید، احتمالاً فقط موقتی است، زیرا احساسات همیشه در حال تغییر هستند. نیازی نیست احساسات منفی را به زور از بین ببرید، اما می‌توانید سرعت کار را کاهش داده و افکار موثر در احساسات خود را مشاهده کنید و نه اینکه به صورت تکان دهنده‌ای به آن‌ها عمل کنید.

۳. بر روی قدرشناسی متمرکز شوید و به دنبال موارد مثبت باشید
هنگامی که اتفاق بدی در زندگی رخ می‌دهد، راهی وجود دارد که بتوانید تجربه را برای نگاه وارونه یا "پوشش نقره ای" تغییر ساختار دهید و دوباره برنامه ریزی کنید؟ شاید بتوانید یک درس پنهان مرتبط با یک واقعه چالش برانگیز پیدا کنید که در واقع چیزی برای قدردانی است.

در اینجا چند گام وجود دارد که می‌توانید برای تمرکز بیشتر بر نکات مثبت زندگی خود انجام دهید:

• روزانه یک یادداشت قدردانی داشته باشید. سعی کنید کاملاً درگیر تجربه‌های شاد باشید و سپس آن‌ها را در همان روز ضبط کنید تا به شما کمک کند تا آن‌ها را به خاطر بسپارید.

• قرار گرفتن در معرض پوشش اخبار را که معمولاً بیشتر روی مشکلات در جهان تمرکز می‌کند، محدود کنید.

• تعارفات و محبت‌هایی را که مردم نسبت به شما انجام می‌دهند، بنویسید و آن‌ها را در یک پوشه "مثبت" ذخیره کنید.

• با یک درمانگر آموزش دیده در زمینه رفتار درمانی شناختی کار کنید که می‌تواند به شما کمک کند افکار خود را از نو تنظیم کنید. به عنوان مثال، درمانگر ممکن است بیاموزید که چگونه روند تفکر را پیش ببرید تا بتوانید بین خود و افکار منفی خود فاصله ایجاد کنید.

راه دیگر برای مهار احتمالی نگرش منفی توجه به زبان بدن و حالات صورت است. به عنوان مثال، صاف ایستادن و خندیدن در واقع می‌تواند به بالا بردن روحیه شما کمک کند و اعتماد به نفس بیشتری در هنگام دست زدن به چالش‌ها داشته باشید.

۴-برداشت منفی را کنار بگذارید
شخصاً توهین کردن و اظهار نظر‌های منفی کاری آسان است، اما تا آنجا که ممکن است، به خاطر داشته باشید که عواطف و عقاید دیگران معمولاً ارتباط چندانی با شما ندارند.

وقتی کسی باعث می‌شود احساس بدی نسبت به خود / زندگی خود داشته باشید، تصور کنید که شخص به نوعی از مسئله‌ای رنج می‌برد و عمداً قصد آسیب رسانی نداشته است. ترحم را امتحان کنید و روی چشم انداز این چنینی کار کنید - به این ترتیب احتمال اینکه واکنش بیش از حد نشان دهید و بر روی نگرش منفی ثابت قدم بمانید، تلاش خواهید کرد.

۵-  از بیان افکار منفی خودداری کنید
هنگامی که احساس ناامیدی می‌کنید، سعی کنید از انتشار احساسات خود به دیگران جلوگیری کنید. گفتن مشکلات خود مفید است، اما نیازی نیست دیگران را سرزنش کنید یا آن‌ها را علت عصبانیت خود بدانید.

اگر روحیه بدی دارید و می‌خواهید از بازگو کردنش برای دیگران جلوگیری کنید، حواس پرتی گاهی می‌تواند کمک کند. برای اینکه بتوانید افکار خود را بیش از حد تجزیه و تحلیل نکنید و اجازه ندهید که غرق در افکار تان شوید و سعی کنید کاری را انجام دهید که باعث آرامش تان می‌شود، مانند مطالعه، تمرین کردن، بیرون رفتن از خانه، تمیز کردن خانه یا انجام کار‌های خلاقانه.

نتیجه گیری
سوگیری منفی نگری توصیف می‌کند که چگونه به عنوان انسان، بیشتر از موارد مثبت به چیز‌های منفی / تهدید آمیز در محیط خود توجه می‌کنیم.

علت سوگیری منفی چیست، اعتقاد بر این است که به عنوان یک سازگاری تکاملی در انسان است، زیرا به اجدادمان کمک کرد تا زنده بمانند. گرچه طبیعی و دارای مزایایی است، اما می‌تواند افسردگی، استرس و اضطراب را افزایش دهد.

چگونه سوگیری منفی نگری را باید متوقف کنید، برخی از تمرینات برای کمک به کاهش شدت آن و تقویت افکارمثبت عبارتند از: یادداشت قدردانی‌های روزانه، مراقبه / اقدامات خود آگاهی، گفتگو با یک درمانگر، باز آرایی افکار، لذت بردن از لحظات خوش زندگی، یادگیری اینکه نظرات دیگران را خیلی شخصی نگیرید و یادداشت‌ها و موفقیت‌ها را یادداشت کنید.

منبع: draxe