9 غذای غنی از پتاسیم

پتاسیم یکی از مواد غذایی ضروری و لازم برای بدن است که برای حفظ تعادل مایع و الکترولیت بدن کاربرد دارد. با ما همراه باشید تا ۹ غذای غنی از پتاسیم را به شما معرفی کنیم.

تاریخ انتشار: ۱۳:۵۲ - ۰۱ مهر ۱۳۹۶

پتاسیم سومین ماده فراوان در بدن می باشد و یکی از مواد معدنی چندکاره است که در اندام های مختلف مثل قلب، کلیه ها، مغز و بافت های عضلانی کاربرد دارد. این ماده نقش مهمی در هیدراته کردن بدن بازی می کند و با همکاری سدیم در حمایت از عملکرد سلولی بدن نقش موثر دارد.

علائم کمبود پتاسیم:

علائم کمبود پتاسیم می تواند سردرد شدید ، کم آبی بدن، تپش قلب و تورم غدد و بافت ها باشد. همچنین کمبود این ماده معدنی سبب بروز علائم زیر می شود.

• خستگی

• کج خلقی

• گرفتگی عضلانی

• افزایش وزن

• افزایش فشار خون

• تجمع سلولیت

دلایل اصلی کمبود پتاسیم می تواند ورزش های قلبی بدون هیدراتاسیون مناسب، استفراغ زیاد، اسهال مکرر و یا یک رژیم غذایی خالی از میوه ها و سبزیجات باشد.

توصیه می شود روزانه تا 4700 میلی گرم پتاسیم از مواد غذایی کسب کنید. در ادامه چند غذای غنی از پتاسیم را به شما معرفی می کنیم.

1. آووکادو: یک عددآووکادو 1068 میلی گرم پتاسیتم دارد.

2. اسفناج :یک فنجان: 839 میلی گرم پتاسیتم دارد.

3. سیب زمینی شیرین : یک عددسیب زمینی متوسط 952 میلی گرم پتاسیتم دارد.

4. آب نارگیل: یک فنجانآب نارگیل 600 میلی گرم پتاسیتم دارد.

5. کفیر یا ماست : یک فنجانکفیر 579 میلی گرم پتاسیتم دارد.

6. لوبیا سفید: نصف فنجان: 502 میلی گرم پتاسیتم دارد.

7. موز :یک عددموز بزرگ 422 میلی گرم پتاسیتم دارد.

8. کلوچه زردآلو: نصف فنجانزردآلو 755 میلی گرم پتاسیتم دارد.

9. قارچ: یک فنجان قارچ شامل 428 میلی گرم پتاسیتم است.

مصرف مواد غذایی بالا در هر سه وعده روزانه برای اطمینان از جذب پتاسیم کافی برای بدن توصیه می شود.

فواید مصرف غذا های غنی از پتاسیم:

• کاهش گرفتگی عضلات: یکی از اصلی ترین مزایای مصرف پتاسیم کاهش گرفتگی عضلات و بهبود قدرت عضلانی است. گرفتگی عضلات از اثرات جانبی سطح پایین این ماده معدنی می باشد. اگر یک ورزشکار دچار کم آبی شود و یا به اندازه کافی پتاسیم را از طریق غذاهایش دریافت نکند دچار کمبود این ماده در بدنش خواهد شد.

• کاهش خطر سکته مغزی: چند مطالعه روی افرادی که دچار سطح پایین پتاسیم می باشند نشان داد که این افراد مستعد سکته مغزی هستند. یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات با تعادل سطح این ماده معدنی از احتمال سکته مغزی می کاهد.

• کاهش فشار خون: مطالعات نشان می دهد که مصرف غذای غنی از پتاسیم که به خصوص از طریق میوه ها و سبزیجات جذب می شود می تواند سبب کاهش فشار خون شود. مخصوصا اگر بالا رفتن فشار خون ناشی از افزایش سطح سدیم باشد، مصرف پتاسیم بسیار مفیدخواهد بود.

• کاهش سلولیت: یکی از عوامل اسلی سلولیت احتباس مایعات است. بیشتر مردم به اندازه کافی پتاسیم مصرف نمی کنند. بالا رفتن نسبت سدیم در بدن نیز سبب حبس مواد مغذی در سلول ها می شود در حالی که پتاسیم سلول ها را به تخلیه کردن مواد انباشته در خود به خصوص مواد زائد تشویق می کند. به همین دلیل اگر مصرف سدیم را کاهش داده و بیشتر پتاسیم دریافت کنید سلولیت در بدن شما کاهش خواهد یافت.

• حفاظت از پوکی استخوان مطالعات متعددی به ارتباط بین افزایش تراکم استخوان و سطح پتاسیم را نشان می دهد. این مطالعات حتی در زنان یائسه و مردان مسن نیز نتایج مشابهی داشته است.