چگونه خواب مان را بر اساس "ملاتونین" تنظیم کنیم و لذت ببریم؟

سواد زندگی: در مرکز مغز انسان غده‌ای وجود دارد به نام "پینه ال" (Pineal gland) که در فارسی به آن "غده صنوبری" می‌گویند.

 

یکی از کار‌های این غده، ترشح هورمونی به نام "ملاتونین" است؛ ملاتونین ساعت بیولوژیک (داخلی) بدن و چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند.

 

وقتی هوا رو به تاریکی می‌رود، ترشح ملاتونین افزایش می‌یابد و انسان نیاز به خواب پیدا می‌کند. با طلوع خورشید مجدداً سطح ملاتونین کاهش می‌یابد. از آنجا که ملاتونین شب‌ها ترشح می‌شود برخی به آن لقب "دراکولا" داده اند، اما یک دراکولای مهربان و مفید.

با این حال، یک دلیل عمده باعث می‌شود ترشح ملاتونین تحت الشعاع قرار گیرد و آن، "نور" است.
نور باعث ایجاد اختلال در ترشح ملاتونین می‌شود. از وقتی برق به خانه‌ها آمد علاوه بر نور چراغ ها، نور تلویزیون‌ها - که مستقیماً به چشم می‌تابد - نیز باعث ایجاد اختلال در ترشح ملاتونین و خواب می‌شود.

 

در سال‌های اخیر، یک عامل اختلال زای جدید نیز افزوده شده است: نور صفحات رایانه و موبایل که مانع ترشح استاندارد ملاتونین می‌شوند.

 

اگر دیر بخوابیم چه می‌شود؟
۱ - بدن در بیداری در حال سوزاندن انرژی است (کاتابولیک) و در خواب در حال ترمیم انرژی است (آنابولیک). بنابر این دیر خوابیدن باعث می‌شود بدن زمان مناسبی برای بازسازی خود نداشته باشد. بنابر این "خستگی قوای جسمی و روانی" در طول روز نتیجه فوری و "کاهش طول زندگی" نتیجه دراز مدت آن است.

۲ - همچنین، چون بخش مهمی از هورمون‌های رشد در زمان خواب ترشح می‌شوند، کودکان و نوجوانانی که در سن رشد هستند، اگر شب‌ها دیر بخوابند، دچار اختلالات رشدی می‌شوند. همچنین در بهره هوشی آن‌ها اثر منفی دارد.

۳ -، چون ملاتونین روی عادت ماهانه خانم‌ها نیز مؤثر است، دیر خوابیدن می‌تواند روی چرخه ماهانه آن‌ها نیز اثر منفی داشته باشد.

۴ - خواب کافی، زمینه سم زدایی از اندام‌های مختلف را فراهم می‌کند و لذا کم خوابی، بدن را مسموم می‌کند و زمینه انواع بیماری‌ها و حتی برخی سرطان‌ها را فراهم می‌کند.

چه کنیم؟
یک: بهترین وضعیت این است که دو سه ساعت بعد از غروب که سطح مناسبی از ملاتونین در خون وجود دارد، بخوابیم و همزمان با طلوع آفتاب بیدار شویم. احتمالاً مردان و زنان کهنسالی را دیده اید که در دهه‌های بالای ۸۰ زندگی هستند و راز طول عمرشان را زود خوابیدن و زود بیدار شدن می‌دانند و البته درست هم می‌گویند.

دو: برخی واقعیت‌های زندگی باعث می‌شود نتوانیم ایده آل عمل کنیم. با این حال بکوشیم حتی المقدور یک ساعت قبل از نیمه شب بخوابیم، زیرا از یک ساعت قبل از نیمه شب تا یک ساعت بعد از آن، مهم‌ترین بخش سم زدایی شبانه یعنی سم زدایی از کبد انجام می‌شود و لازمه این سم زدایی، خوابیدن است. کسانی که در این ساعات نمی‌خوابند در دراز مدت دچار مشکلات کبدی می‌شوند.

پس پیشنهاد اول این شد: دستکم یک ساعت قبل از نیمه شب بخوابید. با خود عهد ببندید که هیچ عاملی مثل برنامه‌های تلویزیونی شما را از خواب به موقع باز ندارد.

سه: شب‌ها تا حد امکان، نور محیط خانه را کم کنید تا در ترشح ملاتونین اختلال ایجاد نشود. استفاده از نور‌های ملایم و لامپ‌های اندک، یک ضرورت است. ما فقط برای کار‌هایی مانند مطالعه نیازمند نور نسبتاً قوی - آن هم نه در حدی که چشم را بزند - هستیم، ولی برای راه رفتن در خانه و غذا خوردن و حرف زدن، نور ملایم نیز کفایت می‌کند و چرخه خواب نیز به هم نمی‌خورد.

چهار: استفاده از تلویزیون را ساعات شب به حداقل ممکن برسانید.

پنج: استفاده از رایانه و تلفن همراه را نیز در ساعات شب به حداقل ممکن برسانید. اگر ناگزیر هستید از تلفن همراه استفاده کنید، فیلتر نور آبی آن را فعال کنید. به هیچ عنوان رایانه و تلفن همراه را به رختخواب نبرید مخصوصاً وقتی چراغ‌ها خاموش است و نور رایانه و تلفن همراه با شدت بیشتری وارد چشم می‌شود و علاوه بر آسیب رساندن به بافت‌های چشمی، بر ملاتونین نیز اثر منفی می‌گذارد.

شش: اتاق خواب را کاملاً تاریک کنید؛ اگر نور‌های محیطی از پنجره وارد اتاق می‌شوند، از پرده‌های ضخیم استفاده کنید. اگر ناگزیر هستید چراغ خواب داشته باشید، حتماً از چراغ زرد، نارنجی یا قرمز رنگ استفاده کنید، چون از بین همه رنگ ها، طیف رنگی زرد تا قرمز کمترین اثر را روی ترشح ملاتونین دارند.

هفت: امواج موبایل و وای فای، روی عملکرد غده پینه ال اثر منفی دارند. شب‌ها اینترنت محیط را قطع کنید و موبایل را یا خاموش کنید یا دستکم در حالت پرواز قرار دهید. خیلی‌ها به خاطر زنگ بیدار باش موبایل آن را کنار خود می‌گذارند. آیا بهتر نیست به جای آن یک ساعت کوکی ارزان قیمت خریداری کنید؟